Еще во время учебы в университете мне вбили в голову, что разгибание колена в тренажере — это одно из самых худших упражнений для здоровья коленного сустава. Выполняя это упражнение, вы обязательно сотрете заднюю сторону коленной чашечки. И даже не вздумайте нагружать дистальный отдел голени после реконструкции передней крестообразной связки (ПКС).
Снова и снова я сидел и слушал (и даже был пропагандистом) аргументы о том, что это не «функционально», потому что не имитирует повседневную жизнь, и что вы «никогда не нагружаете тело таким образом во время выполнения любой задачи, поэтому это неоптимально». Тем не менее, мне никогда не предъявляли никаких весомых доказательств того, насколько «плохим» является это упражнение, кроме пары исследований, в которых рассматривались ретропателлярные силы, а также последовательная нагрузка на ПКС по всей амплитуде во время разгибания колена в тренажере.
Соглашусь, что на первый взгляд это звучит довольно страшно. Разгибания колена оказывают большее сжимающее усилие на пателлофеморальный сустав и нагружают переднюю крестообразную связку (ПКС) больше, чем приседания при определенных степенях сгибания колена (0-30), но мы должны понимать, что эти силы намного ниже тех, которые необходимы для повреждения тканей. И наоборот, приседания больше нагружают пателлофеморальный сустав в диапазоне 60-90 градусов, чем разгибания колена в тренажере.
Думаю, нам всем следует до конца жизни выполнять частичные разгибания колена в тренажере 90-30 и мини-приседания до 30 градусов? Или нет! Невозможно оспорить тот факт, что наши тела были созданы для того, чтобы выдерживать высокие стрессовые нагрузки и фактически улучшать эффективность, качество тканей и возможности при структурированной нагрузке. В этом заключается вся предпосылка модели тканевого гомеостаза и основополагающих законов биологии, таких как законы Wolff и Davis. Тем не менее, каждый раз, когда упражнение показывает «повышенную силу нагрузки», мы склонны демонизировать его.
Не так давно большинство медиков и реабилитологов твердили о том, как вредны приседания для коленей. Однако сейчас любой уважающий себя специалист по реабилитации без колебаний порекомендует приседания и даже попытается немного подтолкнуть таз ближе к земле, если у клиента нет противопоказаний. Точно так же мы годами твердили людям, что бег вреден для коленей. Однако исследования свидетельствуют, что бег не вреден для наших коленей, и на самом деле может быть полезен для здоровья и функции коленных суставов в более позднем возрасте.
Конечно, казалось бы, тысячи километров бега на протяжении всей жизни логично приводят к постепенному разрушению тканей. Однако это было бы логично, если бы люди были построены как автомобили с конечным числом оборотов двигателя и масляными фильтрами, которые изнашиваются. В отличие от автомобилей, люди обладают удивительной способностью адаптироваться к стрессу и становиться от этого сильнее. Если мы ошибочно демонизировали бег, приседания, жим лежа, дедлифт и многое другое, а потом выяснили, что в конечном итоге все это абсолютно безопасно, то почему с разгибанием колена в тренажере должно быть иначе?
Возвращаясь к разгибанию колена в тренажере
Действительно ли разгибание колена так плохо, как вам говорили? Возможно, нет, если обратиться к исследованиям и увидеть, насколько важна сила квадрицепса для здоровья коленей, восстановления после реконструкции передней крестообразной связки, улучшения симптомов при пателлофеморальном болевом синдроме (ПФБС) и даже просто физического функционирования у пожилых людей.
- Сила квадрицепса была хорошим предиктором функции и производительности в прыжковых тестах. Более конкретно, пациенты с силой квадрицепса <85% продемонстрировали снижение функции и низкие показатели в прыжковых тестах. Важно отметить, что эти результаты были одинаковыми независимо от типа трансплантата, наличия повреждения мениска и боли/симптомов в колене (Schmitt LC, 2012).
- Функция колена на момент возвращения в спорт после реконструкции ПКС в значительной степени зависела от восстановления силы квадрицепса (Lepley LK, 2015).
- Более 80% силы квадрицепса после реконструкции ПКС связано с менее тяжелым повреждением хряща надколенника при краткосрочном наблюдении (Wang HG 2015).
- Пациенты после реконструкции ПКС со слабыми квадрицепсами показали большую асимметрию в механике приземления (Schmitt LC 2015).
Насколько важна сила квадрицепса в отношении ПФБС?
- Снижение крутящего момента, общего объема и площади поперечного сечения четырехглавой мышцы наблюдается у пациентов с односторонним ПФБС (Kaya D, 2011).
- Упражнения с отягощениями, направленные на развитие силы квадрицепсов, увеличивают площадь контакта пателлофеморального сустава, что может уменьшить механическое напряжение в суставе, улучшая боль и функцию у людей с ПФБС (Chiu JK, 2012).
- Наиболее эффективным и убедительно подтвержденным методом лечения пациентов с ПФБС является комбинированная физиотерапевтическая программа, включающая силовые тренировки для четырехглавой мышцы и абдукторов бедра, а также растяжку квадрицепса (Rixe JA, 2013).
Насколько важна сила квадрицепса в отношении функциональных результатов?
- Силовые тренировки с высоким сопротивлением (с использованием тренажера для разгибания колена) приводят к значительному увеличению мышечной силы, размера и функциональной мобильности среди немощных жителей домов престарелых в возрасте до 96 лет (Fiatorone MA, 1990).
- Сила четырехглавой мышцы является основным фактором, определяющим как физическую функцию, основанную на результатах работы, так и самоотчеты пациентов с остеоартритом коленного сустава (Maly MR, 2006).
- После тотальной артропластики коленного сустава сила квадрицепса была наиболее значимым коррелирующим с функциональными показателями фактором (Mizner RL, 2005).
Так что же именно говорят нам все эти исследования? Снижение силы квадрицепса является отличным предиктором снижения функции после реконструкции ПКС, сильно коррелирует с ПФБС, а также очень хорошо коррелирует с плохой функцией колена у пожилых людей.
Доводы в пользу выполнения разгибания колена в тренажере
Теперь я знаю, что вы думаете: «Ну, это здорово, что мы знаем, что сила квадрицепсов так важна, но разве мы не можем просто делать приседания и выпады, чтобы укрепить квадрицепсы? Они в любом случае более функциональны…» Да, приседания, выпады и зашагивания на возвышение определенно могут помочь укрепить квадрицепсы. Однако некоторые пациенты не очень хорошо реагируют на них в определенные моменты реабилитации, а некоторые могут никогда не восстановить полную силу квадрицепсов только с помощью этих упражнений. Мы можем легко убедиться в этом, если вспомним все исследования, представленные Dennis Treubig, связанные с реконструкцией ПКС и распространенностью слабости квадрицепсов.
Кроме того, из исследований мы знаем, что использование различных упражнений для одной мышечной группы более эффективно, чем одно единственное упражнение, даже если программа соответствует объему. Поэтому добавление совершенно другого упражнения с открытой цепью может помочь стимулировать дальнейший рост квадрицепсов. Более того, если мы хотим придать дополнительное значение латеральной широкой мышце бедра, то можно посмотреть на паттерн ее рекрутирования. Здесь мы видим, что латеральная широкая мышца бедра рекрутируется последней при разгибании колена с открытой цепью, в то время как в упражнениях с закрытой цепью, таких как приседания и выпады, рекрутирование происходит в параллельно. В разгибании колена в тренажере она полностью активизируется в конечной точке разгибания коленного сустава. В этот же момент максимальная нагрузка передается на квадрицепс благодаря полному удлинению плеча рычага. И наоборот, в приседании или выпаде нагрузка переносится с четырехглавой мышцы на пассивные структуры, когда колено достигает конечного разгибания благодаря механизму завинчивания, сближению костей и натяжению связок. Вполне возможно, что это может привести к уникальному стимулу нагрузки на квадрицепс, который не могут создать упражнения с замкнутой цепью.
Я не говорю, что вы не должны использовать упражнения с замкнутой цепью, такие как приседания, выпады, дедлифт и подтягивания. Я лишь хочу сказать, что дополнительные вариации нагрузки для изоляции квадрицепсов, такие как разгибания колена, должны быть использованы, но они не могут быть опасными для колена в любом случае, за исключением значительного повреждения заднепателлярной ткани или излишнего принуждения пациента/клиента продолжать жим через боль. Клинически мы также часто видим пациентов, которые испытывают сильную боль при нагрузке в упражнениях с закрытой цепью, и им необходимо начать с открытой цепи, чтобы улучшить нейро-мышечный контроль квадрицепса.
Есть ли у некоторых пациентов боль при выполнении упражнений с открытой цепью и отсутствие боли при выполнении упражнений с закрытой цепью? Безусловно, и они, скорее всего, не являются основными кандидатами для выполнения разгибаний колена в тренажере на данном этапе реабилитации.
В конце концов, нет никаких веских доказательств того, что разгибание колена в тренажере является вредным для здоровья коленного сустава, и на самом деле, используя фундаментальные принципы, мы можем привести довольно веские аргументы в пользу включения его в хорошо продуманную и комплексную программу реабилитации или силовой тренировки.
