УПРАЖНЕНИЯ | KinesioPro

Сокращение мышц ног уменьшает чувствительность к боли во всем теле

Хорошо известно, что упражнения снижают чувствительность к боли – это так называемая индуцированная упражнениями гипалгезия. Однако, этот эффект не всегда предсказуем – упражнения могут быть неэффективны при некоторых типах боли или даже вызывать ухудшение. Например, хроническая боль, возникшая в результате хлыстовой травмы, не уменьшается при выполнении упражнений.

В этом исследовании сравнивали эффект двух типов упражнений у пациентов (всего 21 человек), страдающих от хронической боли в шее вследствие хлыстовой травмы. Болевая чувствительность была измерена до и после исследования посредством простого теста давления в области шеи и голени.

Езда на велосипеде в течение 30 минут не вызвала никаких изменений, что, в принципе, не плохо, поскольку болевая чувствительность могла обостриться. Однако, 3 минуты приседаний на корточки у стены принесли уменьшение боли в шее! Т.е. пациенты просто напрягали мускулатуру ног во время приседаний напротив стены.

Более того, после кратковременных сокращений мышц, находящихся далеко от проблемной зоны, болевая чувствительность снижалась не только в шее, но и во всем теле – системный эффект! Это потрясающий результат от такой легкой и безопасной тренировки.

Авторы считают, что при хроническом болевом синдроме эффективны изометрические упражнения, задействующие «безболезненные» мышцы.

В ходе этого исследования не удалось найти взаимосвязи между полученными результатами, психологическими факторами и модуляцией болевого восприятия (болевая чувствительность у людей с хронической болью повышена).

СПРАВОЧНАЯ ИНФОРМАЦИЯ И ЦЕЛИ: Снижение болевой чувствительности вследствие выполнения упражнений называется гипалгезией, индуцированной упражнениями. Предварительные данные свидетельствуют о том, что этот феномен не проявляется у лиц с последствиями хлыстовой травмы при выполнении аэробных упражнений в субмаксимальном режиме. Данное исследование ставит своей целью сравнить эффект изометрических и аэробных упражнений у пациентов с последствиями хлыстовой травмы по сравнению со здоровыми людьми (контрольная группа), и выявить взаимосвязь между гипалгезией, модуляцией болевого восприятия и психологическими факторами у вышеуказанных пациентов.

МЕТОДЫ: В ходе кросс-секционного исследования изучали влияние одного сеанса субмаксимальной аэробной тренировки (езда на велосипеде) и одного сеанса изометрических упражнений (приседания на корточки у стены) на группу пациентов с последствиями хлыстовой травмы (n=21) и контрольную группу, состоящую из здоровых людей (n=19). Также исследовалась взаимосвязь между индуцированной упражнениями гипалгезией, модуляцией болевого восприятия (страх движения, катастрофизация и посттравматическое стрессовое расстройство) и психологическими факторами.

РЕЗУЛЬТАТЫ: Изометрические упражнения привели к следующим результатам по гипоалгезии в обеих группах (P<.023), без различий между группами (P>.55). Не было найдено значимых взаимосвязей между гипоалгезией, модуляцией болевого восприятия (для каждого из упражнений) и психологическими факторами.

ВЫВОДЫ: Это исследование показало, что у пациентов с последствиями хлыстовой травмы, со слабым или умеренным уровнем боли и нарушением трудоспособности, а также при отсутствии признаков нарушения модуляции болевого восприятия, значительно снижался уровень болевой чувствительности как на шее, так и на голени в результате изометрических упражнений. Аэробные упражнения не повышали болевую чувствительность.

Люди, страдающие от хронической боли в шее вследствие хлыстовой травмы, со слабым или умеренным болевым синдромом и нарушением трудоспособности, могут ощущать уменьшение болевой чувствительности как локально, так и на отдалении, при выполнении программы изометрических упражнений, ориентированной на «безболезненные» мышцы. Индивидуумы, выполнявшие аэробные упражнения (езда на велосипеде) в течение 30 минут с нагрузкой 75% не ощутили повышения болевой чувствительности.

ИСТОЧНИК: Specifically regarding Smith 2017: http://www.scandinavianjournalpain.com/article/S1877-88601630172-0/fulltext

Силовая тренировка улучшает способность нервной системы контролировать мышцы

Представьте, что вы решили начать жизнь с чистого листа. Предположим, что вы захотели улучшить свою физическую форму – в частности, увеличить мышечную силу. Вы слышали, что люди с более сильными мышцами живут дольше и имеют гораздо меньше проблем при стоянии, ходьбе или пользовании туалетом в преклонном возрасте (Rantanen et al. 1999; Ruiz et al. 2008). Таким образом, вы идете в фитнес-центр и нанимаете самого лучшего тренера. Специалист оценивает вашу максимальную силу, составляет программу, включающую в себя работу с весом (80% от максимального), и тренирует вас в течение месяца.

Естественно, выполняя упражнения, вы становитесь сильнее (где-то на 20%) (Carroll et al. 2011). Здорово, правда? Вы так взволнованы, что решаете встать перед зеркалом, напрячь свои бицепсы и сделать селфи (вам необходимо разместить фото в Facebook, чтобы продемонстрировать всем свой результат). Однако, после изучения фото, вы понимаете, что ваши мышцы не стали больше. Возможно, они и стали немножко больше, но этого недостаточно, чтобы объяснить имеющийся прирост силы. Вы несколько разочарованы этим, но тут же вспоминаете, что ваша цель была в другом — стать сильнее (не обязательно крупнее), поэтому вы все равно размещаете фото.

Не поверите, но сделанные Вами наблюдения полностью соответствуют данным научной литературы — в течение первых недель силовой тренировки мышечная сила увеличивается без изменения размера или архитектуры мышц (e.g., Blazevich et al. 2007). Исследователи предположили, что начальное увеличение мышечной силы в первую очередь связано с изменениями в центральной нервной системе. Гипотеза основывалась на том, что силовые тренировки «помогают» нервной системе «выучить» как лучше взаимодействовать с мышцами и управлять ими. Эта способность называется произвольной активацией, и ее можно протестировать, стимулируя двигательную область коры головного мозга испытуемого, пока он выполняет максимальное сокращение мышцы (Todd et al. 2003). Если стимуляция порождает дополнительную мышечную силу, то это означает, что нервная система активизирует мышцы не максимально. В настоящее время нет однозначного мнения относительно того, может ли произвольная активизация быть улучшена посредством силовых тренировок.

Поэтому мы провели рандомизированное, контролируемое испытание, в ходе которого одна группа участников полностью прошла четырехнедельную тренировочную программу, а контрольная группа лишь частично (Nuzzo et al. in press). Для группы, которая выполняла тренировку, каждое занятие состояло из четырех подходов, включающих сильные сокращения мышц-сгибателей локтевого сустава. До и после четырехнедельного курса обе группы были протестированы на предмет мышечной силы и произвольной активации, а также на ряд других показателей. Испытуемые были здоровыми людьми, в возрасте 19-24 лет, и у них был ограниченный опыт силовых тренировок (или не было совсем).

Что мы нашли?

До проведения исследования обе группы имели одинаковые показатели по уровню мышечной силы и активации мышц-сгибателей локтевого сустава. После исследования, участники группы, которая завершила тренировочную программу, увеличили свою силу на 13%. Они также улучшили свою произвольную активацию с 88,7% до 93,4%. Сила мышц и произвольная активация участников контрольной группы не изменились.

Значение и последствия

Результаты нашего исследования показывают, что четырехнедельная силовая программа улучшает способность мозга управлять мышцами-сгибателями локтя, в результате чего увеличивается их максимальная сила. Это позволяет понять, как мышцы могут стать сильнее без изменения их размера или архитектуры. Кроме того, результаты показывают, что клиницисты должны рассматривать силовую тренировку в качестве лечения для пациентов с двигательными нарушениями (например, с последствиями инсульта), так как эти люди, вероятно, имеют плохую произвольную активацию (Bowden et al. 2014).

Источник

Nuzzo JL, Barry BK, Jones MD, Gandevia SC, Taylor JL. Effects of four weeks of strength training on the corticomotoneuronal pathway. Med Sci Sports Exerc, doi: 10.1249/MSS.0000000000001367.