Когда речь заходит о подборе безопасных и эффективных упражнений в рамках составления программ тренировок и реабилитации, закономерно выбор падает на растяжку. Некоторые специалисты в сфере реабилитации и фитнеса выступают за растяжку до тренировок, в то время другие утверждают, что растяжка может быть полезна только после занятий.
Некоторые специалисты выступают только за динамическую растяжку, в то время как другие отстаивают преимущества статического растяжения с низкой нагрузкой в течение длительного времени. Однако данные литературы, определяющие, как надо делать, часто упускаются из виду. В этой статье будет рассмотрено, что говорят имеющиеся данные о фактических механических изменениях, связанных с растяжкой, предотвращает ли растяжка травмы, может ли растяжка влиять на осанку и производительность, различные режимы растяжки, общие рекомендации о том, как лучше всего применять растяжку.
Какие существуют виды растяжек?
Существует множество различных видов растяжки, которые могут быть использованы в с целью улучшения гибкости и подвижности. Однако для целей этой статьи мы сосредоточимся на наиболее распространенных видах растяжки, которые были реализованы и исследованы на предмет эффективности. Статическое, динамическое, баллистическое и проприоцептивное растяжение нервно-мышечного типа являются наиболее часто используемыми и изучаемыми методами растяжения.
Статическая растяжка
Это самый распространенный вариант растяжки. Статическое растяжение выполняется путем растяжения целевой группы мышц до максимальной точки и удержания этого положения в течение 30 секунд или более. В большинстве исследований это завершается удержанием растяжки 4 раза по 30 секунд каждый. Существует два подтипа статических растяжек, которые включают активную и пассивную статическую растяжку. В активном режиме человек самостоятельно прикладывает дополнительную силу для большей интенсивности. В случае пассивного статического растяжения дополнительная сила прилагается внешней силой (например, партнером или вспомогательным устройством) для увеличения интенсивности растяжения.
Динамическая растяжка
В отличие от статической растяжки, динамическая растяжка требует использования непрерывных паттернов движений, которые имитируют выполняемое упражнение или движение из конкретного вида спорта. Проще говоря, цель динамической растяжки состоит в том, чтобы улучшить гибкость для данного вида спорта или деятельности, используя свое тело посредством выполнения целенаправленных движений, чтобы повысить комфорт и способность выполнять движения с легкостью. Примером динамической растяжки может служить спринтер, делающий длинные, преувеличенные шаги или выпады при ходьбе, чтобы подготовиться к забегу. Точно так же баскетболист может использовать боковые движения, вертикальные прыжки и Т-образные упражнения для динамической разминки и растяжки. В отличие от статического растяжения, динамическое растяжение увеличивает кровообращение всего тела, частоту сердечных сокращений и частоту дыхания, используя активное сокращение мышц и контроль над двигательной активностью как часть улучшения растяжимости тканей. Кроме того, было показано, что динамическая растяжка и разминка превосходят статическую растяжку и разминку в плане улучшения производительности перед соревнованиями. Это может быть связано с различными переменными, такими как улучшение нейронного контроля, увеличение растяжимости тканей, увеличение кровотока и повышение температуры тканей.
Баллистическая растяжка
Этот вид растяжек обычно используется в рамках спортивных мероприятий и основан на выполнении повторяющихся пружинящих движений, чтобы растянуть целевую группу мышц. Баллистические растяжки включают в себя быстрые, чередующиеся движения в конце амплитуды, когда мышцы недостаточно расслаблены, чтобы войти в нее. Да, баллистическая растяжка вызывает рефлекс растяжения и характеризуются повышенным риском получения травмы, но ее можно безопасно использовать, если она выполняются с постепенной прогрессией (от низкой скорости до высокой) и предшествует статическому растяжению.
Проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация
Эта техника основана на использовании аутогенного и реципрокного ингибирования и включает в себя три варианта исполнения:
- Удержание-расслабление (изометрическое сокращение мышц с последующей релаксацией и растяжением):
- Выполните пассивную 10-ти секундную растяжку.
- Сопротивляйтесь силе (в течение 5-8 секунд), приложенной вторым человеком, что сопровождается изометрическим сокращением в целевой группе мышц.
- Расслабьтесь и позвольте вас пассивно растянуть; удерживайте это положение в течение 30 секунд, чтобы увеличить амплитуду движений.
- Во время этой заключительной фазы должна происходит растяжка из-за аутогенного ингибирования.
- Сокращение-расслабление (изотоническое сокращение мышц с последующей релаксацией и растяжением):
- Выполните пассивную 10-ти секундную растяжку.
- Второй человек оказывает сопротивление, противодействуя силе концентрического сокращения целевой группы мышц, не полностью ограничивая движение в суставе.
- Расслабьтесь и позвольте вас пассивно растянуть; удерживайте это положение в течение 30 секунд, чтобы увеличить амплитуду движений.
- Как и в предыдущем варианте, растяжение в заключительной фазе осуществляется за счет аутогенного ингибирования.
Друзья, совсем скоро состоится семинар Дмитрия Горковского «Миофасциальный релиз (научный подход к увеличению мобильности суставов)». Узнать подробнее…
- Удержание-расслабление с сокращением антагониста (изометрическое сокращение мышц-агонистов, затем следует сокращение мышц-антагонистов с целью растяжения целевых мышц)
- В своих первых 2-х этапах эта техника похожа на технику удержания-расслабления, но отличается своей финальной фазой.
- В ней необходимо расслабиться и позволить вас пассивно растянуть. Затем необходимо концентрически сократить противоположную мышечную группу, чтобы активно переместить конечность в пределах целевой амплитуды движений; удерживайте это положение в течение 30 секунд, чтобы увеличить амплитуду движений.
- Растяжение в этой фазе осуществляется за счет реципрокного и аутогенного ингибирования.
Что делает растяжка?
Проще говоря, растяжка улучшает гибкость и амплитуду движений, и позволяет сделать это довольно эффективно. Однако то, что на самом деле делает растяжка на мышечном и нервном уровне, является областью, которая недостаточно изучена и все еще является предметом дискуссий. Были предложены различные теории, объясняющие увеличение растяжимости мышц, наблюдаемое после выполнения растяжки. Некоторые исследовательские группы предполагают, что увеличение гибкости обусловлено исключительно нейронно-опосредованными эффектами и повышенной толерантностью к растяжению. В то время как другие ученые предполагают, что растяжение вносит некоторые изменения на гистологическом уровне мышечно-сухожильной единицы.
Если мы углубимся в литературу, то окажется, что оба лагеря в какой-то степени правы. Работа Weppler, Folpp, Law и Magnusson предполагает, что большая часть увеличения гибкости при растяжении объясняется улучшением толерантности к растяжению и эффектам нейронного демпфирования. Результаты этих исследований показывают, что растяжка не увеличивает истинную растяжимость мышц, а вместо этого просто увеличивает толерантность к растяжению, что противоречит данным и результатам некоторых клинических испытаний, указывающих на эффективность растяжки для увеличения растяжимости на уровне структуры.
Авторы утверждают, что объяснение изменений толерантности к растяжению неизвестно. Однако они предполагают, что на толерантность к растяжению могут влиять ноцицептивные нервные окончания, механорецепторы и/или проприоцепторы. В качестве альтернативы, эти работы предполагают, что растяжка может изменить какой-то другой аспект сенсорных нейронных путей, который в настоящее время неизвестен. Например, афферентный вход от мышц и суставов во время растяжки может мешать сигналам от ноцицептивных волокон (дискомфорт при растяжке), впоследствии препятствуя восприятию человеком боли. Это объяснение согласуется с теорией воротного контроля. Однако из дальнейшего развития исследований боли мы знаем, что теория воротного контроля является неполной и с тех пор от нее частично отказались. В качестве альтернативы изменения в толерантности к растяжению могут быть опосредованы психологически. Вполне возможно, что участники ожидали положительных эффектов растяжки, и поэтому их восприятие дискомфорта после растяжки было положительным.
В заключение можно сказать, что растяжка может повысить гибкость и модулировать толерантность к растяжению с помощью различных нейронных механизмов в краткосрочной перспективе при относительно менее последовательном и агрессивном растяжении. И наоборот, есть исследования (Kubo 2001, Freitas 2015), которые действительно демонстрируют, что мышечно-сухожильная архитектура может быть меняться при более длительным растяжении с большей интенсивностью. Эта потенциальная адаптация с увеличением интенсивности стимула теоретически согласуется с другими адаптационными механизмами, изученными во всем остальном человеческом теле, хотя этого нельзя категорично утверждать.
Может ли растяжка влиять на постуру?
Вопрос о том, может ли растяжка влиять на постуру, часто возникает из-за предположения о том, что «плохая» постура тесно связана с возникновением боли и травм. Эта мысль обычно основывается на традиционной гипотезе о верхнем и нижнем перекрестных синдромах, предложенной Vladimir Janda. Верхний перекрестный синдром является часто упоминаемым фактором риска возникновения боли и двигательной дисфункции, которая предполагает и дисбаланс между длиной и силой мышц плечевого пояса и мускулатуры шейного отдела, такой как верхняя часть трапециевидной мышцы, ромбовидные мышцы, большая и малая грудные мышцы, разгибатели и глубокие сгибатели шеи. Эта модель предполагает, что «напряженная и укороченная» передняя мускулатура в сочетании со «слабой и растянутой» задней мускулатурой работают вместе, чтобы негативно повлиять на осанку, увеличивая протракцию плеч, изменяя механику лопатки и заставляя человека наклонять голову вперед, что впоследствии приведет к боли и травмам. Нижний перекрестный синдром — это коррелят нижней части тела с верхним перекрестным синдромом, который предполагает, что слабые ягодичные мышцы и напряженные сгибатели бедра приводят к аналогичным дисфункциям в нижней четверти.
К счастью, эта гипотеза была проверена и не подтвердилась строгими исследованиями. Плохая связь между гипотетическим верхним перекрестным синдромом и болью была продемонстрирована в нескольких исследованиях, в которых изучалась и не обнаруживалась связь между передним положением головы, грудным кифозом и протракцией плечевого пояса с травмой или болью. Аналогичным образом, была подробно оценена связь между предполагаемым нижним перекрестным синдромом. В систематическом обзоре литературы, охватывающем 54 исследования, Christensen и др. не было найдено убедительных доказательств связи между искривлением позвоночника и болью или травмой.
Несмотря на то, что постура, по-видимому, не связана с болью, остается открытым вопрос о том, может ли растяжка на нее влиять. Чтобы ответить на этот вопрос для поясничного отдела позвоночника и нижней четверти, мы можем взглянуть на исследование, завершенное Muyor в 2012 году. Это исследование было проведено с целью определения влияния программы растяжек, выполняемых на рабочем месте, на растяжимость хамстрингов и положение туловища в сагиттальной плоскости у взрослых женщин. Пятьдесят восемь взрослых женщин-добровольцев из частной фруктово-овощной компании были случайным образом распределены в экспериментальную (n=27) или контрольную (n=31) группы. Экспериментальная группа выполняла три упражнения на растяжку хамстрингов по 20 секунд за упражнение, три сеанса в неделю в течение 12 недель. Контрольная группа не участвовала ни в одной программе растяжения хамстрингов. Гибкость хамстрингов, искривления грудной клетки и поясницы, а также наклон таза измерялись в расслабленном положении и в тесте на касание пальцами ног с помощью Spinal Mouse. После периода вмешательства были обнаружены значительные улучшения в гибкости хамстрингов, однако не было никаких изменений в положении стоя.
Мы можем увидеть аналогичный результат для верхних конечностей и плечевого пояса, если обратимся к следующему исследованию, проведенному Williams в 2013 году. Это исследование было разработано для сравнения непосредственного влияния двух пассивных растяжек на длину малой грудной мышцы и кинематику лопатки у группы пловцов. В качестве зависимых переменных измеряли длину малой грудной мышцы до и после теста, а также кинематику лопатки (вращение вверх/вниз, внешнее/внутреннее вращение, наклон вперед/назад). Сразу после растяжек наблюдалось немедленное увеличение длины малой грудной мышцы, но статистически значимых различий по всем трем кинематическим переменным лопатки не было обнаружено ни в одной из групп. Из этого мы можем видеть, что растяжение, хотя оно может изменять растяжимость тканей и доступную амплитуду движений, по-видимому, не изменяет положение в состоянии покоя или динамическую позу. Кроме того, Wang и соавт. продемонстрировали, что комбинация растяжения и укрепления в течение 6 недель не оказывала влияния на положение лопатки в состоянии покоя. Похоже, что постура может быть гораздо большей привычкой, в которой тело предпочитает отдыхать, чем постоянной структурной позицией, которой оно должно придерживаться.
Повышает ли растяжка производительность?
В целом, большинство тренеров и терапевтов признают, что повышенная гибкость является положительным свойством для спорта, предотвращения травм и общего благополучия. Однако мы уже продемонстрировали выше, что растяжка и повышение гибкости могут быть не столь эффективными для коррекции постуры, как мы когда-то думали. Точно так же ее влияние на производительность, по-видимому, также попадает в серую зону. Как и во всех эффективно разработанных программах, добавление растяжки должно учитывать цели спортсмена или пациента, виды деятельности, которые они должны выполнить, и их индивидуальные физические ограничения.
Было установлено, что применение серии статических растяжек перед активностью приводит к острой потере силы в краткосрочной перспективе (примерно через 1 час) после завершения растяжки. Этот эффект был назван потерей силы, вызванной растяжением, и в основном изучался в сгибателях и разгибателях колена, а также подошвенных сгибателях. Снижение амплитуды поверхностного ЭМГ-сигнала было продемонстрировано во время максимальных произвольных сокращений после растяжения и свидетельствует о том, что вызванная растяжением потеря силы, скорее всего, является нейронным эффектом. Дополнительные исследования также показали, что вызванная растяжением потеря силы обусловлена нейронным эффектом, о чем свидетельствует снижение силы в контралатеральных конечностях, которые не растягивали.
Примечательно, что вызванное растяжением снижение показателей производительности, как правило, меньше, чем снижение показателей силы. Например, вызванное растяжкой снижение производительности вертикальных прыжков в среднем составляло примерно 3-4%, а снижение производительности спринта варьировалось примерно от 0% до 2% в зависимости от используемого протокола исследования и растяжки. Также весьма важно отметить, что существует тенденция, демонстрирующая, что более длительная продолжительность растяжки с повышенной интенсивностью, по-видимому, оказывает гораздо большее влияние на последующие показатели силы и производительности. Это означает, что короткая продолжительность и менее агрессивные растяжки, вероятно, очень мало влияют на производительность. Наконец, важно понимать, что эти изменения были хорошо задокументированы только при статическом растяжении, и было показано, что при динамическом растяжении не происходит потери силы, вызванной растяжением.
Чтобы продолжить изучение долгосрочного влияния растяжки на производительность, мы должны принять во внимание, что последовательное растяжение и изменения в гибкости могут изменить жесткость в связанных мышечно-сухожильных единицах. Понятие жесткости основано на законе Hooke’s, который гласит, что сила, необходимая для деформации объекта, коррелирует с постоянной пропорциональности (пружиной) и степенью деформации объекта. Проще говоря, жесткость — это отношение между деформацией объекта в ответ на приложенную силу или как пассивное сопротивление растягивающей силе. С практической точки зрения, для оптимального выполнения бега и прыжков требуется соответствующий уровень жесткости нижних конечностей для поглощения силы реакции опоры, а также для хранения и повторного использования упругой энергии. При изучении требований различных видов спорта могут возникнуть ситуации, в которых повышенное соответствие тканей необходимо для выполнения требуемых задач конкретного вида спорта или деятельности. Это можно легко увидеть в видах спорта, требующих экстремальной амплитуды движений суставов, таких как гимнастика или танцы. Тем не менее, эти факторы на самом деле могут играть определенную роль в изменениях, которые происходят в капсуле плече-лопаточного сустава у спортсменов, чья активность сосредоточенна над головой, что позволяет увеличить амплитуду движений и впоследствии повысить эффективность метания.
Было показано, что жесткость нижних конечностей повышает спортивные результаты за счет улучшения задач бега и прыжков, а также снижения частоты травм мягких тканей. Однако есть свидетельства того, что чрезмерная жесткость также может привести к травмам. На данный момент прямая корреляция между жесткостью нижних конечностей и травмами нижней части тела окончательно не установлена из-за отсутствия исследований. Однако экстремальные уровни жесткости нижних конечностей были связаны с уменьшением подвижности суставов и увеличением ударных и пиковых сил в нижней конечности, в то время как слишком низкий уровень жесткости был связан с чрезмерным движением суставов. Таким образом, компромисс между получением достаточного уровня жесткости нижних конечностей, а также способностью иметь соответствующую амплитуду движений, когда это необходимо для потребностей клиента/пациента, не прост. Обучение потребует комплексного и многогранного подхода со стороны специалиста по реабилитации и фитнесу, разрабатывающего программу тренировок. При наличии чрезмерной жесткости следует принять меры для улучшения растяжимости и эластичности тканей, чтобы снизить риск травм и улучшить производительность. Если адекватная жесткость отсутствует, следует применять методы тренировки для улучшения жесткости, чтобы улучшить сопротивляемость тканей, а также межмышечную и внутримышечную координацию, что потенциально снижает вероятность бесконтактных травм.
В заключение следует отметить, что жесткость нижних конечностей считается ключевым атрибутом в улучшении бега, прыжков и, вообще, прыжковых движений, которые распространены в большинстве видов спорта. Спортсмен, который может надлежащим образом использовать более высокие характеристики жесткости, потенциально будет накапливать больше упругой энергии при приземлении и генерировать больше концентрической силы при отталкивании, что, возможно, уменьшит возникновение усталости и увеличит скорость бега. Следовательно, если тренер по силовым и тренировочным упражнениям способен развить способность своих спортсменов действовать как «жесткая пружина» во множестве моделей спортивных движений, то может произойти повышение производительности. Согласно текущему состоянию литературы, не похоже, что долгосрочное применение растяжки оказывает какое-либо исключительно негативное или позитивное влияние на производительность, если только агрессивно запрограммированная растяжка не используется непосредственно перед силовыми и силовыми упражнениями.
Предотвращает ли растяжка травмы?
Растяжка широко практикуется перед занятиями спортом, в программах профилактики травм, а также в реабилитационных клиниках по всему миру. Однако влияние растяжки на последующие результаты и профилактику травм не очень хорошо изучено. Как уже говорилось ранее в этой статье, существует множество литературных данных, демонстрирующих, что однократное растягивание резко ухудшает мышечную силу, а на производительность влияет в меньшей степени. В какой степени эти эффекты проявляются, когда растяжка сочетается с другими аспектами предсоревновательной разминки, такими как тренировочные упражнения и динамические упражнения низкой интенсивности, на данный момент не очень хорошо изучено. Что касается влияния растяжки на профилактику травматизма, то небольшое число исследований различного качества показали неоднозначные результаты. В нескольких исследованиях изучалась связь между предсоревновательной растяжкой и риском травм, что объясняется тем, что растяжка постоянно практикуется перед участием в различных видах физической активности.
Вопросу о том, почему растяжка теоретически может влиять на риск травм, уделялось мало внимания. Оказывается, что растяжка перед спортивной активностью может влиять на некоторые виды травм, но не влиять на другие травмы. Например, существует хорошее обоснование того, почему растяжка может влиять на риск получения травмы мышц (растяжение) в целом, но влияние растяжки на предотвращение травм еще не было должным образом изучено в видах спорта с высокой частотой мышечных растяжений. Правдоподобная теория заключается в том, что растяжение делает мышечно-сухожильный аппарат более податливым, и что увеличение податливости смещает соотношение угла и крутящего момента, позволяя производить большее относительное усилие при большей длине мышцы. Впоследствии это может повысить способность противостоять чрезмерному удлинению мышцы и снизить вероятность возникновения травмы растяжения мышцы. Однако это всего лишь теоретическое обоснование того, почему растяжение мышц непосредственно перед тренировкой может снизить риск последующего растяжения мышц, которое не получило достаточного освещения в литературе.
Противоположная гипотеза заключается в том, что усиленное генерирование сократительной силы, когда мышца находится в удлиненном положении, может увеличить вероятность травмы. Важно отметить, что это обоснование не применимо к риску других травм, таких как повреждения связок (например, тендинопатии), переломы или травмы от перегрузки. На самом деле, общее мнение таково, что растяжка в дополнение к разминке не влияет на частоту травм от перегрузок. Однако, если рассматривать острые травмы, то в последней работе Behm и Blasevich 2016 года говорится: «Учитывая небольшие или умеренные изменения сразу после растяжки и ограничения исследования, растяжка в рамках разминки, включающая дополнительную динамическую активность после растяжки, рекомендуется для снижения мышечных травм и увеличения амплитуды движений суставов с незначительным влиянием на последующие спортивные результаты».
Как было сказано выше, статическая растяжка показала свою эффективность для развития гибкости как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Однако результаты исследований противоречивы в отношении того, что растяжка и гибкость являются важными факторами как для производительности, так и для профилактики травм. Вместо этого существуют другие методы повышения гибкости, такие как постепенно прогрессирующие силовые тренировки в конечных диапазонах, которые могут принести гораздо больше пользы, чем статическая растяжка, поскольку они изменяют генерирование силы и улучшают прочность соединительной ткани. Однако существует много доказательств того, что программы прогрессивных силовых тренировок, которые обычно включают эксцентрический компонент, снижают риск травм, боль и нарушение дееспособности при различных заболеваниях сухожилий, а также ускоряют возвращение в спорт. Поэтому, если вы пытаетесь предотвратить травмы, разумно уделять гораздо больше внимания силовым тренировкам и тренировке навыков, чем только растяжке.
Должны ли мы растягиваться?
На этот вопрос нет однозначного ответа, поскольку качество праведных исследований все еще оставляет желать лучшего. Основываясь на них, можно сказать, что нет особого защитного эффекта растяжки для снижения травматизма, но это до тех пор, пока клиент/пациент имеет необходимую амплитуду движений для выполнения требуемых действий, не входя в конечный диапазон возможностей своих тканей. И наоборот, также кажется, что растяжка не оказывает никакого реального вредного воздействия, если только она не выполняется агрессивно непосредственно перед соревнованиями, предполагающими использование взрывной силы. Поэтому, если человек сообщает, что растяжка «ощущается хорошо» и/или помогает ему улучшить свое психическое состояние в рамках тренировочной программы или подготовки к соревнованиям, то в интересах специалиста по фитнесу разрешить выполнение растяжки.
Заключение
- Существуют различные виды растяжки, включая статическую, динамическую, баллистическую и PNF.
- Для улучшения гибкости статическая растяжка представляется очень эффективным мероприятием как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.
- Динамический стретчинг, по-видимому, улучшает производительность и дает больше преимуществ перед соревнованиями, чем статический стретчинг.
- Агрессивное статическое растяжение может снизить силу и мощность, если его выполнять непосредственно перед соревнованиями.
- Статическая растяжка, по-видимому, улучшает гибкость за счет повышения устойчивости к растяжению, а также, возможно, изменяет гистологическую структуру при длительном выполнении с относительно высокой интенсивностью.
- Растяжка не влияет на постуру в состоянии покоя.
- Статическая растяжка перед соревнованиями, по-видимому, не снижает частоту травм, связанных со спортом.
- Динамические разминки и программы силовых тренировок, похоже, действительно снижают частоту травм, связанных со спортом.
- Растяжение действительно увеличивает жесткость сухожилий за счет продолжительной нагрузки на растяжение, что позволяет терять меньше энергии во время цикла растяжения-сокращения и, следовательно, увеличивать выход силы.
- Растяжение оказывает воздействие на ригидность тканей, которое может быть как отрицательным, так и положительным, в зависимости от клиента и требований его деятельности (выход на мощность и силу в сравнении с необходимостью входить в экстремальные амплитуды суставов).
- Статическая растяжка широко практикуется, но выделенное на нее время лучше использовать на более полезные виды тренировок, такие как динамическая разминка, плиометрика, улучшение техники и силовые тренировки.
- Растяжка не является ни хорошей, ни плохой, поэтому включение растяжки в программу тренировок должно зависеть от предпочтений клиента и специфики его деятельности.
- Проще говоря, если клиент или спортсмен ценит растяжку, чувствует себя «хорошо», она помогает ему в предтренировочной психологии или улучшает восстановление, не следует выступать против использования растяжки своими клиентами.