Постура

Постура определяется как позиция, сохраняемая телом либо в процессе мышечной активности, либо в результате скоординированного сокращения группы мышц, специально работающих для ее поддержания. 

Таким образом, существует два типа постуры:

• Динамическая постура — это то, как вы держите себя, когда вы двигаетесь, например, когда вы идете, бегаете или наклоняетесь, чтобы поднять что-либо. Обычно это требуется для того, чтобы сформировать эффективную основу для движения. Мышцы и вспомогательные структуры должны работать, чтобы приспособиться к изменяющимся обстоятельствам.
• Статическая постура — это то, как вы держите себя, когда вы не двигаетесь, например, когда вы сидите, стоите или спите. Сегменты тела выровнены и поддерживаются в фиксированном положении. Это достигается за счет координации и взаимодействия различных групп мышц, которые работают статически, чтобы противодействовать гравитации и другим силам.

Оценка постуры 

Ключом к хорошей постуре является положение позвоночника. Позвоночник имеет несколько естественных изгибов — в области шеи, середины / верхней части спины и нижней части спины. Правильная постура должна поддерживать эти изгибы, но не увеличивать их.

• В идеале линия гравитации (вертикальная линия) должна проходить через определенные точки тела. Это можно оценить, используя отвес. 
• Эта линия должна проходить через мочку уха, плечевой сустав, тазобедренный сустав, затем немного перед средней линией коленного сустава и, наконец, перед латеральной лодыжкой.
• Если смотреть спереди или сзади, то вертикальная линия, проходящая через центр тяжести тела, теоретически должна делить тело пополам на две равные половины, причем вес тела должен равномерно распределяется между двумя ногами.

Друзья, совсем скоро состоится семинар «Сколиоз: виды, причины, лечение». Узнать подробнее…

При исследовании постуры спереди, сбоку и сзади следует оценить симметрию и ротацию/наклон. 

Необходимо оценивать

• Положение головы.
• Изгибы шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника.
• Симметричность плечевого пояса.
• Положение/симметричность таза.
• Тазобедренные, коленные и голеностопные суставы.

В положении сидя

• Уши должны совпадать с плечами, а плечи — с бедрами.
• Плечи должны быть расслаблены, а локти прилегать к боковым поверхностям тела.
• Угол сгибания в локтевых, тазобедренных и коленных суставах должен составлять примерно 90 градусов.
• Стопы ровно стоят на полу.
• Предплечья параллельны полу, запястья выпрямлены. 

Физическая терапия

• Будьте внимательны к поддержанию правильной постуры во время повседневной деятельности, такой как просмотр телевизора, мытье посуды или ходьба.
• Оставайтесь активны. Любой вид упражнений позволяет улучшить вашу постуру, но некоторые виды активности могут быть особенно полезны, например, йога, тайцзи и другие занятия, которые фокусируются на осознании тела. Также хорошей идеей является выполнение упражнений, ориентированные на мышцы кора.  
• Поддерживайте здоровый вес. Избыточная масса тела может ослабить мышцы живота, вызвать проблемы с тазом и позвоночником, а также способствовать болям в пояснице.
• Носите удобную обувь на низком каблуке. Высокие каблуки могут вывести из равновесия и заставить человека ходить по-другому. Это создает дополнительную нагрузку на мышцы и вредит постуре.
• Убедитесь, что рабочие поверхности находятся на удобной для вас высоте, будь то высота кресла за компьютером, приготовление ужина или прием пищи. 

Физиотерапевт может определить тип нарушения постуры и подобрать подходящие упражнения и дать рекомендации по эргономике рабочего места. 

Некоторые из целей перечислены ниже:

• Поддержание нормальной амплитуды движений, например, посредством использования мануальной терапии/упражнений.
• Обеспечение нормальной длины мышц — если мышцы слишком напряжены, то человек не сможет сохранять правильную постуру.
• Увеличение мышечной силы/выносливости. Постуральные мышцы работают постоянно, плохая выносливость является неблагоприятным фактором. 
• Поддержание подвижности и растяжимости/эластичности нервных волокон. Это также играет важную роль в сохранении правильной постуры. 
• Обеспечение пространственного восприятия — вербальная/визуальная обратная связь позволяет корректировать положение тела в пространстве. 
• Формирование привычки. Самая трудная часть — это первоначальные изменения, а затем усиление правильной привычки.  

Мышечная активность и постура

Сбалансированное положение тела уменьшает работу, выполняемую мышцами при поддержании его в правильном положении. С помощью электромиографии было установлено, что:

• Внутренние мышцы ног находятся в состоянии покоя благодаря поддержке, обеспечиваемой связками.
• Камбаловидная мышца постоянно находится в активном состоянии, потому что сила тяжести тянет тело вперед. Икроножная мышца и глубже расположенная задняя большеберцовая мышца менее активны.
• Передняя большеберцовая мышца менее активна (если не носить высокие каблуки).
• Квадрицепсы и хамстринги обычно не столь активны.
• Подвздошно-поясничная мышца постоянно активна. 
• Большая ягодичная мышца неактивна.
• Средняя ягодичная мышца и напрягать широкой фасция бедра постоянно активны, поскольку препятствуют боковым колебаниям тела. 
• Мышца, выпрямляющая позвоночник активна, поскольку препятствует действию силы гравитации (падению тела вперед).
• Брюшные мышцы малоактивны, хотя нижние волокна внутренних косых мышц живота активны для защиты пахового канала.

Читайте также статью: Система постурального контроля.

Некоторые из примеров неправильной постуры

• Лордотическая осанка — лордоз относится к нормальному искривлению позвоночника. Когда эта кривая преувеличена, ее обычно называют гиперлордозом. При этом таз наклонен вперед.
• «Круглая спина» — тип постуры, при котором имеется протракция головы, гиперэкстензия шейного отдела, флексия грудного отдела, экстензия поясничного отдела, задний наклон таза, гиперэкстензия в тазобедренных и коленных суставах, легкая плантарная флексия в голеностопных суставах.
• Плоская спина — при этом типе постуры наблюдается протракция головы, разгибание шейного и грудного отделов позвоночника, уменьшение поясничного лордоза и задний наклон таза.
• Переднее положение головы (протракция головы) — это смещение головы вперед с выступающим подбородком. Данный тип постуры связан с увеличенной флексией нижнешейного и грудного отделов позвоночника в сочетании с увеличенным разгибанием верхнешейного отдела и субокципитального сочленения. 
• Сколиоз — это отклонение нормальной вертикальной оси позвоночника, включающее боковое искривление и вращение позвонков. Сколиоз диагностируется при наличии не менее 10 градусов искривления позвоночника в совокупности с ротацией позвонков. Это 3-х мерный C или S-образный изгиб позвоночника.
• Кифоз — это искривление позвоночника в сагиттальной плоскости, наблюдаемое в грудном или крестцовом отделах. 

Заключение

• Важно убедиться, что ваши пациенты имеют хорошую динамическую и статическую постуру.
• Просто знать, как исправить постуру, недостаточно, чтобы добиться изменения на уровне реальной привычки.
• Для выполнения повседневной активности наши тела используют выученные двигательные паттерны. Когда мы сидим, стоим, ходим или двигаемся — наше тело следует ранее изученным двигательным стереотипам. Если ваше тело научилось сутулиться — это оно и будет делать если не перекладывать усилий к устранению этого.  
• Физические терапевты могут исправить постуру с помощью методов оценки и лечения, которое включает подбор упражнений, оптимизацию повседневной активности и эргономики рабочего места, а также обучение. 

 Источник: Physiopedia — Posture.