Постура

Большинство людей, имеющих боль в спине, от врачей, их лечащих, слышат обычно о паре самых популярных причинах этой боли: остеохондроз и отклонения от всевозможных норм осанки. Встречаются и другие объяснения, но именно эти звучат в последнее время все чаще и чаще. Об остеохондрозе я рассказывал в предыдущих своих статьях, сегодня хочу рассказать вам о второй «причине» болей в спине – отклонениях от норм постуры, а точнее — о наклоне таза относительно горизонтали.

Идея о взаимосвязи наклона таза и боли в спине была выдвинута Доктором Янда в 1988 году. С тех пор эту идею эксплуатируют в различных концепциях, обучая находить отклонения от нормы и корректировать их. Для пациента это оборачивается речью о том, что его спина и таз нуждаются в срочной коррекции, иначе в ближайшее время случится страшное — боль в спине или любом другом месте.

Давайте разберёмся, так ли страшен наклон таза, и когда стоит обращать на него внимание.

В 2011 году Herrington L (1) провел исследование для определения того, как часто встречается это страшное явление, а конкретно, передний наклон таза. Что же он выяснил: у 85% процентов мужчин и 75% женщин присутствует передний наклон таза, 6% мужчин и 7% женщин имеют задний наклон таза. В сумме, 91% мужчин и 82% женщин не соответствуют «норме». Какой можно сделать вывод: передний наклон таза является нормальным явлением и не должен восприниматься как абсолютное зло.

Но все же, есть ли взаимосвязь между передним наклоном таза и болью в спине?
На протяжении десятилетий огромное количество специалистов изучали этот вопрос и издавали не меньшее количество работ, посвященных этой теме. Целью всех этих изысканий была попытка найти взаимосвязь между передним наклоном таза (в том числе и гиперлордозом) и болью в спине.
Одни показали, что этой взаимосвязи не существует, другие — что она очень слаба!
doi: 10.4184/asj.2014.8.5.565
doi: 10.1007/s00586-013-2787-4.
DOI: 10.2519/jospt.2002.32.9.447

Это означает, что иметь некоторый передний наклон таза нормально. Это не приведет к боли в спине или в другом месте.

Почему же возникла подобная идея?

Прежде всего из-за того, что подобная взаимосвязь «постура -избыточная нагрузка – симптомы» кажется логичной. Однако исследования показывают, что подобная логика ошибочна. У многих людей с «нормальной» постурой развивается боль в спине, а у людей с изменениями осанки — нет.

На мой взгляд, стоит убрать из этой последовательности постуту. Ее можно оставить как фактор, увеличивающий нагрузку, но не обязательно приводящий к развитию симптомов.

Всегда ли постура не важна?

Конечно же нет. Полностью сбрасывать осанку со счетов нельзя. Тем более ,что она может вызывать увеличение нагрузки на ткани, и в некоторых случаях довольно сильно. Особенно, если дело касается подъема тяжестей. Но и здесь есть свои оговорки. Мы должны учитывать динамическое влияние постуры, т.е. насколько хорошо человек контролирует себя во время движения. Подобная взаимосвязь была хорошо продемонстрирована на спортсменах (тяжелоатлетах, гимнастах).

Как определить, что наклон таза играет роль?

В этом вам поможет тест модификации симптоматики. Измените наклон таза/угол поясничного лордоза, после чего попросите человека выполнить движение, которое было болезненно. При изменении симптоматики более, чем на 30% можно сделать вывод, что наклон таза имеет значение в формировании этих симптомов.

Какие из этого можно сделать выводы?

— Передний наклон таза является нормальным состоянием.
— Нет взаимосвязи между передним наклоном таза и симптомами.
— Есть взаимосвязь между степенью нагрузки на ткани и симптомами.
— Есть взаимосвязь между тем, в какой части амплитуды находится таз во время движения и симптомами.
— Для определения причастности таза можно использовать тесты модификации симптоматики.

Автор статьи:
Темичев Георгий
ПНФ-терапевт, Бобат-терапевт, сертифицированный практик методики Маллиган, кинезиолог, врач лечебной физкультуры и спортивной медицины.

Передний наклон таза – одна из самых распространенных постуральных дисфункций. Ее легко заметить, посмотрев на человека сбоку. 2 основных визуальных ориентира: большая разница между высотой расположения передних и задних подвздошных остей и избыточный поясничный лордоз.

Что такое передний наклон таза?

Таз – это структура, которая соединяет туловище и ноги. Основные движения таза это – вращения и наклоны. При переднем наклоне таза будет усиливаться поясничный лордоз, тазобедренные суставы начнут сгибаться.

Чтобы определить, есть ли у вас передний наклон таза, станьте спиной вплотную к стене и измерьте расстояние между поясницей и стеной. При «нормальной кривизне» поясницы, пространство между нею и стеной должно пропускать вашу кисть. У мужчин передний наклон в норме составляет 4-7 градусов, у женщин 7-10. Если расстояние между стеной и кистью больше толщены вашей ладони, то вероятно, ваш таз находится в переднем наклоне.

Причины переднего наклона таза

Укорочение мышц сгибателей бедра может вызывать подобную дисфункцию. Подобное укорочение может происходить в следствие длительного пребывание в положении сидя, неправильных тренировок, травм. Когда такой человек встает, то укороченные мышцы тянут таз в передний наклон, вызывая увеличение поясничного лордоза.

Постуральный дисбаланс.

В настоящее время нет исследований, доказывающих прямую связь между чрезмерным поясничным лордозом и болью в пояснице. Но существует исследование, показываю ограничение экстензии, внутренней и наружной ротации бедра у пациентов с хронической, не специфической болью в спине [1]. Все мы знаем, что при ограничение флексии бедра, компенсаторно, будет увеличиваться поясничный лордоз. Работая в целом, с комплексом бедро-таз-поясница, мы сможем значимо помочь пациенту.

С эстетической точки зрения, передний наклон таза не несет особых преимуществ т.к. живот в этом случае будет казаться больше чем он есть на самом деле.

Упражнения для коррекции переднего наклона таза

Существует несколько компонентов на которые необходимо воздействовать, чтобы вернуть таз в исходное положение.

• Укороченные сгибатели бедра;
• Слабые мышцы живота;
• Напряженные мышцы поясницы;
• Слабые ягодичные мышцы.

В процессе практики, я выбрал четыре упражнения для коррекции переднего наклона таза. По одному для каждого из перечисленных выше пунктов. Эти упражнения эффективны как для растяжения одних мышц, так и для усиления других. Они легко выполнимы, поскольку не требуют специального оборудования.

Упражнение 1: увеличение длины мышц-сгибателей бедра

Это упражнение для увеличения длинны флексоров бедра. Попытайтесь сохранять напряжение в мышцах живота и ягодицах во время выполнения этого упражнения.
1. Станьте на колено правой ноги. Левая нога будет стоять на стопе. В профессиональной терминологии это положение называется – на колене и стопе
2. Качнитесь всем телом вперед, двигайтесь до тех пор, пока не почувствуете тянущее ощущение по передней поверхности бедра (ближе к области тазобедренного сустава). Избегайте увеличения поясничного лордоза.
3.Ощущения растяжения не должны быть чрезвычайно интенсивными. Удерживайте фиксацию от 3 до 5 минут с каждой стороны.
4. Для того что бы увеличить воздействие на более дистальные волокна квадрицепса, согните заднюю ногу в коленном суставе. Это можно сделать, положив что-либо под голеностопный сустав или оперев ногу на стену.

Упражнение 2: опускаем прямые ноги, не отрывая спину от пола

1. Начните, лежа на спине с поднятыми прямыми ногами. Прижмите поясницу к полу.
2. Опускайте обе ноги вниз, сохраняя колени выпрямленными до того момента, когда поясница начнет отрываться от пола.
3. Вернитесь в исходное положение и сделайте 2 подхода по 20 повторений.
Сохранять поясницу прижатой к полу очень важно. Если спина отрывается от пола, это значит, что мышцы живота перестают работать, и вместо них вы начинают избыточно работать и без того напряженные сгибатели бедра. Может оказаться полезным, если вы будете держать руку между поясницей и полом для большей уверенности, что вы сохраняете спину прижатой к полу. По мере того как сила мышц живота будет нарастать, вы сможете опускать ваши ноги, ниже не отрывая поясницы о пола.

Упражнение 3: мост с выпрямлением ноги.

1. Лягте на спину. Согните обе ноги в коленных суставах.
2. Поднимите ваш таз вверх настолько, насколько это возможно. При этом плечи должны оставаться на полу.
3. Находясь в таком положении, выпрямите одну ногу и задержитесь на 5 секунд.
4. Верните эту ногу в исходное положение и проделайте тоже самое с другой ногой.
5. После этого вернитесь в исходное положение и сделайте 2 подхода по 10 повторений.
Это упражнение тренирует ваши ягодицы, гамстринги и контроль мышц передней брюшной стенки. Во время выполнения упражнения не должно происходить ротации корпуса и/или сгибания в тазобедренном суставе, опорной ноги.

Упражнение 4: вращение таза назад

Упражнение очень важное. Необходимо выполнять это упражнение стоя, поскольку именно в этом положении возникает дисфункция. Способность контролировать позицию таза в положении стоя является важным фактором улучшения осанки.

1. Станьте спиной вплотную к стене, пятки на ширине плеч.
2. Прижмите поясницу к стене также как бедра и плечи. При этом колени должны быть прямыми.
3. Задержитесь в этом положении на десять секунд, а затем расслабьтесь. Повторите 10 раз.

Во время выполнения этого упражнения происходит активация мышц живота и ягодичных мышц. Для контроля вы можете положить свою руку, между поясницей и стеной. Такое положение руки позволит определить насколько качественно вы выполняете движение. Вторую руку можно положить на живот, это позволит почувствовать работу мышц передней брюшной стенки.

При выполнении этого упражнения попросите пациента запоминать ощущения, они понадобятся ему в течение дня.
Интеграция нового положения в более сложный двигательный паттерн:
Когда пациент научится чувствовать более «правильное» положение таза вы можете попросить его удерживать его. В то время пока он будет выполнять более сложные движения. Это может быть любое движение или упражнение, которое вы захотите использовать. Вы можете начать с чего-то более простого, например, сгибание в плечевых суставах, а потом перейти к упражнениям с движением в соседних регионах – приседания.

В заключение:

Правильное положение таза важно для нашего здоровья. Это позволяет оптимизировать двигательный стереотип и разгрузить те регионы, которые и так уже работают избыточно. Поддержание подобного положения в течении дня позволяет стойких результатов постуральной коррекции.

Друзья, 20-21 апреля 2019 года в Москве пройдет семинар Георгия Темичева «Все о боли».

1)Int J Sports Phys Ther. 2015 Feb;10(1):13-20. Passive hip range of motion is reduced in active subjects with chronic low back pain compared to controls. Roach SM1, San Juan JG2, Suprak DN3, Lyda M1, Bies AJ4, Boydston CR.

Наклон таза: зло или норма жизни?