Хотя многие бегуны относятся к беговым дорожкам как к необходимому злу, доступ к ним является обязательным условием, если вы живете в местах с экстремальными холодами или экстремальной жарой и хотите серьезно тренироваться круглый год.
Когда вы занимаетесь на тредмиле, вы не всегда можете просто перевести свои тренировки с открытого воздуха в зал 1:1 и ожидать, что все пройдет хорошо. Существует несколько важных физиологических, биомеханических и психологических аспектов бега на беговой дорожке, которые отличаются от бега на открытом воздухе.
Кроме того, многие бегуны имеют представления о тренировках на тредмиле, которые не соответствуют научным исследованиям. Итак, эта статья призвана опровергнуть некоторые из этих неверных идей и дать рекомендации по включению беговой дорожки, когда это необходимо, в ваши программы тренировок.
Друзья, 4 марта состоится вебинар Юрия Сдобникова «Травмы в беге, лечение». Подробности и регистрация по ссылке: https://kinesiopro.ru/courses/vebinar-travmy-v-bege-lechenie/
Биомеханика и физиология бега на беговой дорожке
Во-первых, давайте рассмотрим некоторые основные факты о беге на тредмиле в сравнении с бегом на улице.
Бег на беговой дорожке требует почти таких же физических усилий, как и бег на улице
Одно из ошибочных представлений, которое возникает у людей при беге на беговой дорожке, заключается в том, что они «просто стоят на месте». Якобы бег на тредмиле не может быть таким же физически тяжелым, как бег на улице.
По логике, бег на беговой дорожке, требует просто поддерживать себя в вертикальном положении, в то время как при беге на свежем воздухе нужно двигаться вперед. Это рассуждение в корне неверно и проистекает из неспособности понять систему отсчета. Подумайте об этом так: представьте, что вы сняли видео, как вы бежите по улице, используя экшн-камеру, установленную на штативе. Теперь представьте, что вы занесли экшн-камеру в дом и прикрепили ее скотчем к ленте беговой дорожки (предположим, что это очень длинная беговая дорожка).
Будет ли ваша беговая форма в видеороликах выглядеть иначе? Нет! С точки зрения земли (снаружи) и ленты беговой дорожки (внутри), вы двигаетесь вперед в обоих случаях.
Тот же аргумент, кстати, применим, когда беговая дорожка установлена под наклоном: с точки зрения экшн-камеры, бег по холму с уклоном 5% на открытом воздухе выглядит так же, как бег на тредмиле с уклоном 5%, с точки зрения вертикального смещения центра масс вашего тела.
Более того, в контролируемых условиях физиологические показатели усилий, такие как потребление кислорода («V-dot»), частота сердечных сокращений и уровень лактата в крови, практически одинаковы для данной скорости (Miller, 2019). К части «почти» мы вернемся позже: частично это связано с одним большим различием между бегом на беговой дорожке и бегом на улице — сопротивлением воздуха.
Ваша биомеханика при беге на беговой дорожке почти такая же, как и при беге на улице
Общие характеристики бега, такие как поддержка и перемещение центра масс вашего тела, одинаковы при беге на тредмиле и на улице. А как насчет более тонких вещей, таких как угол контакта стопы с плоскостью опоры или того, как сгибается при этом колено?
Обзорное исследование 2019 года (Hooren), в котором анализировались 33 различных исследования, посвященных биомеханике бега на беговой дорожке и обычным бегом, пришло к выводу, что бег на тредмиле и обычный бег вполне сопоставимы:
Пространственно-временные, кинематические, кинетические показатели, показатели мышечной активности и мышечно-сухожильные показатели в значительной степени сопоставимы между бегом на беговой дорожке и бегом по земле.
Однако было несколько заметных различий. По сравнению с бегом по земле, когда вы бежите на беговой дорожке, у вас:
- Больше удар передней частью стопы (примерно на 10 градусов). Типичный угол удара стопы варьируется от -20 до +20 градусов (Stiffler-Joachim, 2019).
- Меньше вертикальных колебаний (меньше на 1.5 см). Типичные значения составляют от 6.1 до 11.3 см (Heiderscheit, 2012).
Именно эти изменения я считаю наиболее значимыми, учитывая размер их эффекта относительно диапазона типичных значений, которые вы могли бы увидеть. Есть и другие различия, но они имеют довольно тривиально малые эффекты. На беговой дорожке у вас также есть:
- Немного большее сгибание колена при контакте стопой плоскости опоры (2.3 градуса): типичные значения здесь варьируются от 10 до 26 градусов (Heiderscheit, 2012), так что это очень мало.
- Немного меньше сгибание колена во время фазы опоры (6 градусов). Это вполне логично, учитывая уменьшение вертикальных колебаний.
- Немного большее время контакта с землей (5 мс). Это едва ли можно считать статистически значимым.
Разница в ударе стопой, вероятно, является наиболее значимой, когда речь идет о каких-либо изменениях риска травм.
Например, одно исследование показало, что сила сжатия ахиллова сухожилия на 12.5% больше на беговой дорожке по сравнению с бегом по земле на той же скорости (Willy, 2016).
На мой взгляд, это еще одно доказательство того, что бегуны (в среднем!) используют более «икроножную» стратегию бега на беговой дорожке. В целом, бег на тредмиле очень похож (с биомеханической точки зрения) на обычный бег.
Наземный и реальный бег на свежем воздухе
Вы, наверное, заметили, что я использовал фразу «надземный» в обсуждении биомеханических различий выше. Это потому, что практически все лаборатории биомеханики не приспособлены для изучения «реального» непрерывного бега на открытом воздухе по асфальту или траве.
Эти исследования включают в себя бег по короткой полосе, затем возвращение к старту и повторение. Лаборатории различаются по длине этой полосы: в Индиане, например, она очень короткая — всего чуть больше десяти метров. По сути, у вас есть только несколько шагов, когда вы бежите с постоянной скоростью, а затем снова замедляетесь.
Кроме того, вы фактически бегаете в закрытом офисном помещении, что совсем не похоже на ту среду, в которой вы привыкли бегать.
Основываясь на собственном опыте бега в таких лабораторных условиях, я склонен скептически относиться к тому, что эти исследования действительно отражают то, как люди бегают в реальном мире. Поэтому, когда вы слышите слово «наземный», представьте себе бег в несколько шагов по коридору с ковровым покрытием в офисном здании, а не снимок вашей пробежки в середине вашего обычного 10-километрового тренировочного цикла.
Бег на беговой дорожке кажется быстрее, чем есть на самом деле
Несмотря на тривиальные или несуществующие различия в реальных физических нагрузках на беговой дорожке, многие бегуны считают, что бег на тредмиле кажется быстрее, чем он есть на самом деле.
Это хорошо видно на примере исследования, в котором бегуны на беговой дорожке манипулировали скоростью сцены виртуальной реальности (бег по смоделированному коридору), пока не почувствовали, что скорость VR-сцены соответствует их скорости бега. При трех различных скоростях бегуны постоянно переоценивали свою скорость (Caramenti, 2018).
Действительно, если скрыть показания скорости беговой дорожки и попросить бегунов установить скорость в соответствии с их типичным темпом бега, они устанавливали ее гораздо меньшей (хотя я несколько скептически отношусь к этим результатам из-за того же вопроса о сравнении наземного бега с бегом на улице, о котором говорилось выше) (Pui W. Kong, 2012).
Различия между бегом на беговой дорожке и бегом на открытом воздухе
Мы видели, что физиологические и биомеханические требования бега на беговой дорожке вполне сопоставимы. Однако есть некоторые важные различия как в абстрактном, так и в практическом плане, которые необходимо учитывать при выборе тренировок для беговой дорожки.
Сопротивление воздуха на беговой дорожке значительно ниже
Когда вы бежите на улице, даже в безветренный день, вам приходится преодолевать сопротивление воздуха. Например, при скорости 10 км в час встречный ветер достигает 16 км в час. Сложность преодоления этого сопротивления возрастает пропорционально квадрату скорости бега — так, при скорости 8 км сопротивление воздуха в четыре раза меньше, чем при скорости 16 км.
Как следствие, разница в ожидаемом потреблении кислорода (читай: метаболическая потребность) между беговой дорожкой и бегом на свежем воздухе незначительна на низких скоростях, но резко возрастает с увеличением скорости. Например, метаболические расчеты показывают, что при скорости 7 км потребление кислорода может быть на 8% ниже на беговой дорожке по сравнению с бегом на открытом воздухе (Pugh, 1970).
Отсутствие сопротивления воздуха на беговой дорожке означает, что ваше тело нагревается быстрее
Гораздо менее обсуждаемым следствием отсутствия сопротивления воздуха на беговой дорожке является тот факт, что способность вашего тела отводить тепло значительно снижается.
Это явление удивительно мало изучено (возможно, потому что исследователи не хотят признавать, насколько нереальны их плохо вентилируемые лаборатории для тренировок), если не считать короткого исследования в бразильском журнале по спортивной медицине, которое показало — что неудивительно, что увеличение скорости потока воздуха с помощью вентилятора снижает температуру кожи во время бега на беговой дорожке (Nogueira, 2020).
Любому, кто совершал длительную пробежку на беговой дорожке, не нужны исследования для доказательства — ваша пропитанная потом одежда в конце пробежки сама по себе является доказательством того, что тепловая нагрузка при беге на тредмиле намного выше, чем при такой же пробежке на открытом воздухе (даже если бы температура окружающей среды была одинаковой).
Большинство беговых дорожек расположены не в оптимальных с тепловой точки зрения условиях
Если бы у меня была своя физиологическая лаборатория, одним из приоритетов была бы первоклассная система вентиляции с жестко контролируемыми параметрами тепла и влажности.
Почему? Потому что во время бега человеческое тело выделяет огромное количество тепла, которое попадает в помещение, где находится беговая дорожка. Соедините это с отсутствием воздушного потока над телом, и вы получите рецепт перегрева.
Приблизительные данные о затратах калорий во время бега показывают, что типичный бегун может выделять более 1000 Вт тепла при беге в темпе 10 км в час. И конечно, чем быстрее вы бежите, тем больше тепла вы выделяете. Добавьте сюда несколько сотен ватт от самой беговой дорожки, и вы, по сути, запустите на полную мощность 1500-ваттный обогреватель. После нескольких минут в помещении, где вы бежите, станет очень жарко и влажно.
Даже в большом спортивном зале, где температура воздуха постоянна (температура воздуха обычно находится в районе 21 градуса) — это все равно немного жарче, чем хотелось бы для длительных и быстрых тренировок.
И, наконец, для бегунов, живущих в холодном климате. В зимние месяцы у вас не будет тепловой адаптации, поэтому вы будете гораздо больше подвержены влиянию теплых температур.
Все эти факторы сходятся в том, что бег на беговой дорожке на практике более требователен к тепловому режиму, чем вы, возможно, наивно ожидаете.
Бег на беговой дорожке гораздо более жестко ограничен, чем бег на улице
При беге на тредмиле вам приходится очень жестко регулировать механику своего бега. В целом, я считаю, что это плохо: каждый шаг на беговой дорожке очень похож на предыдущий. Это, вероятно, локально концентрирует нагрузку в вашем теле, вместо того чтобы распределять ее по более широкому спектру тканей. Это имеет некоторые (теоретические) последствия в плане риска травм, к которым мы перейдем чуть позже.
Вы не можете самостоятельно регулировать свою скорость на беговой дорожке
В реальном мире вы можете самостоятельно регулировать сложность тренировки, изменяя скорость в пределах количества повторений. На беговой дорожке вы можете только вручную регулировать скорость или наклон. Учитывая, что бег и соревнования в реальном мире предполагают саморегулируемый темп, бег на беговой дорожке следует считать менее «специфичной» тренировкой в этом отношении.
Настоящая проблема неспособности к саморегуляции скорости бега заключается в том, что тренировки могут быстро выйти из-под контроля. Предположим, вы считаете, что находитесь в форме примерно 32:00 на 10 км, и ваш тренер предписывает вам 10×1 км в темпе 10 км.
Если вы выполняли эту тренировку на беговой дорожке и у вас был не самый удачный день, вы можете обнаружить, что ваши сплиты идут примерно как 3:14, 3:12, 3:13, 3:15, 3:16, 3:18, 3:17 … — т.е. вы не можете найти нужный темп в самом начале, а затем обнаруживаете, что ваша скорость постепенно снижается, пока вы не придете к своему реальному темпу в 10 км, соответствующему вашему самочувствию в этот день. Это нормально: нерабочие дни случаются, и ваша оценка уровня физической подготовки все равно будет отличаться на 1-2%.
Что происходит на беговой дорожке? Ну, обычно бегуны устанавливают пояс на 11.7 и держатся до тех пор, пока полностью не выдохнутся на 7 или 8 повторении.
Очень быстро обратная сторона этой тренировки может превратиться из того, что должно было быть довольно контролируемым усилием, в чрезвычайно сложную сессию.
Не все беговые дорожки калибруются правильно
Вы можете считать само собой разумеющимся, что беговая дорожка, настроенная на скорость 10 км в час, действительно движется с этой скоростью, но, увы, это не всегда так. На точность беговой дорожки влияют два фактора: первый — правильно ли откалибровано соотношение скорости двигателя и скорости ремня в программном обеспечении, а второй — поддерживает ли беговая дорожка эту скорость, когда вы на ней бежите.
Первый пункт не так уж и сложно выполнить — просто нужно заставить двигатель вращаться с нужной скоростью, учитывая длину ленты беговой дорожки, диаметр роликов и желаемую скорость. Сложнее, когда бегун действительно находится на полотне — когда вы приземляетесь на ленту, сила реакции от плоскости опоры защемляет полотно между платформой и вашей ногой, замедляя или даже останавливая его на мгновение.
Кроме того, силы торможения назад и толчка вперед также изменяют скорость ремня, и все эти три силы увеличиваются в зависимости от скорости бега и веса тела. Плохое обслуживание, которое может привести к повышенному трению ремня или его провисанию, также будет препятствовать точной скорости ремня, особенно по мере нагревания беговой дорожки во время бега.
Факторы, влияющие на точность беговой дорожки
В целом, точность беговой дорожки будет выше при наличии следующих качеств:
- Более новая беговая дорожка (старые модели чаще имеют износ, который влияет на точность).
- Беговые дорожки коммерческого класса (которые, как правило, предназначены для длительного использования).
- Беговые дорожки, которые регулярно обслуживаются.
- Беговые дорожки с более мощными двигателями и более высокой потребляемой мощностью (поскольку они могут более эффективно бороться с защемлением ремня).
- Бег на более низкой скорости.
И напротив, неточность беговой дорожки может стать проблемой для тяжелых бегунов на высоких скоростях на старых, плохо обслуживаемых беговых дорожках потребительского класса со слабым двигателем.
Жесткость платформы беговой дорожки может влиять на сложность бега
Одним из отличий между различными производителями беговых дорожек является конструкция и поддержка «платформы» или «ложа» беговой дорожки — твердой основы, которая находится под ремнем. На беговых дорожках исследовательского класса, которые можно найти в лаборатория биомеханики, эта платформа представляет собой толстую стальную пластину, прикрученную непосредственно к бетонной плите.
Количество изгибов или отскоков, которые вы получите от нее, практически равно нулю. С другой стороны, беговые дорожки, которые вы можете найти в спортзале или купить для домашнего использования, могут иметь более тонкое металлическое покрытие, пружины или амортизаторы, а также ряд приспособлений, предназначенных для смягчения вашего приземления.
Хотя это и не имеет прямого отношения к моему вопросу, стоит подчеркнуть, что более широкая или жесткая платформа беговой дорожки очень мало влияет на фактический механический стресс, который испытывает наше тело — не удар о землю приводит к травме, а отталкивание от земли (Matijevich, 2019). А мышечные силы, которые отталкивают вас от земли, не сильно меняются на разных поверхностях.
Некоторые исследования показывают, что более мягкие беговые дорожки могут облегчить бег. Например, исследование 2017 года показало снижение энергетических затрат на 7% и частоты сердечных сокращений на 5% при беге на беговой дорожке с надувным покрытием по сравнению с беговой дорожкой с более жесткой платформой (Smith, 2016). Тем не менее, механические свойства беговых дорожек, которые можно встретить в тренажерном зале, довольно схожи, по сравнению с механическими различиями между беговыми дорожками и беговыми поверхностями на открытом воздухе (Colino, 2020).
Семь научно обоснованных практик для бега на беговой дорожке
Как совместить в тренировке то, что мы узнали о беге на тредмиле?
Не стоит устанавливать наклон на 1%, чтобы «компенсировать» отсутствие сопротивления воздуха
В широко цитируемом исследовании от 1996 года утверждалось, что наклон беговой дорожки на 1% — это лучший способ скомпенсировать отсутствие сопротивления воздуха. Сравнивая потребление кислорода на открытом воздухе и на беговой дорожке, исследователи показали, что наклон в 1% лучше всего соответствует потребностям в кислороде при беге на открытом воздухе, но только при скорости выше 10 км (Jones, 1996). При более медленном темпе все равно ничего не получится.
Это одно из тех исследований, которые обрели самостоятельную жизнь. Некоторые бегуны принимают это «правило 1%» практически как евангелие. Я не рекомендую следовать ему, даже во время тренировок на высоких скоростях, по следующим причинам.
Во-первых, на практике тепловое напряжение обычно с лихвой компенсирует отсутствие сопротивления воздуха. Я еще не видел ни одной беговой дорожки, которая бы достаточно охлаждалась или вентилировалась. Особенно при длительных тренировках, накопление тепла в конечном итоге делает занятие на тредмиле более тяжелым, чем на улице, даже без наклона.
Один часто упускаемый из виду момент в исследовании 1996 года заключается в том, что оно оценивало затраты кислорода только во время шестиминутных эпизодов бега (с шестиминутным отдыхом после этого) — недостаточно долго, чтобы увидеть эффект накопления тепла, особенно учитывая, что авторы сообщили, что температура в лаборатории колебалась между 13 и 17 градусами.
Во-вторых, хотя установка наклона может сделать метаболические требования тренировки более специфичными для бега на открытом воздухе, наклон в 1% делает биомеханические требования менее специфичными. Большинство бегунов тренируются к забегам, которые проходят в основном на ровной поверхности, поэтому, если вы хотите, чтобы механика вашей походки на беговой дорожке была как можно ближе к механике вашей походки во время забега, необходимо бегать по ровной поверхности.
Кстати, именно поэтому я не рекомендую использовать изогнутые немоторизованные беговые дорожки — несмотря на то, что вы можете легко получить тот же метаболический спрос, что и при беге на улице, механика отличается, а это не то, что нам нужно с точки зрения специфики тренировки.
В-третьих, установка наклона увеличивает механическую нагрузку на икры и ахилловы сухожилия по сравнению с бегом с той же скоростью по ровной поверхности (Matijevich, 2019). Наклоны не так сильно влияют на колено или голень (Ho, 2018; Baggaley, 2022), но учитывая, что бег на беговой дорожке уже увеличивает нагрузку на икры и ахилловы сухожилия по сравнению с бегом по ровной поверхности, я думаю, что неразумно увеличивать эту и без того повышенную нагрузку, тренируясь под наклоном.
В-четвертых, если перенести эту же концепцию на другие аспекты тренировок, то она вообще не имеет смысла. Стали бы вы выполнять темповую пробежку на 1% подъеме, если бы на вас были суперботинки или если бы вы знали, что у вас будет попутный ветер? Конечно, нет.
В целом, я не думаю, что компромиссы с настройкой наклона ленты имеют смысл. Если тренировка кажется вам слишком легкой, вы всегда можете просто увеличить скорость — таким образом, вы все равно получите стимул, более специфичный для бег на улице.
Пейте воду или любой спортивный напиток во время тренировок на беговой дорожке
Как подробно обсуждалось выше, бег на беговой дорожке обычно вызывает сильную тепловую нагрузку на организм, а из-за отсутствия воздушного потока пот не будет испаряться так же эффективно.
Вы можете частично нивелировать пагубное воздействие теплового стресса, если будете держать под рукой бутылку с водой и пить из нее, когда вам захочется пить. Как я уже говорил ранее, — «пейте воду, когда вам хочется пить» — это лучшая стратегия, чем любой заранее спланированный график гидратации.
Если вы занимаетесь спортом, неплохо налить спортивный напиток в бутылку с водой. Я рекомендую это даже для немарафонских тренировок на беговой дорожке, больше для «эффекта полоскания рта», чем для какой-либо пользы от углеводов.
Питье или даже проглатывание спортивного напитка запускает мотивационные цепи в вашем мозге, что повышает выносливость (особенно в тестах на время до истощения, где производительность сильно зависит от уровня мотивации — что очень похоже на психическое состояние, в котором вы находитесь, когда пытаетесь пройти тяжелую тренировку на тредмиле) (Hartley, 2022).
Поскольку фактическое количество углеводов не так важно для немарафонских тренировок, вы можете разбавлять спортивный напиток водой как хотите. До тех пор, пока напиток не станет сладковатым на вкус, вы будете получать пользу не только от воды.
Слушайте музыку, особенно во время тренировок на беговой дорожке
Несоответствие между воспринимаемой вами скоростью движения ленты и фактической ее скоростью может сделать тренировку особенно трудной. Одно из простых решений — слушать музыку, особенно быструю, бодрую музыку, которая вам нравится. Это, вероятно, относится к категории «неужели нужно было проводить исследование, чтобы доказать это?», но прослушивание музыки во время интенсивного бега снижает воспринимаемое усилие и увеличивает время «бега до изнеможения» даже у достаточно тренированных спортсменов (Terry, 2012; Hutchinson, 2015).
Некоторые люди советуют стараться подбирать темп музыки в соответствии с вашим каденсом во время бега. Теоретически эта идея мне симпатична, но на практике она оказывается слишком сложной. Ваш каденс — это функция скорости бега, и он уникален для вас как для бегуна.
Ваше соотношение скорости и каденса отличается от других бегунов, поэтому вам понадобится инструмент, который будет считывать данные с предыдущих тренировок, а также запланированную на день тренировку, чтобы предсказать ваш целевой каденс на протяжении всей тренировки. Пока же просто выберите музыку в быстром темпе, которая вам нравится, — именно это подтверждают данные (Curran, 2012; Terry, 2020).
Чередуйте разную обувь, если вы часто тренируетесь на беговой дорожке
Поскольку бег на беговой дорожке настолько ограничен по сравнению с бегом на улице, ваш паттерн бега будет гораздо менее вариативным, то есть каждый шаг будет очень похож на предыдущий. Это означает, что на беговой дорожке одни и те же ткани в вашем теле будут нагружаться одинаково, снова и снова, в большей степени, чем на улице.
Вычислительные модели показывают, что механическое напряжение не распределяется равномерно во время бега, даже в данной ткани: особенности того, какие именно мышцы создают определенную силу, могут вызвать локальную концентрацию механического напряжения в определенных областях — например, в нижнем внутреннем углу ахиллова сухожилия или на медиальной границе нижней трети голени.
Посмотрите на изображение ниже. Обратите внимание, как сильно локализованы зоны повышенной нагрузки на кости. По крайней мере, теоретически, для снижения риска травм лучше распределять нагрузку по всей ткани. Поэтому бег на беговой дорожке кажется плохой новостью в этом отношении.
Одно частичное решение? Чередуйте несколько разных пар обуви для беговой дорожки. В идеале, эта обувь должна сильно отличаться друг от друга — возможно, разных брендов, если вы можете это сделать — хотя я бы избегал обуви, которая может усугубить какие-либо предшествующие травмы. Например, я бы не рекомендовал обувь с нулевым перепадом, если у вас в прошлом были проблемы с ахиллами или икрами.
Различные конструкции подошвы и геометрия обуви должны помочь распределять часть нагрузки на ткани в течение дня, в некоторой степени смягчая повторяющуюся нагрузку на беговой дорожке.
Существуют слабые косвенные доказательства того, что ротация обуви является хорошей идеей и для бега на улице (Malisoux, 2013), но аргументы здесь скорее теоретические, чем эмпирические.
Начинайте тренировки на беговой дорожке консервативно
Поскольку очень много факторов влияют на то, насколько сложным будет бег на беговой дорожке, стоит начинать тренировки более консервативно, чем на улице, а затем постепенно снижать темп в зависимости от того, как вы себя чувствуете.
Это вдвойне верно, если вы занимаетесь на «незнакомой» беговой дорожке — например, в тренажерном зале отеля во время путешествия. Вы не знаете, точна ли она, насколько жарко будет в зале, когда вы приступите к тренировке, и как жесткость платформы может повлиять на экономичность вашего бега.
Если вы получаете серьезную тепловую нагрузку, вы можете обнаружить (особенно при длительных тренировках), что вам необходимо снизить темп на последних нескольких километрах.
Измените тренировку, если уровень ваших усилий выходит из-под контроля
По сравнению с тренировками на открытом воздухе, вы можете заканчивать тренировку раньше времени, поскольку не можете самостоятельно регулировать темп, как на улице.
Когда бегуны жаждут хорошей тренировки, мне нравятся тренировки с «самоограничивающими» свойствами, такие как длинные, быстрые пробежки (особенно по холмам) и длительные повторы, например, 5×2 км или 3×3 км в темпе от 10 до 8 км. В отличие от более традиционных тяжелых сессий, таких как 10х400 м или 8х800 м, здесь трудно полностью убить себя, бегая далеко за пределами своего уровня физической подготовки, поскольку тренировка слишком аэробная и слишком длинная, чтобы ее «подделать».
Проблема с тредмилом в том, что вы можете убить себя такими занятиями, потому что вы теряете свойство самоограничения: как бы плохо вы себя ни чувствовали, скорость ленты не уменьшится!
Перед началом тренировки вы должны иметь представление о том, насколько сложной она должна быть — скажем, 8/10, если 10/10 — это бег на всю дистанцию. Во второй половине тренировки следите за уровнем усилий и изменяйте темп или количество повторений, чтобы держать ситуацию под контролем.
Постарайтесь сделать хотя бы небольшой забег на улице перед крупной гонкой
Несомненно, вы можете достичь отличной физической формы, тренируясь в основном или исключительно на беговой дорожке — 2:13 марафонец Джастин Янг, как известно, пробегал до 225 км в неделю, почти все из них на беговой дорожке.
Тем не менее, я считаю, что в последние несколько недель перед крупными соревнованиями стоит провести хотя бы одну или две тренировки на земле. Причины этого в основном связаны со спецификой забега: вы хотите провести хотя бы немного времени, бегая в беговом темпе, на целевом покрытии (а в идеале — в гоночной обуви). Бег в беговом темпе также поможет вам настроить свое внутреннее состояние на то, каким должен быть соответствующий темп, что очень полезно во время бега.
Если условия на улице очень плохие, вам, возможно, придется проявить изобретательность. Крытые дорожки, надувные спортивные купола, футбольные стадионы и крытые паркинги — все это места, где вы можете провести тренировку. Это не обязательно должно быть что-то особенное — даже несколько отрезков по 500 в марафонском темпе стоит сделать в качестве мини-тренировки в последние неделю или две перед забегом, чтобы почувствовать темп бега.
Заключение
Переход на беговую дорожку — хорошая идея, если жара, холод или плохие погодные условия не позволяют проводить качественные тренировки на открытом воздухе. По большей части бег на тредмиле сравним с бегом на открытом воздухе как с биомеханической, так и с физиологической точки зрения.
Есть некоторые незначительные различия, но на практике основные моменты, которые необходимо учитывать при адаптации тренировок к беговой дорожке, больше связаны с тремя практическими вопросами:
- Управление повышенной тепловой нагрузкой на организм.
- Поддержание высокой мотивации и концентрации внимания.
- Предотвращение выхода тренировки из-под контроля.
Для бега на беговой дорожке обязательно нужна бутылка с водой, а также плейлист с быстрой, бодрящей музыкой. Начинайте бег и тренировки более консервативно и постепенно увеличивайте темп — это поможет поддерживать тренировки в нужном диапазоне темпа.
Если вы часто бегаете на тредмиле, смена обуви также может помочь немного изменить нагрузку на организм.
Я не рекомендую устанавливать угол наклона для «противодействия» отсутствию сопротивления воздуха — помните, что после учета жары, отсутствия охлаждения воздушного потока, влияния жесткости платформы беговой дорожки и проблем ее калибровки, очень трудно сказать априори, будет ли данный темп тяжелее или легче, чем тот же темп на улице в реальном мире.
Лучше начинать консервативно и следить за уровнем усилий на протяжении всей тренировки.
Наконец, если есть возможность, постарайтесь пробежать немного в реальном темпе перед крупными соревнованиями: понимание того, каков ваш целевой темп на реальной местности, поможет вам установить связь между уровнем усилий и фактическим темпом, который вы видите на часах.