Блог по теме «польза упражнений»

30.07.2018

Цель исследования - изучение связи мышечной силы в подростковом возрасте с
последующем выходом на пенсию по инвалидности.

МЕТОДЫ:

Это проспективное когортное исследование включало мужчин в возрасте 16-19 лет,
завербованных в шведском военном призывном регистре в период с 1969 по 1994 год. В общей сложности 1 212 503 подростка отвечали всем критериям включения, и, поэтому, были включены в анализ. У призывников измеряли силу разгибания колена, силу рукопожатия и силу сгибания локтевого сустава, а также аэробную выносливость (проводился велоэргометрический тест). Причины выхода на пенсию по инвалидности были выявлены в управлении социального страхования в период с 1971 по 2012 год (среднее время наблюдения: 29,6 года).

РЕЗУЛЬТАТЫ:

Сила разгибания коленного сустава в подростковом возрасте была обратно пропорциональна риску получения инвалидности (вне зависимости от причины) у мужчин (HR 1,40, 95% CI 1,36 - 1,44 для самого низкого и высокого квинтелей). Таким образом, мышечная слабость была связана с риском получения инвалидности. Риск, связанный с малой мышечной силой, различался между конкретными причинами инвалидности - самые сильные связи были выявлены для поражения нервной системы и изменения психического статуса (HRs между 1.47 и1.90 для низкого и высокого квинтелей). Физически сильные люди во всех категориях по ИМТ имели низкий риск выхода на пенсию по инвалидности, в то время как мышечная слабость и ожирение ассоциировались с высоким риском (HR 3.70, 95% CI 2.99 - 4.58).

ЗАКЛЮЧЕНИЕ:

Была выявлена явная связь между мышечной слабостью и последующей инвалидностью. Сочетание мышечной слабости и низкой аэробной выносливости являлось особенно важным фактором риска инвалидности. Из этого следует, что укрепляющие физические упражнения полезны для всех категорий подростков.

Друзья, 5 августа в Москве пройдет мастер-класс Михаила Сорокина "Программирование тренировочного процесса". Узнать подробнее...

Источник:

Hanna Henriksson. Muscular weakness in adolescence is associated with disability 30 years later: a population-based cohort study of 1.2 million men

25.04.2018

Эта короткая заметка была написана под впечатлением от прогулки с моим маленьким сыном (не претендую на научность, это просто мысли). Он развивается очень быстро, и за этим крайне интересно наблюдать! Сейчас ему 6 месяцев, и две самые значимые области, в которых я вижу его развитие, - это движение и речь. Это заставило меня задуматься о том, как мы пытаемся исправлять проблемы людей, обучая их двигаться лучше.

Очень часто мы слышим о том, что проблемы с движением возникают из-за неправильного включения мышц: не в том месте, не вовремя или не с той интенсивностью. Мы кладём людей на пол и просим их делать странные и неестественные упражнения, которые они никогда не делали раньше. Для чего? Чтобы включить мышцы. Это словосочетание является одним из самых популярных запросов в гугле, когда я просматриваю статистику своего сайта. Это заставило меня задуматься, разве так мы учились двигаться?

Ну, не совсем так. Упражнения, включающие мышцы, очень специфичны. Одна вещь (она касается и речи, и движения), которую я заметил, наблюдая за своим маленьким сыном, - это неспецифичность. Сейчас он учится простым действиям: воспроизводить звуки и «общие» движения, из которых потом будет строить слова и более сложные движения. Сейчас он формирует свой «словарный запас движений», который будет хранить всю жизнь и, в случае необходимости, обращаться к нему, чтобы улучшить свой способ двигаться.

Мы не можем изолировать мышцы, но мы можем изолировать движение. Например, отведение бедра - движение, которое возможно благодаря скоординированному сокращению мышц, располагающихся вокруг сустава. Я никогда не видел, чтобы это делал мой сын. Он никогда не ложился на бок, чтобы осуществлять отведение бедра. Он никогда не делал ягодичный мостик, чтобы включить ягодичные мышцы. Он никогда не садился на корточки, и, тем более, не пытался двигаться в стороны в этом положении. Он, может быть, исключение, но я не уверен, что видел, как другие дети делают это.

Вопрос: если мы никогда не учились так двигаться, то почему сейчас делаем это? Мой сын формирует свой «словарный запас движений» в процессе взаимодействия с миром, т.е. выполняя соответствующие функциональные задачи, что пригодится ему в будущем. Сейчас он учится переворачиваться, потом научится ползать, ходить и бегать. Он приседает, используя миллион способов. Он учится подталкивать себя и подниматься, и все это происходит в различных вариациях! Я вижу как развивается его мелкая моторика, когда он возится с задачами, которые мы найдём простыми для выполнения. Медленно эти движения улучшаются и становятся более сложными, быстрыми и менее продуманными. Насколько это соотносится с тем, что мы пытаемся исправить движение с помощью идеальной, надуманной, нефункциональной и изолированной активации мышц? Не особо...

Дети учатся, играя и исследуя различные варианты. Наш мозг любит новые движения, особенно когда наш «словарный запас движения» уменьшается из-за стереотипности повседневной жизни. Все это создаёт нейропластические изменения в мозге, которые он будет продолжать развивать на нейрональном уровне до конца своей жизни. Нейроны, которые включаются вместе, функционально объединяются. Чем меньше нейронов задействуется в осуществлении двигательного паттерна, тем меньше активируется ассоциативных связей. Пытаясь изолировать мышцы (правильнее говорить движения), мы создаём несвязанные двигательные паттерны.

Если у нас возникают проблемы с движением, то это не из-за отсутствия конкретного движения, а потому, что мы потеряли свой «словарь движений», который появился у нас в начале жизни. Наши возможности ограничиваются тем, что мы рутинно делаем каждый день. Сидение на месте, надуманная и жесткая тренировка, специфические упражнения для активации мышц. Мы не исследуем наш потенциал через игру и разнообразные варианты, которые были свойственны нам в детстве.

Нейропластические изменения не всегда положительные. Есть такая поговорка: «То, что не используется, исчезает». Это могут быть нейронные связи, ответственные за нашу способность двигаться так, как мы могли, когда были детьми, и исследовали границы нашего движения гораздо больше. На самом деле, мы учимся на ошибках. Это биологическая необходимость, через которую мы все проходим в процессе обучения. Изучение новых движений - это то, что мы перестаём делать, когда становимся старше и застреваем в своих двигательных стереотипах. Мы думаем, что если мы не в идеальной форме, то не стоит делать упражнения. Подумайте об увлечении любым видом спорта: поначалу мы двигаемся довольно плохо, но упорно продолжаем. Мы не «активируем» идеальную двигательную схему. Тем не менее, мы начинаем «плохими», но становимся лучше по мере того, как осваиваем связанные движения.

То, что мы стали умными, является для нас благом? Наши знания анатомии довольно обширны. Мы изучали трупы и создавали большие книги с чудесными иллюстрациями, которые визуализируют точное положение и функцию всех мышц. Это само по себе является большим достижением человека. Мы имеем клиническую практику и научные исследования, обосновывающие то, что мы делаем. Однако, мы упустили один важный момент. Если мы не будем принимать во внимание то, как мы учимся двигаться, чтобы руководствоваться этим в будущем, то эволюция потерпела неудачу. Природа предусмотрела все варианты. У неё были миллиарды лет для разработки лучших способов функционирования человека. Кажется, мы стали чрезмерно погружаться в детали нашего тела, вместо того, чтобы целиком охватить его многогранную способность к движению в трехмерной среде. Оглянитесь назад, когда большинство из нас двигалось лучше, не испытывая скованности и боли. Это не значит, что мы должны приседать как младенцы. Просто оглянитесь назад, на тот период обучения движению, который сформировал основу нашей манеры двигаться. Посмотрите, как мы делаем это сейчас!

Автор: Бен Кормак (Ben Cormac), владелец и руководитель образовательной компании «Cor-Cinetic».

Коллеги, обращаем ваше внимание, что 19-20 мая в Москве пройдет семинар Михаила Сорокина "Контактный фитнес 1.0". Узнать подробнее...

13.02.2018

Итак, у меня давно назрел вопрос: насколько специфичными должны быть упражнения, которые мы подбираем для своих пациентов?

На мой взгляд, они всегда должны быть специфичными!

Это довольно смелое заявление, и сейчас я поясню свою точку зрения.

Для некоторых специалистов термин «специфичный» означает, что для каждой конкретной проблемы должны быть свои упражнения.

На самом деле, полно упражнений, которые изначально позиционировались как лучшие для решения конкретной задачи, но так и не оправдали себя. Например, упражнения для активации поперечной мышцы живота с целью избавления от боли в пояснице или упражнения для медиальной широкой мышцы бедра при боли в колене. Такое понимание не совсем оправдано, во всяком случае, с той доказательной базой, которую мы сейчас имеем.

Мы могли бы пойти ещё дальше и быть специфичными в отношении какого-нибудь одного физического параметра, например, мышечной силы или амплитуды движений. Однако мы видим, что во многих случаях, когда речь идёт о мышечно-скелетных болях, связанных с изменением определенных физических параметров, эта тактика не приносит существенных результатов. Есть несколько примеров, когда специфичность действительно оправдана, и я расскажу об этом чуть позже.

Я бы мог набраться смелости и сказать, что неспецифическая боль (т.е. мы не можем определить её источник), которая может встречаться в различных местах, требует неспецифичного подхода к упражнениям. Это означает, что мы не можем предлагать одно упражнение или несколько упражнений одного типа, которые ориентированы на один физический параметр.

Зачем нужна специфичность?

Может показаться, что я считаю, что нет реальной необходимости быть специфичным. Означает ли это, что мы можем дать пациенту любое "старое" упражнение и ожидать положительного результата?

Нет, я так не думаю.

Назначение упражнений должно быть обоснованным, и, чтобы разобраться в этом, нам нужно начать с конца.

Какого конкретно эффекта мы хотим от упражнений?

Это будет специфично в отношении конкретного человека, его проблемы или цели. Это означает, что обоснование всегда должно быть специфично, в то время как реализация не всегда будет одинаковой.

Таким образом, вместо того, чтобы быть специфичным в отношении упражнений или их реализации, мы должны быть специфичными по отношению к человеку, стоящему напротив нас.

Что мы хотим?

Существует множество показателей, которых мы хотим добиться посредством применения упражнений, и мы можем влиять на массу параметров человеческого тела. Для простоты давайте рассмотрим несколько категорий.

Работоспособность

Это может быть выносливость конкретной ткани, такой как сухожилие или мышца (хотя мы все еще не совсем прояснили связь между патологией и болью).

Также это могут быть четко определенные сценарии, когда мы видим потребность в конкретных двигательных качествах, таких как сила, требующая измерения.

Боль

Уменьшение боли - это ещё один показатель, которого вы можете достигнуть посредством подбора упражнений.

Существует множество упражнений, которые могут приносить облегчение. В настоящее время, предметом всеобщего обожания является изометрика. Однако, силовые упражнения и кардиотренировки также обладают болеутоляющим эффектом.

Я все ещё немного сомневаюсь в полезности улучшений в краткосрочной перспективе, но вижу, что для некоторых групп пациентов это необходимо.

Убеждение

По мере того как мы все дальше отходим от ткане-ориентированного подхода к упражнениям, «концепция убеждений» приобретает все большее значение.

Такие понятия как избегание страха или экспозиционная терапия, начинают набирать обороты, и это справедливо, поскольку их роль заключается в том, чтобы заставить людей двигаться. Это начинает все больше и больше цениться.

Наверное, мы должны быть очень специфичными в отношении движения, но это движение очень специфично для каждого человека.

Приверженность

Не имеет значения какое упражнение или какие у него цели, если не будет соблюдено это условие.

Это отличный пример того, как неспецифичность действительно очень специфична.

Мы должны быть специфичными в отношении локализации воздействия, типа оборудования, предпочтений человека и получения им удовольствия для того, чтобы заставить его двигаться снова.

Движение

Было довольно трудно выявить проблемы, являющиеся причиной боли, и специфичные для них упражнения.

Наше понимание механизмов, лежащих в основе болевого синдрома расширяется. Мы учитываем современные концепции, такие как разделение специфичных движений в зависимости от болевых реакций, что является надежным основанием для использования подхода, основанного на движении. Опять же, все очень индивидуально.

Изменчивость, которая слишком высока или слишком низка, может иметь отношение к боли, поддержанию боли и травмы. Или нет, кто знает...

Возможно, что простое движение - это то, что нужно многим людям!

Где ваша база данных?

Это совсем не означает, что не существует специфичности, к которой мы все должны стремиться. Просто она должна быть чётко определена. Примером этого является возвращение к игре (для спортсменов) после реконструкции передней крестообразной связки. Лучшие результаты были продемонстрированы, если пациенты достигали определённых показателей, которые были почти одинаковы (в пределах 10%) как для силы квадрицепсов, так и для способности прыгать. Мы также видим преобладание специфичного использования эксцентрических сокращений для предотвращения повреждения гамстрингов над концентрической работой для увеличения силы.

Таким образом, если вы хотите быть специфичными, то вы должны иметь базу данных, подтверждающую вашу эффективность.

Будьте внимательны к специфичному эффекту

Все упражнения запускают определенные (индивидуальные в каждом конкретном случае) процессы - это не просто «нажал и забыл». Множество исследований, посвящённых упражнениям, основывались на сравнении двух разных групп с целью поиска статистически значимой разницы.

Несмотря на то, что данный тип анализа указывает нам на определенную тенденцию, в действительности это даёт нам некое представление об индивидуальных реакциях. Таким образом, важно отслеживать чьи-либо реакции, вместо того, чтобы просто ожидать, что ваши рассуждения окажутся верными.

Упражнение может сделать вас лучше, хуже или просто не оказать никакого эффекта. Важно понимать, что многие упражнения не приносят впечатляющих результатов. Действительный эффект часто составляет минимальную клинически значимую разницу. Это наименьший эффект лечения, который пациенты воспринимают как полезный. Хотя этот показатель варьируется в зависимости от исследования, как правило это 2 балла из 11 по шкале ВАШ (0-10 баллов). Мы всегда должны быть готовы скорректировать упражнения или их интенсивность на основе специфичного ответа пациента.

Подведение итогов

• Мы всегда должны быть специфичными, но не всегда это выглядит одинаково.
• Всегда спрашивайте: «Чего я хочу добиться с помощью упражнения?»
• Хотите быть специфичными, имейте базу данных!
• Всегда будьте внимательны к эффекту, который вызывают ваши упражнения.

Автор: Бен Кормак (Ben Cormac), владелец и руководитель образовательной компании «Cor-Cinetic», широко занимается реабилитацией, наукой о боли и движении. Кстати, уже в эти выходные он проведет свой семинар «Функциональные терапевтические движения (поясница, нижние конечности)». Узнать подробнее...

Также читайте другую статью Бена Кормака "10 научно обоснованных причин, почему вы и ваши пациенты должны делать упражнения"

15.03.2016


Одной из важнейших частей нашей работы с клиентами/пациентами, является профилактика первичных или повторных, эпизодов возникновения боли в спине. В своей практике, я рекомендую людям, различные варианты упражнений или физической активности, для того что бы они сделали свой организм здоровее, сильнее, устойчивее к стрессам и травмам. До настоящего момента не существовало качественных исследований, подтверждающих пользу упражнений, для предотвращения возникновения боли в спине. Вся практика строилась только на личном опыте и здравом смысле %)
В этом году, на эту тему, вышло замечательное обзорное исследование: