Адаптивный фитнес

Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца (СЯМ) расположена на латеральной стороне ягодицы, под гребнем подвздошной кости. Верхняя часть мышцы широкая и сужается по мере перехода в сухожилие, что придает ей веерообразную форму. Большая ягодичная мышца покрывает все ягодичные мышцы, за исключением передне-верхней трети СЯМ. Эта открытая часть СЯМ является безопасной областью, в которую проводятся внутримышечные инъекции, в верхний наружный квадрант ягодицы.

Послушать подкаст про ягодичные мышцы можно здесь.

Клинически значимая анатомия

Начало мышцы

Ягодичная или латеральная поверхность подвздошной кости, между задней и передней ягодичными линиями и ягодичным апоневрозом. Это большая область, простирающаяся от гребня подвздошной кости вверху до седалищной вырезки внизу.

Прикрепление мышцы

СЯМ разделена на три части, напоминая дельтовидную мышцу плечевого сустава.

Волокна задней части, направляющиеся вперед и вниз.
Волокна средней части, направляющиеся вниз.
Волокна передней части, направляющиеся назад и вниз. Все волокна объединяются, образуя уплощенное сухожилие, которое прикрепляется к задней и латеральной части верхнего отдела большого вертела бедренной кости.

Иннервация

СЯМ иннервируется верхним ягодичным нервом (корешки L4, L5 и S1). Кожная иннервация в основном обеспечивается за счет L1 и 2.

Про большую ягодичную мышцу можно почитать тут.

Функция

Основное действие средней ягодичной мышцы – это отведение бедра.
Передняя часть СЯМ осуществляет отведение, а также способствует сгибанию и медиальной ротации в тазобедренном суставе.
Задняя часть СЯМ осуществляет отведение, а также способствует разгибанию и наружной ротации в тазобедренном суставе.
При сгибании бедра все части вращают бедро вовнутрь, причем было показано, что при 90° сгибания бедра рычаг медиального вращения СЯМ увеличивается в восемь раз.
Все части СЯМ осуществляют отведение в тазобедренном суставе независимо от позиции бедра.
СЯМ чрезвычайно важная мышца для поддержания стабильности во фронтальной плоскости таза, которую он образует с ипсилатеральной мышцей, напрягающей широкую фасцию бедра и контралатеральной квадратной мышцей поясницы, фасцией поясничного отдела, основной функцией которой является обеспечение стабильности во фронтальной плоскости.
СЯМ является важной мышцей, которая задействуется при ходьбе, беге и удерживании веса на одной ноге, поскольку она предотвращает опускание противоположной стороны таза. Когда конечность отрывается от земли, таз на противоположной стороне будет падать из-за потери поддержки снизу. СЯМ поддерживает боковую часть таза, которая опускается, что позволяет другой конечности переноситься вперед для осуществления следующего шага.
СЯМ также поддерживает таз во время ходьбы, вызывая вращение бедра с помощью малой ягодичной мышцы и мышцы, напрягающей широкую фасцию бедра. И наоборот, бедро поддерживается во время фазы опоры, воздействуя на ту же сторону.

Ингибиция средней ягодичной мышцы

Как отметил Владимир Янда, СЯМ – это одна из фазических мышц, которая, как правило, ингибируется в нашем организме многими причинами.

Положение стоя с массой тела, смещенной на одну ногу, с наклоненным тазом и приведенным бедром.
Сон на боку без подушки между ногами: верхняя нога согнута и приведена над другой ногой.
Сидение со скрещенными ногами в течение длительного периода времени потенциально ослабит отводящие мышцы бедра, поскольку приведет к их удлинению (они будут находится за пределами физиологической длины в состоянии покоя).
Напряжение аддукторов создает реципрокную ингибицию СЯМ.

Когда СЯМ ингибирована, тело должно пытаться компенсировать это другими мышцами, чтобы поддерживать стабильность во фронтальной плоскости и предотвращать падение таза. Таким образом, активность ипсилатеральной мышцы, напрягающей широкую фасцию бедра, и контралатеральной квадратной мышцы поясницы увеличивается, в результате чего эти мышцы становятся напряженными и сверхактивными. Владимир Янда упомянул, что квадратные мышцы поясницы и мышцы, напрягающие широкую фасцию бедра, являются тоническими мышцами, которые, как правило, напряжены и гиперактивны.

Слабость СЯМ возникает в связи с патологией нижних конечностей вследствие поражения опорно-двигательного аппарата и нарушением походки в результате инсульта.

Существует взаимосвязь между слабой или дисфункциональной СЯМ и такими состояниями, как походка Тренделенбурга, синдром илиотибиального тракта, пателлофеморальный болевой синдром, повреждение передней крестообразной связки и другие повреждения коленного и голеностопного сустава.

При походке Тренделенбурга СЯМ не может работать эффективно из-за боли, нарушения механики или слабости, таз с противоположной стороны опускается. При походке Тренделенбурга часто наблюдается компенсаторный наклон туловища.

Про тест Тренделенбурга можно почитать здесь.

Впечатляющее исследование о валидности теста Тренделенбурга показало, что тест не следует проводить со здоровыми людьми, у которых СЯМ имеет силу более 30% массы тела. Его можно использовать только у пациентов с выраженной слабостью. Это означает, что на самом деле у пациента может быть ингибированная СЯМ, а тест Тренделенбурга окажется отрицательным.

Активация СЯМ

Существует множество упражнений, которые помогают активировать среднюю ягодичную мышцу. Как показывает НМГ, каждое упражнение активирует мышцу на некоторое количество процентов.

Уровень активации СЯМ	Типы упражнений
Средний уровень активации (21-40% MVIC)	Планка на локтях (27% ± 11% MVIC) Мостик на стабильной поверхности (28% ± 17% MVIC) Нейтральное положение тела при выпаде (34% MVIC) Одностороннее мини-приседание (36% ± 17% MVIC) Степ на скамеечку назад (37% ± 18% MVIC) Разведение бедер со сгибанием ТБС 60° (38% ± 29% MVIC) Боковые выпады (39% ± 19& MVIC) Разведение бедер со сгибанием ТБС 30° (40% ± 38% MVIC)
Высокая активация (41–60% MVIC)	Боковой степ на скамеечку (41% MVIC) Поднятие противоположных руки и ноги в положении стоя на четвереньках (42% ± 17% MVIC) Степ вперед (44% ± 17% MVIC) Поднятие таза с выпрямленной ногой (47% ± 24% MVIC) Поперечные выпады (48% ± 21% MVIC) Присед у стены (52% ± 22% MVIC) Отведение бедра в положении лежа на боку (56% MVIC) Поднятие и опускание таза, стоя на одной ноге на скамеечке (57% ± 32% MVIC) Дедлифт на одной ноге (58% ± 22% MVIC)
Очень высокая активация (>60% MVIC)	Приседания на одной ноге (64% ± 24% MVIC) Боковая планка (74% ± 30% MVIC)

MVIC – максимальное произвольное изометрическое сокращение. Планка на локтях/планка отличается от других упражнений статичной манерой, при этом надо поддерживать нейтральное положение бедер и позвоночника. При выполнении этих упражнений СЯМ выполняет роль стабилизатора таза и позвоночника.

Оценка

Читайте также статью: Осмотр пациента с проблемой тазобедренного сустава.

Пальпация

Найдите середину подвздошного гребня, который расположен над большим вертелом бедренной кости. На два пальца ниже находится основная часть СЯМ. Сокращение этой мышцы можно почувствовать во время опоры на одну ногу.

Сила

Отведение бедра в положении лежа.
Тест с опорой на одну и две ноги.
Добавление движения верхней части тела к тесту с опорой на одну ногу.
Оценка выполнения функциональных задач, требующих стояния на одной ноге, например, спуск по лестнице, ходьба или бег.

Лечение

Сначала вы должны найти причины ингибирования или слабости СЯМ и поработать с этим, а затем попытаться ее активировать.

Публицисты и коллеги описывают прогрессивную программу тренировок по усилению СЯМ.

Упражнения без весовой нагрузки и базовые упражнения с весовой нагрузкой, такие как упражнение «моллюск», отведение бедра лежа на боку, отведение бедра в положении стоя и базовые упражнения на равновесие в одной ноге. Переход к следующей ступени осуществляется, когда пациент может удерживать положение своего таза стоя одной ноге в течение 30 секунд.
Упражнения с весовой нагрузкой и постепенное добавление упражнений на устойчивость путем (1) горизонтального перемещения центра тяжести с помощью шаговых и/или прыжковых упражнений на одной ноге; (2) уменьшения ширины основания опоры; (3) увеличение высоты центра тяжести путем подъема рук и/или гирь, или (4) выполнения упражнений на неустойчивых поверхностях.
Осуществление движений в тех паттернах, которые специфичны для конкретного вида спорта.

Источник: Physiopedia — Gluteus Medius.

Метки: Адаптивный фитнес, Средняя ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца: анатомия, функции и упражнения

Большая ягодичная мышца – самая большая и самая массивная мышца в теле человека. Среди всех мышц ягодичной области, она расположена наиболее поверхностно. Именно она формирует рельеф ягодичной области и составляет 16% от ее физиологического поперечника.

Размер большой ягодичной мышцы (БЯМ) позволяет ей развивать значительную силу. Мышца развилась из приводящей мышцы бедра, которая до сих пор сохранилась у низших приматов. Развитие функции БЯМ связано с прямохождением и изменениями таза человека. Это одна из основных мышц, разгибающих бедро, с чем и связана ее основная задача — поддержка вертикального положения тела человека.

Послушать подкаст про ягодичные мышцы можно здесь.

Волокна большой ягодичной мышцы в основном располагаются перпендикулярно друг другу и идут по направлению мышечной тяги, придавая ей четырехугольную форму и формируя ее внешний вид.

Большая ягодичная мышца покрывает все мышцы ягодичной области, за исключением передней верхней трети средней ягодичной мышцы. Указанная область является безопасной зоной для выполнения внутримышечных инъекций.

Седалищные бугры можно прощупать в глубине нижней части БЯМ. При сгибании бедра нижний край мышцы перемещается выше, обнажая эту область. Именно поэтому нельзя сказать, что вы сидите на вашей большой ягодичной мышце. Вы сидите на бугристости вашей седалищной кости, седалищной сумке, подкожно-жировой клетчатке и коже.

Анатомия

Начало мышцы

Задняя ягодичная линия подвздошной кости (наружная поверхность)
Дорсальная поверхность крестца и копчика.
Апоневроз мышцы, выпрямляющей позвоночник.
Крестцово-бугорная связка.
Ягодичный апоневроз.
Мышца крепится к пояснично-грудной фасции, через которую она связывается с многораздельной мышцей и широчайшей мышцей спины, образуя задние косые и глубокие продольные миофасциальные тяжи.

Прикрепление

Более крупная, проксимальная порция мышцы, составляющая ¾ ее волокон, вплетается в подвздошно-большеберцовый тракт широкой фасции бедра. Остальные волокна косвенно прикрепляются через латеральную межмышечную перегородку к шероховатой линии бедренной кости.
Более глубокие волокна дистальной порции БЯМ формируют апоневроз, который прикрепляется к ягодичной бугристости бедренной кости.

Иннервация

Большая ягодичная мышца иннервируется нижним ягодичным нервом (L5, S1 и S2).
Иннервация кожи ягодичной области в основном происходит с помощью L2 и L3.

Функции

Основные функции БЯМ – разгибание бедра и его вращение наружу. Кроме того, верхние порции мышцы могут отводить бедро, в то время как нижние порции – приводить его.

Как сильный разгибатель тазобедренного сустава, ягодичная мышца подходит для мощных движений нижних конечностей, таких как зашагивание на ступеньку, восхождение или бег. При этом во время обычной ходьбы мышца задействуется мало.

БЯМ и хамстринги работают вместе, чтобы разогнуть туловище, наклоняя таз назад, как это происходит, к примеру, когда мы выпрямляемся из наклона вперед. Большая ягодичная мышца также обеспечивает эксцентрический контроль при наклонах туловища. Волокна верхней порции мышцы могут разгибать колено благодаря связи с подвздошно-большеберцовым трактом.

Чтобы не пропустить ничего интересного, подписывайтесь на наш Telegram-канал.

БЯМ также играет роль стабилизатора. Мышца уравновешивает таз на головках бедренных костей, таким образом сохраняя вертикальное положение тела. Прикрепление через подвздошно-большеберцовый тракт позволяет мышце поддержать боковую часть колена и обеспечивает наружное вращение тазобедренного сустава в положении стоя, а также помогает поднимать медиальный продольный свод стопы.

Друзья, совсем скоро состоится семинар Марины Осокиной «Женское здоровье: возможности восстановительного фитнеса и физической терапии». Узнать подробнее…

Связь БЯМ с крестцово-подвздошным сочленением и его связками объясняет вклад мышцы в самостабилизацию данного сустава.

БЯМ снимает нагрузку с седалищных бугров, когда поддерживает тело в сидячем положении с помощью динамического сокращения.

Если БЯМ парализована, то подъем по лестнице и бег могут оказаться затруднительными. Впрочем, здесь на помощь могут прийти другие мышцы, способные разгибать тазобедренный сустав. Также мышцу можно тренировать для функционального разгибания колена, если четырехглавая мышца бедра слабая или парализована.

Исследования обнаружили, что сокращение глубоких мышц пресса помогает сократить большую ягодичную мышцу, что обеспечивает контроль переднего наклона таза. Предполагают, что слабость БЯМ лежит в основе многих повреждений нижней части спины.

Ингибиция большой ягодичной мышцы

Как было замечено физиотерапевтом Владимиром Яндой, большая ягодичная мышца относится к фазическим мышцам, и ее работа может подавляться по различным причинам:

Артрогенная ингибиция со стороны тазобедренного сустава.
Жесткость подвздошно-поясничной мышцы, которая передает реципрокное торможение БЯМ (как при нижнем перекрестном синдроме).
Рефлекторное болевое подавление из-за боли в области тазобедренного сустава или нижний части спины.
Слабость вследствие растянутости мышцы.
Сидячий образ жизни и отсутствие физических нагрузок приводит к тому, что всю работу за БЯМ начинают выполнять хамстринги. Это объясняется механизмом сохранения энергии, когда тело пытается приберечь БЯМ для таких сложных действий как бег, подъем по лестнице и т.д. Таким образом, не занимаясь спортом, вы не сможете задействовать большие ягодичные мышцы, а только усилите их ингибицию и заставите хамстринги взять на себя всю нагрузку, превратив их в доминирующих синергистов.

Все эти факторы не только влияют на время, необходимое для активации большой ягодичной мышцы, но также и на уровень активации.

Активация большой ягодичной мышцы

Существует много различных упражнений, чтобы заставить работать большую ягодичную мышцу. Ниже приведены основные из них (в порядке увеличения активации БЯМ).

MVIC = maximum voluntary isometric contraction (максимальное произвольное мышечное сокращение).

N.B «Планка» стоит особняком среди упражнений низкой интенсивности из-за своего статического характера и необходимости сохранять нейтральное положение бедер и спины при его выполнении. Вообще, упражнения из низкоинтенсивной группы в основном задействуют БЯМ в качестве стабилизатора бедра и позвоночника.

Оценка

Найдите гребень подвздошной кости и двигайтесь назад вдоль гребня к небольшому костному выступу, который носит название задняя верхняя подвздошная ость (PSIS). Поместите ладонь таким образом, чтобы пальцы смотрели вниз и были направлены к срединной линии тела. Теперь верхняя часть кисти покрывает начало мышцы, а под ладонью расположена основная масса мышцы. Подтвердить это может сокращение мышцы. БЯМ также можно пропальпировать во время ее работы, например, при разгибании бедра в положении стоя, подъеме на платформу, или при подъеме медиального края стопы.

Лечение

Сперва необходимо разобраться с первопричиной слабости большой ягодичной мышцы и постараться решить эту проблему. После этого можно перейти к укреплению мышцы с помощью упражнений, указанных выше (руководствуясь принципом «от простого к сложному»).

Развитие силовых качеств

Разгибание бедра из положения лежа на животе.
Упражнение «Доброе утро» с утяжелением.
Зашагивания на платформу/тумбу.
Функциональные задачи (шаги и т.д.).

Источник: Physiopedia — Gluteus Maximus.

Метки: Адаптивный фитнес, Большая ягодичная мышца

Принципы реабилитации при повреждении мягких тканей

Реабилитация при повреждении мягких тканей может быть сложной задачей. За прошедшие годы аббревиатуры, которыми руководствовались специалисты, эволюционировали от ICE к RICE, затем к PRICE и POLICE. Несмотря на широкую известность, данные, подтверждающие эффективность этих элементов в схеме лечения, ограничены. Алгоритмы ICE/RICE/PRICE сосредоточены на острых формах лечения, к сожалению, игнорируя подострые и хронические стадии заживления тканей.

Мы полагаем, что две новых аббревиатуры помогут оптимизировать процесс восстановления. Наши аббревиатуры обозначают непрерывность процесса реабилитации, начиная с момента оказания неотложной медицинской помощи (PEACE) и заканчивая последующим лечением (LOVE). PEACE & LOVE подчеркивает важность просвещения пациентов и рассмотрения психосоциальных факторов для улучшения выздоровления. Кроме того, хотя противовоспалительные препараты оказывают благотворное воздействие на боль и функционирование, наши аббревиатуры указывают на их потенциальное негативное воздействие на оптимальное восстановление тканей. Мы предлагаем не включать их в стандартную программу лечения травм мягких тканей.

Алгоритм PEACE

Сразу же после повреждения мягких тканей используйте алгоритм PEACE.

Protect (защита)

Разгружайте или ограничивайте движение в течение 1-3 дней, чтобы свести к минимуму кровотечение, предотвратить растяжение поврежденных волокон и снизить риск осложнений травмы. Отдых должен быть сведен к минимуму, так как длительный отдых может уменьшить прочность и качество тканей. Снимая «защиту» и возвращая нагрузку, ориентируйтесь на уровень боли.

Elevate (подъем)

Поднимите конечность выше сердца, чтобы стимулировать поток межтканевой жидкости из тканей. Несмотря на слабые данные, подтверждающие целесообразность этого принципа, мы рекомендуем подъем, учитывая его низкое соотношение риска и пользы.

Avoid (избегание)

Противовоспалительные препараты потенциально могут навредить долгосрочному заживлению тканей. Различные фазы воспаления способствуют оптимальной регенерации мягких тканей. Не рекомендуется ингибировать такой важный процесс с помощью фармакологических методов, т.к. это может нарушить заживление тканей, особенно при приеме более высоких доз.

Мы также сомневаемся в использовании криотерапии. Несмотря на широкое использование льда клиницистами и пациентами, нет никаких высококачественных данных об эффективности применения холода для лечения повреждений мягких тканей. Даже будучи в основном обезболивающим, лед может нарушать течение воспаления, ангиогенез и реваскуляризацию, задерживать инфильтрацию нейтрофилов и макрофагов, а также увеличивать количество незрелых миофибрилл, что может привести к нарушению регенерации тканей и избыточному синтезу коллагена.

Compress (компрессия)

Внешнее механическое давление с помощью тейпа или бинта помогает ограничить внутрисуставной отек и кровоизлияние в ткани. Несмотря на противоречивые исследования, компрессия при растяжения лодыжки уменьшает отечность и улучшает качество жизни.

Education (обучение)

Терапевты должны информировать пациентов о преимуществах активного подхода к выздоровлению. Пассивные методы, такие как электротерапия или мануальная терапия, в остром периоде оказывает незначительное воздействие на боль и функцию по сравнению с активным подходом. Более того, в долгосрочной перспективе это может быть даже контрпродуктивным. Действительно, убеждение в том, что «необходимо, чтобы доктор что-нибудь поправил», может создать зависимость от терапевта, стать существенным ноцебо и, таким образом, способствовать развитию хронических симптомов. Улучшение знаний о состоянии и регулировании нагрузки поможет избежать излишнего лечения, например, приема обезболивающих или хирургического вмешательства, и, в конечном счете, увеличения расходов системы здравоохранения в целом. В эпоху высоких технологий и значительных терапевтических возможностей мы решительно выступаем за установление реалистичных ожиданий пациентов в отношении времени выздоровления, а не за волшебный подход к лечению.

Алгоритм LOVE

По прошествии первых дней используйте алгоритм LOVE.

Load (нагрузка)

Активный подход при движении и физических упражнениях приносит пользу большинству пациентов с заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Механическую нагрузку следует добавлять как можно раньше, и нормальную работу следует возобновить, как только позволят симптомы. Оптимальная нагрузка без обострения боли способствует восстановлению, ремоделированию и увеличению толерантности тканей, а также улучшению качества сухожилий, мышц и связок за счет механотрансдукции.

Optimism (оптимизм)

Центральная нервная система играет ключевую роль в реабилитационных мероприятиях. Препятствиями для выздоровления могут быть психологические факторы, такие как катастрофизация, депрессия и страх. Считается, что они даже в большей степени объясняют различия в симптомах и ограничениях после растяжения лодыжки, чем степень патофизиологии. Пессимистические ожидания пациентов также связаны с неоптимальными исходами и худшими прогнозами. Оставаясь реалистами, специалисты-практики должны поощрять оптимизм, чтобы повысить вероятность оптимального восстановления.

Vascularisation (васкуляризация)

Физическая активность, включающая сердечно-сосудистые компоненты, является краеугольным камнем в лечении травм опорно-двигательного аппарата. Хотя необходимы исследования по дозировке, сердечно-сосудистую деятельность следует начинать стимулировать через несколько дней после травмы. Это позволяет повысить мотивацию и увеличить приток крови к поврежденным структурам.

Exercise (упражнения)

Имеется большой объем данных, подтверждающих использование упражнений для лечения растяжений лодыжки и снижения распространенности повторных травм. Упражнения помогают восстановить подвижность, силу и проприоцепцию в раннем периоде после травмы. Следует избегать боли, чтобы обеспечить оптимальное восстановление на подострой фазе. Также ее необходимо использовать в качестве ориентира для подбора упражнений с более высоким уровнем сложности.

Лечение травм мягких тканей – это немного больше, чем просто кратковременный контроль повреждений. Как и при лечении других повреждений, клиницисты должны ориентироваться на долгосрочные результаты и лечить человека с травмой, а не травму у человека.

Источник:

British journal of sports medicine — Soft tissue injuries simply need PEACE & LOVE. (2019).

Метки: Адаптивный фитнес