Сравнение планки и приседаний со штангой на плечах

Целью данного исследования было сравнение планки и приседаний со штангой на плечах для активизации мышц кора у опытных спортсменов (кроссфит). В плане активизации прямой мышцы живота и наружной косой мышцы были выявлены незначительные различия между этими упражнениями. Однако, исследователи обнаружили, что активизация мышцы, выпрямляющей позвоночник, в большей степени происходит во время приседаний.

Было установлено, что приседания со свободным весом примерно в четыре раза интенсивнее активизируют мышцу, выпрямляющей позвоночник, чем специфические для тренировки кора упражнения, к числу которых относится планка. Важно отметить, что мышцы кора при выполнении этих упражнений функционируют по-разному, и, вероятно, в этом принципиальное различие. Во время приседаний мышца, выпрямляющая позвоночник, является главной мышцей, динамически осуществляющей задний наклон таза. Во время выполнения планки, все мышцы работают в изометрическом режиме, контролируя положение таза. Поэтому большая активизация мышцы, выпрямляющей позвоночник, именно во время приседаний, не вызывает удивления, причем это подтверждается исследованиями. Например, Nuzzo и соавт. (2008) продемонстрировали 70-100% активизацию мышцы, выпрямляющей позвоночник на уровне сегментов L1-L5 во время приседаний и становой тяги. Для сравнения, изолированные упражнения для кора индуцируют только 20-45% мышечной активности.

В настоящем исследовании была продемонстрирована одинаковая активизация прямой мышцы живота и наружной косой мышцы при сравнении приседаний и планки, хотя изначально ожидалось, что именно планка будет в большей степени активизировать эти мышцы. Во время выполнения планки прямая мышца живота является ведущей мышцей, генерирующей изометрическое сокращение, позволяющее избежать прогиба поясницы. Во время приседаний прямая мышца живота работает как антагонист, чтобы стабилизировать и поддержать таз с целью создания внутрибрюшного давления.

Приседания — это динамические движения, которые имитируют повседневную физическую активность и спортивные движения лучше, чем изолированные и изометрические сокращения мышц кора, особенно во время выполнения планки. Основываясь на результатах настоящего исследования, можно утверждать, что приседания более функциональны, чем планка, поскольку требования к синхронизации мышц туловища постоянно меняются. В нисходящей и восходящей фазах приседания рычаг позвоночника меняется ежесекундно, тем самым увеличивая активность афферентного и эфферентного звеньев центральной нервной системы с целью инициации сокращения мышц для стабилизации туловища. Тем не менее, работа с чрезмерным сопротивлением во время приседаний может быть не лучшим началом для новичков, поскольку они не могут оптимально стабилизировать и синхронизировать сокращение мышц туловища. Более безопасный подход, но не такой функциональный, может заключаться в том, чтобы начать основную подготовку с использованием изолированных и изометрических сокращений, т.е. различных вариаций планки.

Друзья, 8 июля с 17.00 до 20.00 в Москве пройдет мастер-класс Михаила Сорокина «Границы компетенции фитнес-тренера». Будем говорить о тренере-реабилитологе. Узнать подробнее...

Источник: Roland van den Tillaar. 2018. Comparison of Core Muscle Activation between a Prone Bridge and 6-RM Back Squats.