Зачем вообще это обсуждать?
Распространено убеждение, что безопасный подъём возможен только с «прямой спиной» через присед, а наклон со сгибанием позвоночника якобы неизбежно ведёт к повреждениям. Эта идея десятилетиями транслируется в медицине, охране труда и фитнесе.
Однако современные данные не подтверждают прямой связи между флексией позвоночника и болью в пояснице. Более того, универсальные рекомендации в духе «один способ для всех» плохо отражают реальную биомеханику и могут усиливать страх движения.
Как проводилось исследование
Исследование включали 5 здоровых мужчин (20–60 лет, средний возраст 38 лет), без эпизодов боли в пояснице минимум год. Нормальное состояние поясничного отдела подтверждалось МРТ.
Методика
- Под местной анестезией в остистые отростки L3–L5 вводились спицы Киршнера, что позволило напрямую измерять движения позвонков, исключая артефакты мягких тканей.
- Использовались магнитная система 3SPACE® FASTRAK®, оптический захват движения Vicon и силовые платформы.
- Участники выполняли подъём и опускание груза двумя способами:
- Squat — присед с попыткой удерживать нейтральное положение позвоночника
- Stoop — наклон вперёд с флексией позвоночника
Ключевое наблюдение
Несмотря на инструкции сохранять нейтральную спину, почти все участники демонстрировали флексию поясницы при приседании — в среднем около 70% от сгибания при наклоне, что совпадает с данными von Arx et al. (2021).
Основные результаты эксперимента
Деформация межпозвоночных дисков
- У 4 из 5 участников наклон (stoop) вызывал увеличение клиновидности диска до 90% по сравнению с приседанием, особенно на уровне L4/L5 (p = 0.042).
- У одного участника деформация была сопоставима при обеих техниках.
Фиброзное кольцо
- Переднее фиброзное кольцо при наклоне испытывало на 10–40% большее сжатие, чем при приседании (за исключением одного случая).
Углы флексии
- По данным von Arx et al. (2021):
- присед: 25.1 ± 8.2°
- наклон: 35.9 ± 10.1°
Плечо рычага
- При наклоне плечо внешней нагрузки было примерно на 35% длиннее, чем при приседании, что статистически значимо увеличивало момент нагрузки на позвоночник.
Принципиальный вывод
Значимая деформация дисков наблюдалась и при приседаниях, что опровергает представление о «нейтральной» и защитной позиции для позвоночника.
Данные других исследований
Внутридисковое давление (IDP)
- Zahari et al. (2017)
Максимальное IDP при физиологических нагрузках достигало ≈1.26 МПа (L1–L2), а на уровне L4–L5 увеличивалось примерно на 30% при флексии по сравнению с нейтральным положением. - Iencean (2000)
In vitro давление (RIP) в нейтральной позиции составляло 750–1300 кПа, а при передней флексии максимальное значение достигало 1177 кПа. Дегенерация дисков снижала порог разрыва. - Cunningham et al. (1997)
При передней флексии давление в соседних сегментах могло увеличиваться до 45%, тогда как в оперированном сегменте снижалось на 41–55%.
Нагрузка на фиброзное кольцо и его волокна
Экспериментальные и расчётные данные показывают, что решающим фактором является не само сгибание позвоночника и даже сочетание движений, а нагрузка которую могут выдержать ткани конкретного человека.
В работе Shirazi-Adl (1989) было показано, что при симметричном подъёме без скручиваний и боковых наклонов растяжение волокон фиброзного кольца составляло около 10%, то есть оставалось в пределах безопасной. Однако при добавлении бокового наклона и/или скручивания величина растяжения возрастала более чем до 20%, что превышает структурные пределы прочности волокон:
- начало разрушения — примерно 14%,
- полное разрушение — около 16%.
Иными словами, именно рост нагрузки сверх физиологических возможностей переводит диск из зоны нормальной механической работы в область потенциального повреждения.
Схожие выводы получены в биомеханических моделях Schmidt et al. (2007). Наибольшие смещения и растяжения волокон возникали в задне-боковой части фиброзного кольца при одновременном сгибании позвоночника и его скручивании или боковом наклоне, особенно при наличии осевой нагрузки. Эта зона соответствует наиболее частой клинической локализации межпозвонковых грыж.
Результаты исследований на живых людях подтверждают эти данные. В работе Byrne et al. (2019) с использованием динамической рентгенографии выявлена сильная зависимость между степенью сгибания поясничного отдела и величиной сдвиговых деформаций в сегментах L2–L5 (R² ≥ 0.80). Это указывает на закономерное перераспределение нагрузок внутри диска по мере увеличения амплитуды движения.
Сравнение техник подъёма
- von Arx et al. (2021)
При наклоне:- компрессионные нагрузки были ниже на 0.3–1.0 массы тела,
- но сдвиговые нагрузки — выше на 0.1–0.8 массы тела на уровнях T12/L1–L4/L5.
На уровне L5/S1 нагрузки, напротив, были ниже при наклоне.
То есть разный стереотип движения вызывает разные акценты нагрузки, но и то и другое нагружает диск.
Связь с болью и дегенерацией
- Метаанализы показывают, что флексия поясницы не связана с возникновением или сохранением боли в пояснице.
- МРТ-признаки дегенерации выявляются у бессимптомных людей:
- ~37% в 20 лет
- до 96% в 80 лет
Ключевые выводы
1. Флексия увеличивает нагрузку, но не является причиной травмы
Флексия повышает:
- деформацию дисков (до +90%),
- IDP (≈ +30%),
- деформации волокон (≈10–20%),
- оказывает смещающую нагрузку.
Однако эти значения ниже пороговых, зафиксированных в работах Iencean (2000) и Shirazi-Adl (1989).
2. Присед с прямой спиной не защищают от травм.
- Поясница сгибается (≈70% от stoop).
- Значительная деформация дисков присутствует при обеих техниках.
- Компрессионные нагрузки при приседе выше.
3. Наибольшая нагрузка при комбинации движений
Чем больше плоскостей, тем выше нагрузка, например флексия + ротация + боковое сгибание (Shirazi-Adl (1989) и Schmidt et al. (2007))
4. Индивидуальная биомеханика критична
Выраженная вариабельность между участниками показывает несостоятельность универсальных правил подъёма.
Итог
Совокупность данных (von Arx 2021; Zahari 2017; Iencean 2000; Shirazi-Adl 1989 и др.) показывает, что:
- позвоночник адаптивен, а не хрупок;
- сгибание поясницы — нормальная часть движения;
- решающими факторами риска являются нагрузки — объём, частота и контекст, а не сама флексия.
Москва 
