Всем известно, что физические упражнения играют ключевую роль в сохранении нашего здоровья. Они улучшают и поддерживают не только физическую форму, но также оказывают положительное влияние на психическую сферу. Когда речь заходит о подборе упражнений, то не существует универсального решения, и ваша программа тренировок должна быть адаптирована под ваши потребности. Если у вас имеются проблемы с мышцами тазового дна, то вам необходимо знать о некоторых моментах.
Что такое тазовое дно?
Тазовое дно или диафрагма таза — это мышечно-фасциальная структура, которая закрывает малый таз снизу. Мышцы тазового дна относятся к мышцам кора и функционируют вместе с глубокими мышцами спины, живота и диафрагмой с целью поддержания позвоночника и контроля давления внутри брюшной полости. Также мышцы тазового дна играют важную роль в поддержании функций органов малого таза, контроля работы мочевого пузыря и кишечника, а также половой функции, как у мужчин, так и у женщин.
Как узнать, есть ли у меня проблемы с тазовым дном?
К типичным признакам и симптомам относятся:
- случайная утечка мочи/кала во время тренировок, смеха, кашля или чихания;
- частые позывы к мочеиспусканию;
- эпизоды неудержания кала, кишечных газов;
- трудности с опорожнением мочевого пузыря и/или кишечника;
- пролапс органов малого таза (ощущение дискомфорта, тяжести и выпячивания в области промежности);
- боль и/или снижение чувствительности в области промежности;
- боль во время полового акта;
- потеря контроля над мочевым пузырем во время полового акта.
Факторы риска
Вы подвергаетесь наибольшему риску возникновения дисфункции тазового дна, если находитесь в одной или нескольких группах:
- беременные женщины и женщины в послеродовом периоде;
- рожавшие женщины;
- женщины в периоде менопаузы и постменопаузы;
- женщины, перенесшие гинекологическую операцию (например, гистерэктомию);
- мужчины, перенесшие операцию по поводу рака простаты;
- элитные спортсмены (например, бегуны или гимнастки).
Ваш риск возрастает, если вам свойственны следующие особенности:
- вы регулярно поднимаете тяжести (например, в тренажерном зале или на работе);
- вам свойственны запоры;
- у вас хронический кашель или чихание из-за астмы или курения;
- у вас избыточный вес, т.е. индекс массы тела более 25;
- у вас была травма в области таза (например, падение) или проводилась лучевая терапия;
- вам свойственны боли в пояснице.
Если вы находитесь в одной или нескольких группах риска и/или у вас есть какие-либо из перечисленных симптомов, то важно чтобы ваша программа тренировок была безопасной для мышц тазового дна.
Друзья, совсем скоро состоится семинар Марины Осокиной «Женское здоровье: возможности восстановительного фитнеса и физической терапии». Узнать подробнее…
Безопасные упражнения
- упражнения в положении сидя (жим, тяга, сгибания на бицепс, разгибания коленей в тренажере);
- разгибания на трицепс (лежа или в наклоне);
- упражнения с гантелями на мяче;
- неглубокие приседания с узкой постановкой ног;
- приседания с фитболом у стены;
- сгибания коленей в положении лежа на животе;
- неглубокие выпады вперед;
- тяга в наклоне;
- упражнения на тренажере Pec Deck;
- жим лежа на скамье/фитболе;
- отжимания от стены;
- ягодичный мостик.
Несмотря на то, что эти упражнения считаются безопасными для тазового дна, вам необходимо учитывать такие переменные, как количество повторений, используемый вес, количество подходов, продолжительность отдыха и уровень усталости, что также влияет на функцию мышц тазового дна.
Упражнения, которых желательно избегать
- упражнения для абдоминальных мышц (ситапы, скручивания, кранчи, подъемы обеих ног);
- ротационные упражнения с медболом;
- глубокие или боковые выпады;
- глубокие приседания и приседания с широкой постановкой ног;
- приседания с выпрыгиванием;
- подъем или жим большого веса;
- тяга верхнего блока с большим весом;
- жим большого веса ногами;
- становая тяга;
- зашагивания и сшагивания с высокой тумбы;
- упражнения с отрывом обеих ног от пола (например, подтягивания или обратные отжимания);
- полные отжимания;
- любые другие упражнения, которые сопровождаются увеличением давления на тазовое дно.
Модификация тренировок при дисфункции тазового дна
Сила мышц тела может превышать возможности мышц тазового дна. Если у вас уже имеются проблемы или вы находитесь в группе риска, очень важно, чтобы вы тренировались, ориентируясь на «самое слабое звено», т.е. тазовое дно должно быть для вас в приоритете. Существует несколько способов модификации силовых упражнений для защиты тазового дна.
- Уменьшайте вес или сопротивление, чтобы минимизировать давление на мышцы тазового дна.
- Избегайте задержек дыхания, выдыхая с усилием (например, когда вы тянете, толкаете, поднимаете или опускаете вес).
- Во время выполнения упражнений сохраняйте правильную постуру.
- Уменьшите количество упражнений для абдоминальных мышц в вашей тренировочной программе.
- Уменьшите глубину приседаний и выпадов, удерживая бедра на более высоком уровне по отношению к коленям.
- Используйте преимущества положений с опорой (например, упражнения в положении сидя).
- Во время выполнения упражнений держите ноги ближе друг к другу.
- Поднимайте тазовое дно непосредственно перед движением и расслабляйте после его окончания.
Обратите внимание, сколько повторений можно сделать, прежде чем мышцы тазового дна начнут уставать. Вам может понадобиться увеличить время отдыха или уменьшить количество повторений, пока вы не почувствуете, что мышцы тазового дна укрепились. Таким образом, прежде чем переходить к более сложным упражнениям, вам необходимо научиться хорошо контролировать мышцы тазового дна.
Проблемы тазового дна не являются приговором, поскольку их можно лечить и во многих случаях даже вылечивать. Однако, не все проблемы с контролем мочевого пузыря или кишечника являются результатом дисфункции мышц тазового дна. Поэтому если вы страдаете какой-либо из описанных выше проблем, то прежде, чем приступать к тренировкам, вам необходимо обратиться к профильному специалисту (гинеколог, уролог), который и определит тактику лечения.