Блог по теме «упражнения»

13.01.2019

Для разработки эффективной реабилитационной программы нам необходимы навыки клинического обоснования, знание механизмов заживления тканей, понимание принципов двигательного обучения, а также особенностей взаимодействия нервной, мышечной, дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Кроме того, нам нужно учитывать личностные особенности человека, его среду обитания, образование и жизненный опыт.

Программа реабилитации может быть ориентирована на увеличение мышечной силы и выносливости, улучшение баланса, ловкости и координации, а также коррекцию ходьбы и увеличение амплитуды движений. Всего этого можно достичь через изменение интенсивности, длительности и частоты тренировок. Особое внимание следует уделять специфичности упражнений.

Ниже представлены два инструмента, которые могут быть использованы для составления программы реабилитации:

1. Концепция назначения упражнений – применяется для визуализации этапов реабилитационной программы.
2. Теоретическая модель прогресии упражнений – обеспечивает визуальное представление прогрессии нагрузок в тренировках.

Концепция назначения упражнений

Концепция назначения упражнений включает несколько этапов, которые позволяют ориентироваться в подборе упражнений:

• фаза заживления тканей;
• фаза мобильности;
• фаза инициации/стабилизации производительности и двигательного контроля;
• фаза улучшения производительности;
• фаза продвинутых навыков, ловкости и координации.

Фаза заживления тканей

На данном этапе нужно назначать изометрические упражнения и упражнения, ориентированные на увеличение амплитуды движений. Контролируемое увеличение мобильности необходимо для ремоделирования тканей с целью увеличения их прочности на растяжение.

Пассивные, активные и активные ассистивные движения в безболезненном диапазоне движения позволяют ограничить воспаление и тем самым минимизировать последующий фиброз тканей. Кроме того, согласно закону Вольффа постепенное увеличение нагрузки приводит к механотрансдукции.

В фазе пролиферации целостность тканей восстанавливается за счет коллагена 3-го типа (в последующем он замещается более прочным коллагеном 1-го типа). Поэтому, чтобы не обострить симптомы воспаления, необходимо дальнейшее осторожное увеличение нагрузки.

В фазе ремоделирования показано более активное увеличение амплитуды движений и мышечной силы. Это только ускорит структурную перестройку тканей в заданном направлении. Риск повторной травмы существует, но он минимален.

Фаза мобильности

Некоторые пациенты могут приступить прямо к этому этапу (если отсутствуют признаки воспаления, и фаза заживления уже пройдена). Тренировки могут включать упражнения для увеличения амплитуды движений, растяжки и эксцентрические упражнения.

Конечно, подбор упражнений зависит от имеющейся проблемы. Например, это может быть гипо- или гипермобильность сустава, его болезненность или отечность. Более того, если имеется гипомобильность, то нам необходимо разобраться, что это – нарушение артрокинематики или нарушение остеокинематики.

Форсированное увеличение амплитуды движений несмотря на костные ограничения, недавнюю травму или острое воспаление противопоказано. Кроме того, упражнения для улучшения подвижности требуются не всем пациентам. Например, растяжение подколенных сухожилий у пациентов с последствиями травмы спинного мозга не всегда оправдано, поскольку они могут их использовать для стабильности в положении сидя.

Фаза инициации/стабилизации производительности и двигательного контроля

На данном этапе могут применяться концентрические, эксцентрические и изометрические упражнения. Их можно осуществлять в условиях открытой или закрытой кинематической цепи. Чтобы определиться с типом упражнений, используйте принцип специфичности.

Все упражнения выполняются ежедневно с большим количеством повторений и низким весом (<50% 1 ПМ для изотонических упражнений или 25-50% МПС для изометрических упражнений), что позволяет организму поддерживать преимущественно аэробное энергообеспечение мышечной деятельности.

Мышечное возбуждение и сокращение необходимы для того, чтобы дать возможность полностью восстановиться тканям. Кроме того, это обеспечивает стабилизацию суставов и улучшение двигательного контроля во время любой физической активности.

Фаза улучшения производительности

Данный этап требует назначения специфических упражнений, которые зависят от особенностей решения функциональных задач. Т.е. мы будем учитывать только те характеристики, которые играют ведающую роль в нужном нам действии. Например, это может быть сила, гипертрофия, взрывная сила, выносливость или тип мышечного сокращения.

Важно применять принцип специфичности в отношении функциональных ограничений пациента, т.к. это позволит определиться с целями тренировки и приведет к лучшим результатам. При разработке реабилитационной программы специалисту следует учитывать контекстуальные факторы (личностные, экологические и т.д.), поскольку это также позволяет определиться с частотой и интенсивностью нагрузок.

Фаза продвинутых навыков, ловкости и координации

После того, как пациенты приблизились к почти нормальной производительности мышц (без признаков повреждения тканей или ограничений подвижности), они могут интегрировать компоненты предыдущих этапов, для того чтобы улучшить свои навыки и координацию путем добавления плиометрии, а также манипуляций с положением собственного тела, поверхностями, сопротивлением, ловкостью или координацией.

Эта фаза предназначена не только для тех, кто возвращается к соревнованиям или спорту. Например, упражнение с приземлением на одну ногу показано людям, имеющим проблемы с балансом.

Плиометрические упражнения ориентированы на развитие взрывной силы за счет сочетания силы и скорости. Данный эффект основан на физиологических свойствах стрейч-рефлексов и мышечно-сухожильных соединений и достигается за счет увеличения количества рекрутированных мышечных волокон. Плиометрические упражнения можно использовать с целью профилактики травм, а также увеличения амплитуды движений и гибкости. Это особенно важно для движений, требующих быстрого перехода от концентрического к эксцентрическому типу мышечного сокращения.

Теоретическая модель прогрессии упражнений

Теоретическая модель прогрессии упражнений используется для визуализации прогрессии или регрессии упражнений. Ее можно применять в качестве дополнения к Концепции назначения упражнений.

Чтобы определиться с целями, рассмотрим стадию заживления, соответствующие нарушения и возможные контекстуальные факторы. По вертикальной оси перечислим задачи, решение которых приведет к достижению функциональных целей, а горизонтальная ось пусть отображает время.

Выберем начальное упражнение. Первый треугольник (1) модели Blanchard-Glasgow, 2014 является самым безопасным и контролируемым уровнем, который принципиально не меняется на протяжении всей реабилитации. Упражнение в этом первом треугольнике – это упражнение, в котором доминируют имплицитные процессы (т.е. еще не добавлен внешний стимул).

Любая программа реабилитации требует постепенного усложнения упражнений. Это отражают красные стрелки (частота, интенсивность и длительность) и прямоугольники, добавленные к треугольнику (1) и обозначенные (2), (3), (4) (изменение стимула или окружающей среды).

Важным навыком, который необходим специалисту по физической реабилитации, является способность выявлять нарушения, что позволяет расставить приоритеты. Если эти нарушения привели к снижению функциональной активности, то нам необходимо ответить на несколько вопросов:

1. Показана ли физиотерапия?
2. Какие существуют риски?
3. Чего больше – плюсов или минусов?
4. Может ли наступить ухудшение в будущем, если не лечить?

Соображения, которые следует учитывать при разработке реабилитационной программы:

1. Какие группы мышц требуют тренировки? Какие мышцы работают вместе с ними? Какой тип сокращения необходим для улучшения их функционирования?
2. В каком диапазоне и положении мышцы должны функционировать? С какой скоростью?
3. Какой тип тренировки требуется? Работаем с силой, выносливостью, взрывной силой или гипертрофией?
4. Какова история тренировок и текущее состояние пациента?
5. Каков наиболее подходящий способ дать нагрузку на ткани для данного пациента с учетом его анамнеза и текущего состояния?
6. Какие меры предосторожности необходимо соблюдать?
7. Какая стадия заживления наиболее вероятна?

В конечном счете, существует два способа прогрессии из начального упражнения, которые будут адекватны для пациента.

Увеличение общего объема тренировок

• увеличение частоты, интенсивности или продолжительности тренировок (при условии возникновения толерантности у пациента и отсутствия симптомов обострения);
• увеличение объема тренировок зависит от текущей функции и поставленной цели;
• увеличение объема представлено красными стрелками в вышеописанной модели.

Коррекция упражнений без увеличения объема тренировок

• увеличение объема тренировок не показано в связи с этапностью заживления или обострением симптоматики;
• контекстуальные факторы препятствуют увеличению объема (например, тяжелый физический труд).

Пациенты, находящиеся на более поздних стадиях реабилитации, или те, кто демонстрирует стабильные симптомы, могут прогрессировать с использованием гибкого подхода, который предусматривает достижение баланса между увеличением объема и коррекцией упражнений. И наоборот, если у пациента появляются нестабильные симптомы, то изменения упражнений должны быть сведены к минимуму, чтобы возникшая симптоматика была интерпретирована и устранена.

Друзья, этот и другие вопросы будут подробно обсуждаться на семинаре Михаила Сорокина «Адаптивный фитнес - новый уровень восстановительного фитнеса», который пройдет 18-19 февраля в Москве. Узнать подробнее...

Источники:

1. A Framework for Exercise Prescription.
2. Early versus Delayed Rehabilitation after Acute Muscle Injury.
3. A theoretical model to describe progressions and regressions for exercise rehabilitation.
4. A theoretical model for exercise progressions as part of a complex rehabilitation programme design.
5. Therapeutic Exercise: Moving Toward Function.
6. Effective therapeutic exercise prescription: the right exercise at the right dose.
7. Masterclass Periodization and physical therapy: Bridging the gap between training and rehabilitation.
8. Improving physical function and performance with progressive resistance strength training in older adults.
9. The effects of eccentric training on lower limb flexibility: a systematic review.
10. Understanding and Managing the Healing Process through Rehabilitation.
11. The stretch shortening cycle: proposed mechanisms and methods for enhancement.

04.01.2019

Двигательный контроль – это способность управлять двигательной активностью, реализуемая на основе взаимодействия нервной системы и скелетной мускулатуры. Это сложный процесс, который включает в себя инициирование, контроль и оценку целенаправленных произвольных движений, что подразумевает не только скоординированные мышечные сокращения, но и специфическую работу центральной нервной системы на различных уровнях.

Существует множество теорий двигательного контроля: рефлекторная теория (Sherrington), теория динамических систем (Бернштейн, Turvey, Kelso, Tuller, Thelen), иерархическая теория (Adams), теория двигательных программ (Schmidt), экологическая теория (Gibson, Pick) и теория систем (Shumway-Cook). Каждая теория имеет сильные и слабые стороны, но как бы там ни было, имеющиеся представления позволяют специалистам помогать своим пациентам или клиентам достигать поставленных целей.

Двигательное обучение – это процесс обучения новым движениям и навыкам, основанный на предшествующем опыте, а также постоянной практике, которая выходит за рамки индивидуальных возможностей человека.

Для определения успешности двигательного обучения используются следующие понятия: улучшение (достижение результата – улучшение движения или навыка), постоянство (способность неоднократно воспроизводить результат), сохранность (способность воспроизводить результат после перерыва в практике) и переносимость (способность воспроизводить похожий результат в другом контексте).

Существует несколько теорий двигательного обучения: теория замкнутого цикла Адамса (Adams), теория схем Шмидта (Schmidt) и экологическая теория (Newell). Вне зависимости от этого выделяют три стадии двигательного обучения: когнитивная, ассоциативная и автономная.

Как ускорить двигательное обучение и улучшить производительность?

Обратная связь

В начале обучения специалисту по физической реабилитации необходимо обеспечить полноценную обратную связь (внешняя обратная связь: вербальная, визуальная и мануальная). По мере того, как пациент становится более опытным (опираясь на внутреннюю обратную связь), участие специалиста стремится к минимуму.

Инструкции

Использование внешнего фокуса внимания позволяет процессу обучения протекать быстрее и может привести к лучшей производительности. Попробуйте использовать инструкции с акцентом на результат движения, вместо инструкций, акцентированных на движение отдельных частей тела (например, «пни мяч», вместо «разогни колено»).

Моделирование

В некоторых случаях пациенту проще повторить то, что демонстрирует терапевт (какое-либо движение или действие). Это также выгодно с позиций улучшения социальной коммуникации, роста конкуренции или повышения мотивации.

Мануальное сопровождение

Взаимодействие с телом пациента напрямую (например, терапевт корректирует положение таза пациента при выполнении планки) увеличивает проприоцептивную импульсацию, и тем самым фокусирует внимание человека на внутренней обратной связи.

Практика

Известно, что чем больше практики, тем лучше результат. Однако, необходимо помнить, что объем, тип, интенсивность и частота практических занятий должны быть индивидуализированы в зависимости от возможностей обучающихся.

Друзья, 30-31 января в Москве состоится семинар Георгия Темичева «Двигательный контроль и обучение». Узнать подробнее...

25.12.2018

Есть мнение, что силовые тренировки вредны для здоровья детей и подростков, поскольку могут остановить рост костей вследствие повреждения зон роста. В связи с этим рекомендуется, чтобы они тренировались, не прибегая к внешним нагрузкам (т.е., не используя гантели, гири, штанги и т.д.).

Это утверждение ошибочно, т.к. существует множество исследований, свидетельствующих о том, что тренировки с отягощением не оказывают негативного влияния на рост костей:

«Текущие исследования демонстрируют, что тренировки с отягощением являются безопасным, эффективным и полезным занятием для детей и подростков.» (Figenbaum and Myer, 2012).

«Несколько исследований дают однозначные результаты, подтверждающие преимущества повторных, интенсивных физических усилий у молодых людей. Было задокументировано, что тренировки положительно сказываются на двигательных навыках и конституциональных особенностях, особенно если спортивная практика началась рано, когда субъекты были в периоде полового созревания.» (Barbieri and Zaccagni, 2013).

«Силовые тренировки относительно безопасны и не оказывают негативного влияния на рост и созревание молодежи до и в раннем пубертатном периоде.» (Malina, 2006).

«Немногие исследователи изучали долгосрочное влияние силовых тренировок на рост организма, но их результаты свидетельствуют об обратном - тренировки с отягощением не замедляют рост костей. Есть данные, что тренировки приводят к увеличению в сыворотке крови инсулиноподобного фактора роста (IGF-I), но это не имеет никакого пагубного влияния на линейный рост костей.» (Falk and Eliakim, 2003).

Результаты исследований свидетельствуют, что если тренировочная программа составлена правильно и осуществляется с хорошей техникой под контролем грамотного специалиста, то это имеет множество плюсов для молодых спортсменов. Вот лишь некоторые из них:

- увеличение силы, скорости и взрывной силы;
- улучшение состава тела;
- укрепление костей;
- снижение риска травматизма.

К сожалению, это заблуждение о вреде силовых тренировок часто исходит от благонамеренных родителей, которые не понимают, что спорт (например, контактные виды спорта) характеризуется гораздо большей нагрузкой на кости, чем занятия в тренажерном зале. Таким образом, если вы запретите своему ребенку заниматься в тренажерном зале, но не запретите ему заниматься контактными видами спорта, то это имеет очень мало смысла с точки зрения нагрузки на кости.

Когда можно начинать заниматься в тренажёрном зале? Австралийская Ассоциация силового и кондиционного тренинга в своем докладе от 2018 года по силовым тренировкам для детей и молодежи заявляет, что «ребенок может начать обучение силовым тренировкам в возрасте 6 лет, при условии, что он способен следовать четким инструкциям и соблюдать правила техники безопасности».

Источник: Weight training stunts growth: An evidence-based myth buster.

13.08.2018

Цель данного исследования состояла в изучении влияния активации глубоких флексоров шеи на такие факторы как боль, индекс ограничения жизнедеятельности из-за боли в шее, положение шейного отдела и плечевого пояса у пациентов, страдающих от хронической боли в шее.

МЕТОДЫ: Двадцать восемь пациентов с хронической болью в шее были распределены в две группы: (1) группа общеукрепляющих упражнений (контрольная) и (2) группа активации глубоких флексоров шеи (экспериментальная). Все упражнения выполнялись 3 раза в неделю в течение 4 недель. Были определены индекс ограничения жизнедеятельности из-за боли в шее и показатель числовой рейтинговой шкалы, а также выполнена рентгенологическая оценка положения шейного отдела и плечевого пояса. Данные мероприятия проводились три раза: до тренировок, спустя 4 недели после тренировок и спустя 8 недель после тренировок.

РЕЗУЛЬТАТЫ: В группе активации глубоких флексоров шеи все показатели были значительно улучшены.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ: Активация глубоких флексоров шеи эффективна для уменьшения боли, восстановления функции и коррекции переднего положения головы у пациентов с хронической болью в шее.

ИСТОЧНИК:

Jin Young Kim. Clinical effects of deep cervical flexor muscle activation in patients with chronic neck pain.

04.07.2018

Целью данного исследования было сравнение планки и приседаний со штангой на плечах для активизации мышц кора у опытных спортсменов (кроссфит). В плане активизации прямой мышцы живота и наружной косой мышцы были выявлены незначительные различия между этими упражнениями. Однако, исследователи обнаружили, что активизация мышцы, выпрямляющей позвоночник, в большей степени происходит во время приседаний.

Было установлено, что приседания со свободным весом примерно в четыре раза интенсивнее активизируют мышцу, выпрямляющей позвоночник, чем специфические для тренировки кора упражнения, к числу которых относится планка. Важно отметить, что мышцы кора при выполнении этих упражнений функционируют по-разному, и, вероятно, в этом принципиальное различие. Во время приседаний мышца, выпрямляющая позвоночник, является главной мышцей, динамически осуществляющей задний наклон таза. Во время выполнения планки, все мышцы работают в изометрическом режиме, контролируя положение таза. Поэтому большая активизация мышцы, выпрямляющей позвоночник, именно во время приседаний, не вызывает удивления, причем это подтверждается исследованиями. Например, Nuzzo и соавт. (2008) продемонстрировали 70-100% активизацию мышцы, выпрямляющей позвоночник на уровне сегментов L1-L5 во время приседаний и становой тяги. Для сравнения, изолированные упражнения для кора индуцируют только 20-45% мышечной активности.

В настоящем исследовании была продемонстрирована одинаковая активизация прямой мышцы живота и наружной косой мышцы при сравнении приседаний и планки, хотя изначально ожидалось, что именно планка будет в большей степени активизировать эти мышцы. Во время выполнения планки прямая мышца живота является ведущей мышцей, генерирующей изометрическое сокращение, позволяющее избежать прогиба поясницы. Во время приседаний прямая мышца живота работает как антагонист, чтобы стабилизировать и поддержать таз с целью создания внутрибрюшного давления.

Приседания — это динамические движения, которые имитируют повседневную физическую активность и спортивные движения лучше, чем изолированные и изометрические сокращения мышц кора, особенно во время выполнения планки. Основываясь на результатах настоящего исследования, можно утверждать, что приседания более функциональны, чем планка, поскольку требования к синхронизации мышц туловища постоянно меняются. В нисходящей и восходящей фазах приседания рычаг позвоночника меняется ежесекундно, тем самым увеличивая активность афферентного и эфферентного звеньев центральной нервной системы с целью инициации сокращения мышц для стабилизации туловища. Тем не менее, работа с чрезмерным сопротивлением во время приседаний может быть не лучшим началом для новичков, поскольку они не могут оптимально стабилизировать и синхронизировать сокращение мышц туловища. Более безопасный подход, но не такой функциональный, может заключаться в том, чтобы начать основную подготовку с использованием изолированных и изометрических сокращений, т.е. различных вариаций планки.

Друзья, 8 июля с 17.00 до 20.00 в Москве пройдет мастер-класс Михаила Сорокина «Границы компетенции фитнес-тренера». Будем говорить о тренере-реабилитологе. Узнать подробнее...

Источник: Roland van den Tillaar. 2018. Comparison of Core Muscle Activation between a Prone Bridge and 6-RM Back Squats.

06.06.2018

Тендинопатия ягодичных мышц - это дегенеративно-воспалительное состояние сухожилий ягодичных мышц (в месте крепления к большому вертелу). Данное состояние характеризуется болью в месте крепления сухожилий к вертелу, а также в теле сухожилия. Иррадиация боли при этом может быть довольно широкой, начиная от места вокруг тендинопатии и до наружной лодыжки той же ноги.

На сегодняшний день существует большое количество способов лечения данного состояния, давайте рассмотрим основные из них.

1. Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) – хороши, если имеется высокий уровень боли, а терпение уже закончилось. Так как одним из компонентов тендинопатии является воспаление они могут снизить его уровень, а также уменьшить боль.

2. Аппаратное лечение, акупунктура и массаж хороши как вспомогательные методы терапии. Несмотря на длительное существование некоторых из них, эффективность данных методов как основной терапии не очень высока, они могут снять симптомы (в краткосрочной перспективе), но не оказывают значительного влияния на уровень функции.

3. Упражнения являются самым эффективным способом терапии. Они могут снять боль, улучшить функцию, а также повлиять на структуру самого сухожилия!

4. Инъекции кортикостероидов помогают снизить боль, особенно если пациент жаждет быстрых результатов, а также ленится делать упражнения. Однако, через 2 месяца эффект от упражнений больше на 29%, а процент успеха выше на 19.9% (расплата за лень))). В среднем, уровень боли был ниже на 1 балл у тех, кто делал упражнения. В долгосрочной перспективе пациента ожидают обострения и дальнейшая дегенерация структуры сухожилия.

5. Инъекции плазмы. На сегодня, данные по этому типу терапии очень разняться. Где-то показывает эффективность, а где-то нет (на практике, кому-то помогает, а кому-то нет). Однако, если ничего другое не помогло, то можно попробовать.

В итоге наиболее эффективным будет следующий способ терапии: УПРАЖНЕНИЯ + вспомогательные виды терапии (аппаратное лечение, массаж, НПВП). Кортикостероиды стоит применять в случае, если пациент отказывается выполнять упражнения, имеется высокий уровень боли, невозможно выполнять упражнения, либо упражнения неэффективны.

Автор статьи: Георгий Темичев, ПНФ терапевт, практик Маллиган, преподаватель KinesoPro

20 - 22 июля в Москве пройдет семинар Георгия Темичева "Нижние конечности, диагностика и терапия, анализ ходьбы и бега". Узнать подробнее...

16.04.2018

Эффективность мануальной терапии и упражнений при боли в пояснице у подростков: рандомизированное исследование (2018).

Боль в пояснице у подростков является распространённым явлением, но качественных исследований на эту тему практически нет. Мы провели многоцентровое рандомизированное исследование, целью которого было сравнить две программы лечения, проводившихся в течение 12 недель: (1) упражнения и (2) упражнения в комбинации с мануальной терапией.

В исследовании участвовало 185 подростков в возрасте 12-18 лет, страдающих от хронической боли в пояснице. Интенсивность болевого синдрома оценивалась через 12, 26 и 52 недели. Также оценивались степень недееспособности, качество жизни, необходимость использования анальгетиков, улучшение состояния (удовлетворенность) пациентов и лиц, осуществляющих уход. Результаты анализировались с помощью линейных моделей со смешанными эффектами. Кроме того, в течение года проводилось омнибусное тестирование.

Из 185 зарегистрированных пациентов 179 (97%) предоставили данные к 12 неделе и 174 (94%) к 26 и 52 неделям. Добавление мануальной терапии к упражнениям привело к значительному снижению интенсивности болевого синдрома в течение одного года (P=0.007). Разница между группами по интенсивности болевого синдрома (использовалась десятибалльная шкала) была небольшой в конце лечения (стандартное отклонение =0.5; P=0.08), но становилась значительно больше к 26 (стандартное отклонение =1.1; P=0.001) и 56 (стандартное отклонение =0.8; P=0.009) неделям. К 26 неделе группа «мануальная терапия и упражнения» показала лучшие результаты (степень недееспособности (P=0.04) и улучшение состояния пациентов и лиц, осуществляющих уход (P=0.02)) по сравнению группой «упражнения». Также группа «мануальная терапия и упражнения» сообщила о значительно большей удовлетворенности лечением на всех этапах исследования (P≤0.02). Более того, не было выявлено никаких серьезных побочных явлений, связанных с лечением.

Для подростков, страдающих от хронической боли в пояснице, программа, включающая мануальную терапию в комбинации с физическими упражнениями, является более эффективной, чем программа, содержащая только одни упражнения (в течение одного года), с наибольшими различиями, происходящими в течение шести месяцев. Эти выводы заслуживают распространения и оценки экономической эффективности.

Коллеги, обращаем ваше внимание, что 26-27 мая в Москве пройдет семинар Георгия Темичева, посвященный боли в поясничном отделе. Узнать подробнее...

Источник

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/29596158/

04.04.2018

Тренировка до отказа: польза или вред для здоровых пожилых мужчин: рандомизированное клиническое исследование. Это исследование сравнило нервно-мышечные адаптации, которые возникали в процессе конкурентного тренинга, выполняемого пожилыми мужчинами в концентрическом режиме «до отказа» и «не до отказа».

В исследовании участвовало 52 человека в возрасте 66.2 ± 5.2 лет, которых разделили на три группы: группа «до отказа» (n = 17), группа «не до отказа» (n = 20) и группа «не до отказа», но по тренировочному объему равная группе до отказа (n = 15). Участников оценивали посредством измерения пикового момента во время изометрического разгибания колена, максимальной силы в процессе выполнения жима ногами и упражнений на разгибание колена, толщины четырёхглавый мышцы бедра, специфического напряжения, скорости развития крутящего момента на 50, 100 и 250 мс, прыжков с противоходом, приседаний с выпрыгом, а также максимальной нервно-мышечной активности латеральной широкой и прямой мышц бедра. Конкурентный тренинг проводили в течение 12 недель дважды в неделю. Наряду с выполнением программы силовых тренировок, каждая группа также проходила тренировку на выносливость в том же сеансе.

После окончания программы участники всех групп улучшили следующие показатели: максимальную силу в процессе выполнения жима ногами и упражнений на разгибание колена, пиковую скорость прыжков с противоходом и приседаний с выпрыгом, скорость развития крутящего момента, специфическое напряжение, а также максимальную нервно-мышечную активность латеральной широкой мышцы бедра (P < 0.05-0.001). Толщина четырехглавой мышцы бедра увеличилась только в группе «до отказа».

Эти результаты показывают, что проведение тренировок в концентрическом режиме «до отказа» не обеспечивает дополнительного улучшения нейро-мышечного взаимодействия и гипертрофии, и что даже небольшое количество повторений относительно максимально возможного (т.е. 50%) оптимально для улучшения нейро-мышечного взаимодействия у пожилых мужчин. Кроме того, тренировочный объем является более значимым показателем для развития гипертрофии, нежели тренировка «до отказа».

Источник

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29577974/

13.02.2018

Итак, у меня давно назрел вопрос: насколько специфичными должны быть упражнения, которые мы подбираем для своих пациентов?

На мой взгляд, они всегда должны быть специфичными!

Это довольно смелое заявление, и сейчас я поясню свою точку зрения.

Для некоторых специалистов термин «специфичный» означает, что для каждой конкретной проблемы должны быть свои упражнения.

На самом деле, полно упражнений, которые изначально позиционировались как лучшие для решения конкретной задачи, но так и не оправдали себя. Например, упражнения для активации поперечной мышцы живота с целью избавления от боли в пояснице или упражнения для медиальной широкой мышцы бедра при боли в колене. Такое понимание не совсем оправдано, во всяком случае, с той доказательной базой, которую мы сейчас имеем.

Мы могли бы пойти ещё дальше и быть специфичными в отношении какого-нибудь одного физического параметра, например, мышечной силы или амплитуды движений. Однако мы видим, что во многих случаях, когда речь идёт о мышечно-скелетных болях, связанных с изменением определенных физических параметров, эта тактика не приносит существенных результатов. Есть несколько примеров, когда специфичность действительно оправдана, и я расскажу об этом чуть позже.

Я бы мог набраться смелости и сказать, что неспецифическая боль (т.е. мы не можем определить её источник), которая может встречаться в различных местах, требует неспецифичного подхода к упражнениям. Это означает, что мы не можем предлагать одно упражнение или несколько упражнений одного типа, которые ориентированы на один физический параметр.

Зачем нужна специфичность?

Может показаться, что я считаю, что нет реальной необходимости быть специфичным. Означает ли это, что мы можем дать пациенту любое "старое" упражнение и ожидать положительного результата?

Нет, я так не думаю.

Назначение упражнений должно быть обоснованным, и, чтобы разобраться в этом, нам нужно начать с конца.

Какого конкретно эффекта мы хотим от упражнений?

Это будет специфично в отношении конкретного человека, его проблемы или цели. Это означает, что обоснование всегда должно быть специфично, в то время как реализация не всегда будет одинаковой.

Таким образом, вместо того, чтобы быть специфичным в отношении упражнений или их реализации, мы должны быть специфичными по отношению к человеку, стоящему напротив нас.

Что мы хотим?

Существует множество показателей, которых мы хотим добиться посредством применения упражнений, и мы можем влиять на массу параметров человеческого тела. Для простоты давайте рассмотрим несколько категорий.

Работоспособность

Это может быть выносливость конкретной ткани, такой как сухожилие или мышца (хотя мы все еще не совсем прояснили связь между патологией и болью).

Также это могут быть четко определенные сценарии, когда мы видим потребность в конкретных двигательных качествах, таких как сила, требующая измерения.

Боль

Уменьшение боли - это ещё один показатель, которого вы можете достигнуть посредством подбора упражнений.

Существует множество упражнений, которые могут приносить облегчение. В настоящее время, предметом всеобщего обожания является изометрика. Однако, силовые упражнения и кардиотренировки также обладают болеутоляющим эффектом.

Я все ещё немного сомневаюсь в полезности улучшений в краткосрочной перспективе, но вижу, что для некоторых групп пациентов это необходимо.

Убеждение

По мере того как мы все дальше отходим от ткане-ориентированного подхода к упражнениям, «концепция убеждений» приобретает все большее значение.

Такие понятия как избегание страха или экспозиционная терапия, начинают набирать обороты, и это справедливо, поскольку их роль заключается в том, чтобы заставить людей двигаться. Это начинает все больше и больше цениться.

Наверное, мы должны быть очень специфичными в отношении движения, но это движение очень специфично для каждого человека.

Приверженность

Не имеет значения какое упражнение или какие у него цели, если не будет соблюдено это условие.

Это отличный пример того, как неспецифичность действительно очень специфична.

Мы должны быть специфичными в отношении локализации воздействия, типа оборудования, предпочтений человека и получения им удовольствия для того, чтобы заставить его двигаться снова.

Движение

Было довольно трудно выявить проблемы, являющиеся причиной боли, и специфичные для них упражнения.

Наше понимание механизмов, лежащих в основе болевого синдрома расширяется. Мы учитываем современные концепции, такие как разделение специфичных движений в зависимости от болевых реакций, что является надежным основанием для использования подхода, основанного на движении. Опять же, все очень индивидуально.

Изменчивость, которая слишком высока или слишком низка, может иметь отношение к боли, поддержанию боли и травмы. Или нет, кто знает...

Возможно, что простое движение - это то, что нужно многим людям!

Где ваша база данных?

Это совсем не означает, что не существует специфичности, к которой мы все должны стремиться. Просто она должна быть чётко определена. Примером этого является возвращение к игре (для спортсменов) после реконструкции передней крестообразной связки. Лучшие результаты были продемонстрированы, если пациенты достигали определённых показателей, которые были почти одинаковы (в пределах 10%) как для силы квадрицепсов, так и для способности прыгать. Мы также видим преобладание специфичного использования эксцентрических сокращений для предотвращения повреждения гамстрингов над концентрической работой для увеличения силы.

Таким образом, если вы хотите быть специфичными, то вы должны иметь базу данных, подтверждающую вашу эффективность.

Будьте внимательны к специфичному эффекту

Все упражнения запускают определенные (индивидуальные в каждом конкретном случае) процессы - это не просто «нажал и забыл». Множество исследований, посвящённых упражнениям, основывались на сравнении двух разных групп с целью поиска статистически значимой разницы.

Несмотря на то, что данный тип анализа указывает нам на определенную тенденцию, в действительности это даёт нам некое представление об индивидуальных реакциях. Таким образом, важно отслеживать чьи-либо реакции, вместо того, чтобы просто ожидать, что ваши рассуждения окажутся верными.

Упражнение может сделать вас лучше, хуже или просто не оказать никакого эффекта. Важно понимать, что многие упражнения не приносят впечатляющих результатов. Действительный эффект часто составляет минимальную клинически значимую разницу. Это наименьший эффект лечения, который пациенты воспринимают как полезный. Хотя этот показатель варьируется в зависимости от исследования, как правило это 2 балла из 11 по шкале ВАШ (0-10 баллов). Мы всегда должны быть готовы скорректировать упражнения или их интенсивность на основе специфичного ответа пациента.

Подведение итогов

• Мы всегда должны быть специфичными, но не всегда это выглядит одинаково.
• Всегда спрашивайте: «Чего я хочу добиться с помощью упражнения?»
• Хотите быть специфичными, имейте базу данных!
• Всегда будьте внимательны к эффекту, который вызывают ваши упражнения.

Автор: Бен Кормак (Ben Cormac), владелец и руководитель образовательной компании «Cor-Cinetic», широко занимается реабилитацией, наукой о боли и движении. Кстати, уже в эти выходные он проведет свой семинар «Функциональные терапевтические движения (поясница, нижние конечности)». Узнать подробнее...

Также читайте другую статью Бена Кормака "10 научно обоснованных причин, почему вы и ваши пациенты должны делать упражнения"

11.02.2018

Делать упражнения - это здорово, и все об этом знают. Правда? Ну, вроде...

Многие люди знают, что в целом упражнения полезны. Но вопрос в том, знают ли они, какие именно упражнения полезны.

Это совершенно другое утверждение, требующее осмысленного использования информации. Представление о том, что эти вещи хороши для нас, может быть довольно неопределенным, поскольку часто формируется во время беглого чтения газеты или просмотра новостей за утренним завтраком.

Большинство людей заблуждается относительно того, какое лечение является правильным для них. Это может быть следствием их собственных поисков в интернете, общения с друзьями или предшествующего лечения. Это может привести к некоторым довольно стойким идеям о том, что должно быть сделано, чтобы помочь им.

Эти убеждения не всегда соответствуют действительности. Ярким примером этого является вера в то, что упражнения могут навредить при болях в спине (так считает 55% населения Новой Зеландии). Статистика отсюда [1]. Мы знаем, что упражнения могут быть очень эффективными при болях в спине. Конечно, они не обладают волшебным действием, но это одна из самых лучших вещей, которая доступна нам в рамках программы комплексного лечения, особенно если она недорогая и имеет мало рисков.

Убеждения и ожидания

От наших убеждений зависят наши ожидания и действия. В последнее десятилетие ожидаемые (прогнозируемые) результаты набирают все больший вес как прогностический фактор восстановления. Они могут повлиять на мое участие и поведение в лечебном процессе, что в конечном итоге повлияет на результат. Согласитесь, если я не верю во что-то, то я с меньшей вероятностью буду делать это.

Как мы можем бороться с этим? На мой взгляд, лучший инструмент, - это достоверная информация, которую мы можем использовать для борьбы с негативными убеждениями, препятствующими полноценному лечению. Ключом к этому является не жесткое оспаривание взглядов пациента, а простое информирование. Например, вот одна из моих любимых фраз: «Это то, что мы все привыкли думать, но наука не стоит на месте, результаты последнего исследования свидетельствуют...»

Ниже представлены данные, которые могут быть использованы для информирования наших пациентов о роли физических упражнений в плане уменьшения боли и поддержания здоровья в целом. Помните, что предоставление информации предназначено для изменения поведения пациента, а не для того, чтобы показать ему насколько вы умны. Поэтому, контролируйте ситуацию.

1. Доказано, что упражнения являются одним из лучших средств для лечения мышечно-скелетной боли

В этой статье [2] от 2017 года, опубликованной в журнале PLOS ONE, было продемонстрировано, что упражнения эффективны при многих мышечно-скелетных проблемах.

2. Упражнения не сделают ваше тело хуже

Многие люди воспринимают своё тело как сложный механизм - чем дольше он работает, тем больше деталей нужно заменить. Правда ли это? Конечно, нет. Наше тело живое, и оно способно адаптироваться к стимулу, как в положительную, так и в отрицательную сторону. Чем мы активнее (в пределах разумного), тем сильнее оно становится. Меньшая активность имеет обратные последствия...

Довольно часто встречающееся убеждение - чем больше мы двигаемся, тем быстрее изнашиваются наши межпозвонковые диски. В этом классическом исследовании [3], проведённом Battie и соавт. в 2009 году, изучались близнецы на предмет выявления основного фактора дегенерации межпозвонковых дисков. Общепринятое мнение, что дегенерация диска является результатом старения, механического износа или травм, не подтвердилась.

В этом исследовании [4] от 2017 года было установлено, что если у человека есть повреждение ротаторной манжеты, и ситуация постепенно ухудшается, то это никак не зависит от уровня повседневной физической активности. Однако они считают, что развитие болевого синдрома напрямую связано с низким уровнем физической активности. Если бы мне платили каждый раз, когда я слышу, что бег вреден для коленей, то я бы стал богатым человеком. Исследование, посвящённое бегунам на длинные дистанции [5] продемонстрировало, что они имеют меньше повреждений мениска, чем обычные люди.

3. Упражнения могут сделать ваши межпозвонковые диски прочнее

Два свежих исследования продемонстрировали позитивное влияние физической активности на состояние межпозвонковых дисков. Первое исследование [6] от 2017 года показало, что активный образ жизни лучше сказывается на состоянии межпозвонковых дисков, что было подтверждено посредством МРТ. Второе исследование [7] от 2016 года. В нем изучали межпозвонковые диски бегунов и установили, что им свойственна гипертрофия (по сравнению с контрольной группой).

Фактически бег укрепляет межпозвонковые диски, хотя до конца не ясно, какая здесь причинно-следственная связь. Во всяком случае, это противоречит убеждению о том, что физическая активность вредна.

4. Физическая активность уменьшает боль

Это исследование [8] демонстрирует, что у более активных пожилых людей активизируются внутренние механизмы ингибирования боли. Проще говоря, чем больше мы двигаемся, тем активнее наша антиноцицептивная система. Это, конечно, очень круто!

5. Упражнения обладают противовоспалительным эффектом

Это исследование [9] показало, регулярная физическая активность приводит к повышению уровня интерлейкина-10, который является противовоспалительным цитокином, снижающим ноцицептивную сенситизацию.

Маленькая оговорка: данное исследование проводилось на животных, но как известно, у людей существует тесная связь между низким уровнем физической активности и острой или хронической болью. В общем, это еще предстоит изучить.

6. Отсутствие физических упражнений связано с хронической болью

В этом большом исследовании [10] изучалась связь между оздоровительными упражнениями и хронической болью. В исследовании принимали участие как молодые, так и пожилые люди. Было установлено, что упражнения снижали уровень хронической боли в обеих группах. Также была установлена взаимосвязь между частотой, длительностью и интенсивностью выполнения упражнений.

7. Отсутствие физических упражнений как основная причина хронических заболеваний

Эта исчерпывающая статья [11] содержит информацию о том, что физические упражнение являются профилактикой 35-ти хронических заболеваний, от которых страдает большинство людей. Это несколько выходит за рамки нашего обсуждения проблем мышечно-скелетной системы, но наглядно демонстрирует важность физических упражнений для поддержания здоровья в целом.

8. Упражнения оказывают влияние на здоровье психики

Мы все больше и больше понимаем то, что разум и тело неотделимы друг от друга. Физическое и психическое здоровье взаимосвязаны, и это предполагает, что упражнения играют определенную роль в поддержании психического здоровья тоже. В этой статье [12] исследовались механизмы, которые могут лежать в основе взаимосвязи психического здоровья и упражнений. В этом рандомизированном контролируемом исследовании изучалось влияние аэробных упражнений на различные аспекты функционирования головного мозга. Авторы установили значительные различия между группами (в пользу группы физических упражнений).

9. Вы хотите жить дольше, правильно?

В этом исследовании [13] было обнаружено, что силовые тренировки значительно связаны со снижением смертности в возрасте после 65 лет. Примечательно, что лишь малая часть этой возрастной группы придерживается текущих рекомендаций.

10. Хотите иметь здоровье сердце?

В этом проспективном исследовании [14], которое проводилось в течение 15 лет, было установлено, что физическая активность препятствует сердечно-сосудистым заболеваниям.

Подведение итогов

Есть куча других исследований, которые касаются нашего обсуждения. Я выбрал лишь некоторые из них. Они хорошо демонстрируют, что физическая активность в целом и упражнения в частности оказывают огромное влияние на нас. Делайте упражнения! Делайте упражнения!! Делайте упражнения!!!

Автор: Бен Кормак (Ben Cormac), владелец и руководитель образовательной компании «Cor-Cinetic», широко занимается реабилитацией, наукой о боли и движении. Кстати, мы пригласили его в Москву, и 17-18 февраля он проведет здесь свой семинар «Функциональные терапевтические движения (поясница, нижние конечности)». Узнать подробнее...

Источники:

[1] Beliefs about back pain: The confluence of client, clinician and community.
[2] Effective treatment options for musculoskeletal pain in primary care: A systematic overview of current evidence.
[3] The Twin Spine Study: contributions to a changing view of disc degeneration.
[4] Shoulder activity level and progression of degenerative cuff disease.
[5] Do asymptomatic marathon runners have an increased prevalence of meniscal abnormalities? An MR study of the knee in 23 volunteers.
[6] In vivo correlates between daily physical activity and intervertebral disc health.
[7] Running exercise strengthens the intervertebral disc.
[8] Physical activity behavior predicts endogenous pain modulation in older adults.
[9] Regular physical activity prevents chronic pain by altering resident muscle macrophage phenotype and increasing IL-10 in mice.
[10] Associations between recreational exercise and chronic pain in the general population: evidence from the HUNT 3 study.
[11] Lack of exercise is a major cause of chronic diseases.
[12] Exercise and Mental Health: Many Reasons to Move.
[13] Is strength training associated with mortality benefits? A 15 year cohort study of US older adults.
[14] Recreational Physical Activity as an Independent Predictor of Multivariable Cardiovascular Disease Risk.

08.10.2017

Хорошо известно, что упражнения снижают чувствительность к боли – это так называемая индуцированная упражнениями гипалгезия. Однако, этот эффект не всегда предсказуем – упражнения могут быть неэффективны при некоторых типах боли или даже вызывать ухудшение. Например, хроническая боль, возникшая в результате хлыстовой травмы, не уменьшается при выполнении упражнений.

В этом исследовании сравнивали эффект двух типов упражнений у пациентов (всего 21 человек), страдающих от хронической боли в шее вследствие хлыстовой травмы. Болевая чувствительность была измерена до и после исследования посредством простого теста давления в области шеи и голени.

Езда на велосипеде в течение 30 минут не вызвала никаких изменений, что, в принципе, не плохо, поскольку болевая чувствительность могла обостриться. Однако, 3 минуты приседаний на корточки у стены принесли уменьшение боли в шее! Т.е. пациенты просто напрягали мускулатуру ног во время приседаний напротив стены.

Более того, после кратковременных сокращений мышц, находящихся далеко от проблемной зоны, болевая чувствительность снижалась не только в шее, но и во всем теле – системный эффект! Это потрясающий результат от такой легкой и безопасной тренировки.

Авторы считают, что при хроническом болевом синдроме эффективны изометрические упражнения, задействующие «безболезненные» мышцы.

В ходе этого исследования не удалось найти взаимосвязи между полученными результатами, психологическими факторами и модуляцией болевого восприятия (болевая чувствительность у людей с хронической болью повышена).

СПРАВОЧНАЯ ИНФОРМАЦИЯ И ЦЕЛИ: Снижение болевой чувствительности вследствие выполнения упражнений называется гипалгезией, индуцированной упражнениями. Предварительные данные свидетельствуют о том, что этот феномен не проявляется у лиц с последствиями хлыстовой травмы при выполнении аэробных упражнений в субмаксимальном режиме. Данное исследование ставит своей целью сравнить эффект изометрических и аэробных упражнений у пациентов с последствиями хлыстовой травмы по сравнению со здоровыми людьми (контрольная группа), и выявить взаимосвязь между гипалгезией, модуляцией болевого восприятия и психологическими факторами у вышеуказанных пациентов.

МЕТОДЫ: В ходе кросс-секционного исследования изучали влияние одного сеанса субмаксимальной аэробной тренировки (езда на велосипеде) и одного сеанса изометрических упражнений (приседания на корточки у стены) на группу пациентов с последствиями хлыстовой травмы (n=21) и контрольную группу, состоящую из здоровых людей (n=19). Также исследовалась взаимосвязь между индуцированной упражнениями гипалгезией, модуляцией болевого восприятия (страх движения, катастрофизация и посттравматическое стрессовое расстройство) и психологическими факторами.

РЕЗУЛЬТАТЫ: Изометрические упражнения привели к следующим результатам по гипоалгезии в обеих группах (P<.023), без различий между группами (P>.55). Не было найдено значимых взаимосвязей между гипоалгезией, модуляцией болевого восприятия (для каждого из упражнений) и психологическими факторами.

ВЫВОДЫ: Это исследование показало, что у пациентов с последствиями хлыстовой травмы, со слабым или умеренным уровнем боли и нарушением трудоспособности, а также при отсутствии признаков нарушения модуляции болевого восприятия, значительно снижался уровень болевой чувствительности как на шее, так и на голени в результате изометрических упражнений. Аэробные упражнения не повышали болевую чувствительность.

Люди, страдающие от хронической боли в шее вследствие хлыстовой травмы, со слабым или умеренным болевым синдромом и нарушением трудоспособности, могут ощущать уменьшение болевой чувствительности как локально, так и на отдалении, при выполнении программы изометрических упражнений, ориентированной на «безболезненные» мышцы. Индивидуумы, выполнявшие аэробные упражнения (езда на велосипеде) в течение 30 минут с нагрузкой 75% не ощутили повышения болевой чувствительности.

ИСТОЧНИК: Specifically regarding Smith 2017: http://www.scandinavianjournalpain.com/article/S1877-88601630172-0/fulltext