10 научно обоснованных причин, почему вы и ваши пациенты должны делать упражнения

Делать упражнения - это здорово, и все об этом знают. Правда? Ну, вроде...

Многие люди знают, что в целом упражнения полезны. Но вопрос в том, знают ли они, какие именно упражнения полезны.

Это совершенно другое утверждение, требующее осмысленного использования информации. Представление о том, что эти вещи хороши для нас, может быть довольно неопределенным, поскольку часто формируется во время беглого чтения газеты или просмотра новостей за утренним завтраком.

Большинство людей заблуждается относительно того, какое лечение является правильным для них. Это может быть следствием их собственных поисков в интернете, общения с друзьями или предшествующего лечения. Это может привести к некоторым довольно стойким идеям о том, что должно быть сделано, чтобы помочь им.

Эти убеждения не всегда соответствуют действительности. Ярким примером этого является вера в то, что упражнения могут навредить при болях в спине (так считает 55% населения Новой Зеландии). Статистика отсюда [1]. Мы знаем, что упражнения могут быть очень эффективными при болях в спине. Конечно, они не обладают волшебным действием, но это одна из самых лучших вещей, которая доступна нам в рамках программы комплексного лечения, особенно если она недорогая и имеет мало рисков.

Убеждения и ожидания

От наших убеждений зависят наши ожидания и действия. В последнее десятилетие ожидаемые (прогнозируемые) результаты набирают все больший вес как прогностический фактор восстановления. Они могут повлиять на мое участие и поведение в лечебном процессе, что в конечном итоге повлияет на результат. Согласитесь, если я не верю во что-то, то я с меньшей вероятностью буду делать это.

Как мы можем бороться с этим? На мой взгляд, лучший инструмент, - это достоверная информация, которую мы можем использовать для борьбы с негативными убеждениями, препятствующими полноценному лечению. Ключом к этому является не жесткое оспаривание взглядов пациента, а простое информирование. Например, вот одна из моих любимых фраз: «Это то, что мы все привыкли думать, но наука не стоит на месте, результаты последнего исследования свидетельствуют...»

Ниже представлены данные, которые могут быть использованы для информирования наших пациентов о роли физических упражнений в плане уменьшения боли и поддержания здоровья в целом. Помните, что предоставление информации предназначено для изменения поведения пациента, а не для того, чтобы показать ему насколько вы умны. Поэтому, контролируйте ситуацию.

1. Доказано, что упражнения являются одним из лучших средств для лечения мышечно-скелетной боли

В этой статье [2] от 2017 года, опубликованной в журнале PLOS ONE, было продемонстрировано, что упражнения эффективны при многих мышечно-скелетных проблемах.

2. Упражнения не сделают ваше тело хуже

Многие люди воспринимают своё тело как сложный механизм - чем дольше он работает, тем больше деталей нужно заменить. Правда ли это? Конечно, нет. Наше тело живое, и оно способно адаптироваться к стимулу, как в положительную, так и в отрицательную сторону. Чем мы активнее (в пределах разумного), тем сильнее оно становится. Меньшая активность имеет обратные последствия...

Довольно часто встречающееся убеждение - чем больше мы двигаемся, тем быстрее изнашиваются наши межпозвонковые диски. В этом классическом исследовании [3], проведённом Battie и соавт. в 2009 году, изучались близнецы на предмет выявления основного фактора дегенерации межпозвонковых дисков. Общепринятое мнение, что дегенерация диска является результатом старения, механического износа или травм, не подтвердилась.

В этом исследовании [4] от 2017 года было установлено, что если у человека есть повреждение ротаторной манжеты, и ситуация постепенно ухудшается, то это никак не зависит от уровня повседневной физической активности. Однако они считают, что развитие болевого синдрома напрямую связано с низким уровнем физической активности. Если бы мне платили каждый раз, когда я слышу, что бег вреден для коленей, то я бы стал богатым человеком. Исследование, посвящённое бегунам на длинные дистанции [5] продемонстрировало, что они имеют меньше повреждений мениска, чем обычные люди.

3. Упражнения могут сделать ваши межпозвонковые диски прочнее

Два свежих исследования продемонстрировали позитивное влияние физической активности на состояние межпозвонковых дисков. Первое исследование [6] от 2017 года показало, что активный образ жизни лучше сказывается на состоянии межпозвонковых дисков, что было подтверждено посредством МРТ. Второе исследование [7] от 2016 года. В нем изучали межпозвонковые диски бегунов и установили, что им свойственна гипертрофия (по сравнению с контрольной группой).

Фактически бег укрепляет межпозвонковые диски, хотя до конца не ясно, какая здесь причинно-следственная связь. Во всяком случае, это противоречит убеждению о том, что физическая активность вредна.

4. Физическая активность уменьшает боль

Это исследование [8] демонстрирует, что у более активных пожилых людей активизируются внутренние механизмы ингибирования боли. Проще говоря, чем больше мы двигаемся, тем активнее наша антиноцицептивная система. Это, конечно, очень круто!

5. Упражнения обладают противовоспалительным эффектом

Это исследование [9] показало, регулярная физическая активность приводит к повышению уровня интерлейкина-10, который является противовоспалительным цитокином, снижающим ноцицептивную сенситизацию.

Маленькая оговорка: данное исследование проводилось на животных, но как известно, у людей существует тесная связь между низким уровнем физической активности и острой или хронической болью. В общем, это еще предстоит изучить.

6. Отсутствие физических упражнений связано с хронической болью

В этом большом исследовании [10] изучалась связь между оздоровительными упражнениями и хронической болью. В исследовании принимали участие как молодые, так и пожилые люди. Было установлено, что упражнения снижали уровень хронической боли в обеих группах. Также была установлена взаимосвязь между частотой, длительностью и интенсивностью выполнения упражнений.

7. Отсутствие физических упражнений как основная причина хронических заболеваний

Эта исчерпывающая статья [11] содержит информацию о том, что физические упражнение являются профилактикой 35-ти хронических заболеваний, от которых страдает большинство людей. Это несколько выходит за рамки нашего обсуждения проблем мышечно-скелетной системы, но наглядно демонстрирует важность физических упражнений для поддержания здоровья в целом.

8. Упражнения оказывают влияние на здоровье психики

Мы все больше и больше понимаем то, что разум и тело неотделимы друг от друга. Физическое и психическое здоровье взаимосвязаны, и это предполагает, что упражнения играют определенную роль в поддержании психического здоровья тоже. В этой статье [12] исследовались механизмы, которые могут лежать в основе взаимосвязи психического здоровья и упражнений. В этом рандомизированном контролируемом исследовании изучалось влияние аэробных упражнений на различные аспекты функционирования головного мозга. Авторы установили значительные различия между группами (в пользу группы физических упражнений).

9. Вы хотите жить дольше, правильно?

В этом исследовании [13] было обнаружено, что силовые тренировки значительно связаны со снижением смертности в возрасте после 65 лет. Примечательно, что лишь малая часть этой возрастной группы придерживается текущих рекомендаций.

10. Хотите иметь здоровье сердце?

В этом проспективном исследовании [14], которое проводилось в течение 15 лет, было установлено, что физическая активность препятствует сердечно-сосудистым заболеваниям.

Подведение итогов

Есть куча других исследований, которые касаются нашего обсуждения. Я выбрал лишь некоторые из них. Они хорошо демонстрируют, что физическая активность в целом и упражнения в частности оказывают огромное влияние на нас. Делайте упражнения! Делайте упражнения!! Делайте упражнения!!!

Автор: Бен Кормак (Ben Cormac), владелец и руководитель образовательной компании «Cor-Cinetic», широко занимается реабилитацией, наукой о боли и движении. Кстати, мы пригласили его в Москву, и 17-18 февраля он проведет здесь свой семинар «Функциональные терапевтические движения (поясница, нижние конечности)». Узнать подробнее...

Источники:

[1] Beliefs about back pain: The confluence of client, clinician and community.
[2] Effective treatment options for musculoskeletal pain in primary care: A systematic overview of current evidence.
[3] The Twin Spine Study: contributions to a changing view of disc degeneration.
[4] Shoulder activity level and progression of degenerative cuff disease.
[5] Do asymptomatic marathon runners have an increased prevalence of meniscal abnormalities? An MR study of the knee in 23 volunteers.
[6] In vivo correlates between daily physical activity and intervertebral disc health.
[7] Running exercise strengthens the intervertebral disc.
[8] Physical activity behavior predicts endogenous pain modulation in older adults.
[9] Regular physical activity prevents chronic pain by altering resident muscle macrophage phenotype and increasing IL-10 in mice.
[10] Associations between recreational exercise and chronic pain in the general population: evidence from the HUNT 3 study.
[11] Lack of exercise is a major cause of chronic diseases.
[12] Exercise and Mental Health: Many Reasons to Move.
[13] Is strength training associated with mortality benefits? A 15 year cohort study of US older adults.
[14] Recreational Physical Activity as an Independent Predictor of Multivariable Cardiovascular Disease Risk.