РАСТЯЖКА  | KinesioPro

Не все статьи про растяжку одинаково полезны (часть 2)

4) «Связки не имеют большого количества нервных окончаний и поэтому мы не чувствуем, когда они подвергаются опасности. Пройдут годы до того, как появятся нарушения в работе тазобедренного сустава, но постоянная нагрузка на крестцово-подвздошную область (крестец, бедро, гамстринги), которая происходит в этих позах снижает способность поясницы к амортизации и уменьшает стабильность бедра.»

Давайте начнем с того, что есть неплохие исследования по иннервации связок, которые показывают, что связки достаточно богато и разнообразно иннервируются (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7706334http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ca.22743/abstracthttp://dx.doi.org/10.1016/j.rboe.2014.10.007).

Про связки было сказано выше, можно перечитать наши аргументы ещё раз 🙂

Говоря про нестабильность бедра, авторы, возможно, имеют ввиду микронестабильность тазобедренного сустава. Что же нам известно про причину ее возникновения? Она возникает при повторяющейся ротационной и осевой нагрузке, часто в молодом возрасте (не от наклонов вперед), в таких видах спорта, как фигурное катание, гимнастика, гольф, боевые искусства, футбол, теннис, бейсбол. В основном у молодых людей с аномалиями развития костей и соединительной ткани (ГЕНЕТИЧЕСКИМИ ФАКТОРАМИ). Подобная нестабильность чаще возникает на фоне работы на высокой скорости и с хорошей энергией, а никак не при статической растяжке. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5193525/)

5) «Гамстринги не короткие и жесткие, а длинные, напряженные и слабые. Их растяжка даст всего несколько минут облегчения. Это происходит из-за активации рефлекса растяжения, который создает ингибирующие сигналы для создания удлинения тканей и предотвращения их от травмы».

Исследование Магнуссона, в котором растяжку мышцы проводили под контролем ЭМГ, ставит под сомнение это утверждение. Во время растяжки активность мышцы постоянно контролировалась, потому что исследователи хотели получить результаты от чистой растяжки, без влияния со стороны ЦНС (тех самых ингибирующих рефлексов). Если бы было подобное влияние, то это повлияло бы не только на амплитуду движения, но и на жесткость самой мышцы (она бы снизилась).

Если мы рассмотрим эффекты различных видов растяжки на циклы растяжения-сокращения, то мы увидим, что статическая растяжка может увеличивать гибкость и оказывает НЕзначительное и краткосрочное снижение максимальной силы или скорости. Поэтому статическая растяжка не рекомендуется прямо перед выступлением для спринтеров и тяжелоатлетов. Динамическая растяжка не имеет этого эффекта. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23681447)

Абсолютно не противопоказано растягиваться перед тренировкой или после неё, так как любые негативные эффекты незначительны и непродолжительны по времени. Если это обычная тренировка и одной из её целей является увеличение амплитуды движения, то растяжку можно включить отдельным блоком. Для избегания негативных эффектов статической растяжки перед тренировкой можно использовать динамическую растяжку.

6) «Люди много сидят на протяжении всего дня, что ослабляет мышцы спины и гамстринги. Дыхательная мускулатура не работает нормально (ингибирована), мышцы спины также не работают, потому что спинка стула работает как ортез».
и
«Так же, сгибатели бедра укорачиваются, при вставании они сохраняют малую длину, тем самым увеличивают нагрузку на экстензионную цепь (мышцы задней поверхности тела)».

Длительное сидение и сидячий образ жизни могут и будут ослаблять ВСЁ. В этом случае гамстринги и мышцы спины будут слабыми, так же, как и мышцы живота, стопы и шеи. Диафрагма будет так же неразвита, поскольку сидячий образ жизни предъявляет мало требований к ее состоянию. Спинка стула, была придумана достаточно давно, с одной единственной целью — позволить сидеть эффективнее, не испытывая дискомфорта в пояснице. Конечно, в различных ситуациях мы можем предпочесть один способ сидеть — другому. Например, при флексионной боли в спине можно порекомендовать сидеть на наклонной поверхности (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26175544).

У нас нет доказательств, что сидение на стуле будет приводить к укорочению определенных мышц. Если вы хотите больше мобильности, растягивайтесь регулярно. Если нужно больше силы, то лучше качать мышцы.

Давайте поддадимся «логике» статьи и поверим, что сгибатели бедра укорачиваются в положении сидя. А как насчет сгибателей колена — гамстрингов? Колено в положении сидя
будет согнуто, а таз будет находиться в небольшом заднем наклоне. В этом положении они также должны становиться короткими. Здесь статья опять начинает противоречить сама себе. Ранее в ней утверждалось, что «гамстринги не короткие и жесткие, а длинные, напряженные и слабые». Так чему же верить, мышцы укорачиваются или нет?

Если продолжить логику статьи, то мы должны получить еще и удлинение разгибателей колена и ягодичных мышц, однако, мы этого не видим.

Заключение/резюме:
— При растяжке мышц мы получаем увеличение амплитуды движения;
— Основной эффект, краткосрочный — увеличение толерантности к растяжке.;
— В долгосрочной перспективе мы получаем изменение длины фасцикула, следовательно, и самой мышцы;
— Мы не можем провести связи между растяжкой и увеличением риска боли в спине или гамстрингах;
— Растяжка не снижает, но и не повышает риск возникновения травм;
— В некоторых случаях (когда присутствуют симптомы) стоит избегать сгибания поясницы до тех пор, пока симптомы не пройдут;
— Связки не влияют на постуру и они богато иннервированы;
— Рефлекс ингибиции не влияет на увеличение амплитуды движения;
— Длительное сидение приводит к потере общей физической формы, для профилактики этого необходимо заниматься;
— Сидя, вы не укорачиваете свои мышцы, просто неиспользование амплитуды приводит к укорочению;

Важно понимать эффекты, которые мы получаем от растяжки, и не использовать её без необходимости. Нет ничего плохого, если вы хотите получить большую амплитуду движения по какой-либо причине, однако, для лечения тендинопатии или разминки перед соревнованиями необходимо выбрать другой вариант.
На нащ взгляд, стоит избегать популяризации и привлечения внимания к подобным статьям, так как их содержание только увеличивает путаницу в умах профессионального сообщества. Псевдонаучный стиль изложения и соответствующая ему аргументация не только не помогают, а даже мешают пониманию аудиторией основ физиологии. Они нужны только для привлечения внимания к себе и увеличения продаж. Будьте внимательны, читая, а особенно цитируя подобные тексты. Как правило, они содержат множество внутренних логических противоречий и ничем не подкрепленных утверждений.

Авторы:

Манидичев Сергей Николаевич. Преподаватель Института Традиционных Систем Оздоровления. Инстуктор ЛФК, йогатерапевт и преподаватель йоги.

Темичев Георгий Витальевич. Врач лечебной физкультуры и спортивной медицины, мануальный терапевт, реабилитолог. Преподаватель Kinesiopro и ИТСО.

Не все статьи про растяжку одинаково полезны (часть 1)

Некоторое время назад в ленте появилась статья под названием «Не растягивайте ваши гамстринги», которая потом распространилась довольно широко в сети и даже была переведена на русский язык. Сказать, что меня статья возмутила, значит ничего не сказать — реакция в первый момент была достаточно бурной, я, было, решил начать писать комментарии, но потом передумал, решив, что таким образом невозможно выразить полноту своих идей. Оценив масштаб бедствия, я пришел к выводу, что одному мне не потянуть такой массив информации, поэтому решил позвать на помощь коллегу, вместе с которым мы и написали эту статью.

Проанализировав статью, можно найти логические нестыковки, а если добавить к этому исследования на ту же тему, возникают большие вопросы к компетентности авторов. Конечно же, в статье есть и несколько адекватных мыслей, но общий курс статьи сводит на нет их информационную ценность.

Давайте разберем статью по частям, чтобы проще было понять, что идет не так:

Авторы статьи отмечают, что растяжка в целом и растяжка гамстрингов в частности не является эффективным способом лечения или предотвращения травм. Не следует убеждать людей, что для нормального функционирования они должны иметь гибкость больше обычной.

В некоторых ситуациях нам действительно нужно ограничивать сгибание поясницы и/или тазобедренного сустава для того, чтобы избежать обострения симптомов. Например, подобные рекомендации могут быть даны при флексионной боли в спине или тендинопатии проксимального сухожилия гамстрингов. Такая стратегия является необходимой частью лечения, однако, придерживаться ее нужно только в течение ограниченного времени (максимум несколько недель), после чего переходить к активному движению в этом направлении.

В статье говорится, что полезно быть сильным и жестким. Действительно есть исследование, которое показывает связь между жесткостью гамстрингов и экономичностью бега (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19050648). В этом исследовании сравнивали экономичность более гибких людей с менее гибкими. Параметром оценки являлась экономичность на МАКСИМАЛЬНОЙ СКОРОСТИ, а никак не на комфортной. С другой стороны, есть ряд исследований, которые показывают отсутствие влияния растяжки на экономичность бега как в краткосрочной (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18076223), так и в долгосрочной перспективе (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11696209).

И наконец, обзорное исследование, делающее вывод, что растяжка в долгосрочной перспективе увеличивает гибкость, не оказывая, при этом негативного влияния на результат в видах физической активности, требующих проявления большой амплитуды движения и скорости (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23681447).

Перейдём к спорным утверждениям.

1) «Растяжка гамстрингов не делает их длиннее, так как сокращение и удлинение мышцы находится под контролем нервной системы. Мышцы при растяжке не становятся длиннее».

Данное утверждение, видимо, основано на исследовании Магнуссона (http://medind.nic.in/jau/t06/jaut06p3.pdf), в котором производилось растяжение гамстрингов и наблюдалось увеличение амплитуды движения без изменения жёсткости. Имеется в виду, что до и после растяжки зафиксировано одинаковое усилие в гамстрингах, при достижении угла сгибания 60̊. При снижении жёсткости было бы зафиксировано то же самое усилие при большем угле сгибания.
Магнуссон пришел к выводу, что увеличение амплитуды движения произошло из-за увеличения способности переносить дискомфорт, а не из-за структурных изменений в самой мышце. В этом же исследовании измерялась электромиографическая активность во время растяжки. Она изменялась на незначительную величину, что говорит о том, что нервная система не пытается контролировать амплитуду путем сокращения мышцы.

Но наука не стоит на месте, и существуют другие исследования, которые подвергают сомнению подобные выводы и показывают, что и мышцы, и сухожилия тоже адаптируется к растяжке.

В исследовании Freitas (2015) показано, что длительная растяжка приводит к росту фасцикулов, а это противоречит утверждению Магнуссона о том, что растяжка мышцы не приводит к изменению её структуры. Также вы можете прочитать статью Blazevichetal (2014), где авторы обнаружили увеличение амплитуды движения голеностопа на 19,9%. Они проводили растяжку в течение 3-х недель и пришли к следующему заключению: «Нет явных изменений нейромышечной активности растянутой мышцы, которые могли бы влиять на увеличение амплитуды движения после периода растяжки. После него (периода растяжки), напротив, наблюдалось увеличение длины и отдельных фасцикулов, и всей мышцы в целом. Одновременно в конце амплитуды движения происходило увеличение длины мышечной части (на 13%) и увеличение жесткости сухожилия (стало менее растяжимым). Суммарно это привело к снижению жесткости единицы мышца+сухожилие. Возможны ситуации, когда механические свойства единицы мышца+cухожилие могут оставаться неизменными из-за компенсации удлинения мышечной части снижением растяжимости сухожильной».

Совокупный вывод этих исследований — при растяжке происходит как увеличение переносимости растяжки, так и увеличение пассивных свойств мышцы без значительного изменения контроля со стороны нервной системы.

2) «Много людей получают травмы спины, разрывы, воспаления мест крепления сухожилий гамстрингов и грыжи межпозвонковых дисков из-за выполнения наклонов как из положения стоя, так и из положения сидя.»

Данное утверждение безосновательно. Для подобных утверждений необходимо провести, как минимум, обширные исследования. Так, например, тендинопатия возникает, когда нагрузка, прикладываемая к сухожилиям, превышает допустимую. Существуют данные, что сухожилия лучше воспринимают растяжение, чем компрессию. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3676165). Наклоны вперед будут создавать не самую высокую нагрузку на сухожилия гамстрингов. Приседания, становая тяга, бег в гору будут создавать намного большую компрессию в этих сухожилиях.

Позвоночник — тема для отдельной большой дискуссии. Полагать так можно, но нет никаких доказательств, что флексия позвоночника при небольшой нагрузке будет фактором риска возникновения грыжи диска.

a) Основные исследования (биомеханические), которые доказывают вред повторяющейся флексии, были проведены на позвоночниках свиней (мертвых).
b) При нейтральном положении поясницы также может возникнуть грыжа (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20838275).
c) Мы не можем избежать флексии поясницы во многих фитнес-упражнениях, может, тогда стоит вообще перестать заниматься? (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1948399), (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=mcgill+kettlebell)

Подобные аргументы вызывают у людей только ненужные страх и беспокойство. В таких условиях даже здоровая спина может начать давать симптомы. Конечно, для привлечения клиентов такой способ общения подходит лучше всего 😉

Продолжение следует…

Авторы:
Манидичев Сергей Николаевич. Преподаватель Института Традиционных Систем Оздоровления. Инстуктор ЛФК, йогатерапевт и преподаватель йоги.

Темичев Георгий Витальевич. Врач лечебной физкультуры и спортивной медицины, мануальный терапевт, реабилитолог. Преподаватель Kinesiopro и ИТСО.

Темичев Георгий Витальевич. Врач лечебной физкультуры и спортивной медицины, мануальный терапевт, реабилитолог. Преподаватель Kinesiopro и ИТСО.