Бывает такое, что вы испытываете острую, ноющую боль в верхней части стопы во время бега? Если да, то это может быть стрессовым переломом плюсневой кости (СППК). Плюсневые кости — это, пожалуй, самые изящные кости в нижней части тела.
Пять длинных тонких костей простираются от середины стопы до суставов пальцев и, несмотря на свой небольшой размер, должны выдерживать огромную нагрузку при беге. По статистике плюсневые кости являются распространенным местом перелома у бегунов.
Если у вас болит верхняя часть стопы или в ней возникает боль при беге, вам стоит прочитать эту статью. В ней мы разберем научные исследования о том, кто получает СППК, почему они происходят, как их предотвратить и как можно быстрее вернуться к бегу.
Анатомия плюсневой кости и симптомы стрессового перелома
У нас в стопе пять плюсневых костей. Каждая из них соответствует пальцу ноги, и они пронумерованы, по традиции, начиная с внутренней стороны. Так, первая плюсневая кость соответствует большому пальцу ноги, а пятая плюсневая кость — мизинцу.
Когда мы бегаем, плюсневые кости действуют как рычаг, помогая нам катапультировать свое тело вперед, используя переднюю часть стопы в качестве опоры. Они являются важной частью, позволяющей нашему телу использовать икроножные мышцы и ахиллово сухожилие для накопления и генерации энергии во время бега. Именно поэтому плюсневые кости длиннее и толще, чем их аналог в верхней части тела — пястные кости на руке.
Друзья, совсем скоро состоится семинар «Анализ бега, диагностика нарушений. Профилактика и лечение травм нижних конечностей.» Узнать подробнее…
Каждая плюсневая кость имеет «основание» в верхней части стопы, а ее «головка» — это закругленная часть, которая составляет половину сустава каждого пальца ноги. Соединение между каждой плюсневой костью и соответствующим пальцем ноги называется плюсне-фаланговым суставом.
СППК вызывают резкую, локализованную боль в верхней части стопы. Ношение тяжестей, особенно в неподдерживающей обуви или босиком, часто усиливает боль, а надавливание на верхнюю часть стопы обычно очень болезненно.
Кроме того, человек с переломом плюсневой кости может ощущать боль или пульсацию, даже если не нагружает ногу. Отека и синяка обычно не бывает (если они появились, необходимо обратиться к врачу как можно скорее — есть вероятность, что в этом случае имеет место полный перелом кости стопы).
Является ли боль в верхней части стопы переломом или тендинитом?
Если вы занимаетесь бегом и испытываете боль в верхней части стопы, причина обычно одна из двух: либо это СППК, либо тендинит одного из сухожилий разгибателей, которые проходят вдоль верхней части стопы. К счастью, отличить тендинит разгибателя от стрессового перелома довольно просто.
Тендинит сухожилия длинного разгибателя пальцев, либо сухожилия длинного разгибателя большого пальца стопы, вызывает боль по всей длине верхней части стопы, которая будет наиболее интенсивной при сопротивлении разгибанию пальцев стопы и беге вниз по склону.
Бег в гору или по мягкой поверхности будет менее болезненным, как и бег босиком или в минималистической обуви. Это происходит потому, что эти сухожилия испытывают наибольшую нагрузку сразу после удара пяткой, когда вся стопа соприкасается с землей.
Все, что ускоряет или усиливает удар пяткой, например, беговая обувь с большим перепадом пятки на носок, спуск по склону или бег по твердой поверхности, вызывает усиление боли в сухожилиях разгибателей. Несмотря на то, что тендинит разгибателей сопровождается довольно ощутимой болью, надавливать на верхнюю часть стопы обычно не больно.
Сухожилия разгибателей также могут быть раздражены просто слишком тугой шнуровкой обуви. Более свободного завязывания обуви и использования стратегии «шнуровки Лидьярда» или «шнуровки лесенкой» иногда достаточно, чтобы справиться с легкими случаями тендинита разгибателей.
Симптомы СППК заметно отличаются от симптомов тендинита разгибателей. Стрессовый перелом часто проявляется болью, если вы пытаетесь бегать босиком или в минималистической обуви, а если вы надавите непосредственно на больное место, то получите выраженную боль.
В случае с тендинитом дело обстоит иначе. Тендинит разгибателей связан с диффузной болью по всей длине пораженного сухожилия, в то время как СППК вызывает локальную боль. Стрессовый перелом также имеет свойство болеть и пульсировать, даже когда вы не нагружаете стопу. При тендините часто становится лучше, когда вы разогреваетесь, а при переломе самочувствие ухудшается во время бега.
Где возникают переломы плюсневых костей?
СППК обычно возникают в районе их середины, а не у основания или головки. Если у вас возникает боль в головке плюсневой кости, то это, скорее всего, травма плюсне-фалангового сустава.
С точки зрения распределения по пяти плюсневым костям стопы, стрессовые переломы наиболее часто встречаются во второй и третьей плюсневых костях — на эти две кости приходится 71% всех стрессовых переломов плюсневых костей.
Стрессовые переломы четвертой плюсневой кости встречаются довольно часто, но в отличие от них стрессовые переломы первой плюсневой кости практически не встречаются у бегунов на длинные дистанции.
Хотя получить стрессовый перелом пятой плюсневой кости можно, это часто связано с резким перекатом или толчком голеностопа — при резком повороте или режущем движении происходит напряжение сухожилия короткой малоберцовой мышцы, которое в свою очередь тянет за основание пятой плюсневой кости, вызывая перелом, поэтому стрессовые переломы пятой плюсневой кости чаще всего встречаются при занятиях футболом, баскетболом и балетом.
Следует отметить, что вся информация в этой статье не относится к стрессовым переломам пятой плюсневой кости, которые иногда называют авульсионными переломами или «переломами Джонса». Такие переломы считаются переломами повышенного риска, поскольку эта область имеет тенденцию к плохому заживлению, поэтому при восстановлении после стрессового перелома пятой плюсневой кости вы должны находиться под пристальным наблюдением врача (Ding, 2012).
Факторы риска и причины
СППК — второй по частоте тип стрессовых переломов у бегунов, после стрессовых переломов большеберцовой кости (Taunton , 2002). На них приходится всего около одного процента всех беговых травм, но из-за довольно длительного времени восстановления (измеряемого неделями) они могут быть довольно пугающими.
Помимо бегунов, СППК также распространены среди баскетболистов, артистов балета и военнослужащих. Нет прямых доказательств того, что женщины подвержены повышенному риску стрессового перелома плюсневых костей, но учитывая, что вероятность стрессового перелома любого типа у женщин в 1.5-2 раза выше, вполне вероятно, что они также подвержены повышенному риску именно СППК (Wentz, 2011).
Существует очень мало исследований, непосредственно изучающих факторы риска СППК у бегунов; те исследования, которые существуют, чрезвычайно малы (объем выборки 10 человек и менее!) и содержат противоречивые выводы. Поэтому нам придется рассматривать косвенные доказательства и использовать биомеханический анализ для выявления вероятных причин СППК.
Некоторые косвенные экспериментальные данные свидетельствуют о том, что минималистическая обувь повышает риск СППК. В исследовании, проведенном в 2013 году (Ridge) в Университете Бригама Янга, в течение 10 недель изучались две группы бегунов.
Одна из групп осторожно перешла на минималистическую обувь (Vibram FiveFingers), а другая группа осталась в своей обычной беговой обуви. Исследователи использовали аппарат МРТ, чтобы зафиксировать любые признаки ранних стадий стрессовых переломов или боли в верхней части стопы у бегунов, участвовавших в исследовании. Они обнаружили, что у 10 из 19 бегунов в группе Vibram FiveFingers во время исследования появились признаки отека костного мозга, в то время как ни у кого из 17 испытуемых в контрольной группе отек костного мозга не развился.
Одним из весомых контраргументов против этого вывода является то, что отек костного мозга на МРТ не обязательно означает неизбежность травмы — в другом исследовании, проведенном на бегунах по пересеченной местности Стэнфордского университета, было обнаружено, что у 43% участников команды в какой-то момент сезона наблюдался отек костного мозга большеберцовой кости, но ни у одного из них не развилась боль в голени в том сезоне или в следующем году (Bergman, 2010).
Однако дополнительные данные могут подтвердить связь между минималистической обувью и СППК. Базовые результаты когортного исследования более 1200 ультрамарафонцев показали более низкую частоту стрессовых переломов голени, но более высокую частоту стрессовых переломов стопы среди ультрамарафонцев по сравнению с предыдущими исследованиями бегунов по шоссе (Hoffman, 2014).
Более минималистический дизайн обуви для ультрамарафонов является одним из возможных объяснений этого наблюдения, хотя пересеченная местность и подъемы на холмы, связанные с ультрабегом, также могут играть определенную роль.
Очевидным объяснением того, почему минималистическая обувь повышает риск СППК, является переход на удар передней частью стопы. Однако доказательства этой гипотезы столь же косвенны. Бегуны с ударом передней частью стопы должны выдерживать большую силу под головками плюсневых костей, поэтому можно ожидать, что они будут подвержены большему риску травмы плюсневой кости.
Одно исследование с использованием компьютерного моделирования показало, что у бегунов с акцентом на переднюю часть стопы нагрузка на плюсневые кости может быть больше, чем у бегунов с акцентом на заднюю часть стопы, а также большее увеличение нагрузки на плюсневые кости в зависимости от скорости бега (Li, 2017).
Это позволяет предположить, что бегуны на средние дистанции и спринтеры будут подвержены особенно высокому риску, поскольку они бегают быстро, приземляясь на переднюю часть стопы (в минималистической обуви, не меньше!), но это еще не было изучено ни в одном эпидемиологическом исследовании.
Учитывая огромную сложность (и элегантность) человеческой стопы, вычислительные модели плюсневых костей во время бега все еще находятся в зачаточном состоянии.
Тем не менее, модели, подобные этой (слева), опубликованной в 2010 году, показывают определенное согласие с тем, что мы наблюдаем эмпирически — значительно большее напряжение во второй плюсневой кости по сравнению с первой плюсневой костью (Gu, 2010).
Биомеханические причины СППК
Наиболее простой причиной СППК является чрезмерная нагрузка на плюсневые кости. Люди, занимающиеся спортом, который не предполагает большой нагрузки на плюсневые кости, например, плаванием, не получают СППК.
Но что такое «чрезмерная»? Многие люди пробегают 160 км в неделю и более, и при этом не страдают от стрессовых переломов. Очевидно, что существует взаимодействие между количеством пробежек, способом бега и внутренней структурой организма, которое определяет, произойдет ли у вас СППК или нет.
Если вы знаете о стрессовом переломе большеберцовой кости и медиальном тибиальном стресс-синдроме у бегунов — двух основных причинах боли в голени, связанной с бегом, — вы знаете, что геометрия костей играет важную роль в определении того, кто получает травму голени. Это логично: более толстые и прочные кости имеют меньше шансов сломаться, потому что они могут распределить ту же силу на большую площадь.
Распределение переломов плюсневой кости в пределах стопы дает представление о том, как геометрия кости в стопе влияет на риск перелома плюсневой кости. Тот факт, что СППК крайне редки в первой плюсневой кости — безусловно, самой крупной, сильной и короткой из пяти — убедительно свидетельствует о том, что геометрия кости играет важную роль в определении риска травм.
Данные об относительной прочности каждой из пяти плюсневых костей подтверждают эту теорию. Исследование плюсневых костей 40 человеческих скелетов, проведенное учеными из Университета Джорджа Вашингтона, показало, что первая и пятая плюсневые кости наиболее устойчивы к сгибающим усилиям, в то время как вторая и третья плюсневые кости наименее устойчивы (Griffin , 2005). Это вполне согласуется с наблюдаемым распределением СППК у спортсменов, которое мы видели на круговой диаграмме ранее.
Соответствие между геометрией костей и частотой СППК указывает на еще один потенциальный фактор риска — «палец Мортона», разговорное название естественной вариации формы стопы человека, при которой вторая плюсневая кость значительно длиннее первой, что выводит второй палец вперед по сравнению с остальными пальцами.
Поскольку этот вариант стопы в корне зависит от длины плюсневых костей, можно предположить, что люди с пальцем Мортона (также известным как греческая стопа) могут быть более склонны к стрессовому перелому второй плюсневой кости.
Однако геометрия костей — это еще не вся история. Она не объясняет, почему четвертая плюсневая кость испытывает столь низкий уровень СППК по сравнению со второй и третьей. Она такая же длинная и тонкая, как вторая и третья плюсневые кости, но частота ее стрессовых переломов на треть ниже.
Возможно, мы сможем объяснить эту загадку, рассмотрев распределение силы под стопой. Хотя логично предположить, что более тонкая кость будет более восприимчива к повреждениям, чем более толстая, это верно только в том случае, если приложенная сила одинакова.
Исследования, изучающие распределение давления под стопой при ходьбе и беге, показывают, что большая часть нагрузки проходит прямо под головкой второй плюсневой кости.
Тот факт, что давление под четвертой плюсневой костью меньше, чем под второй и третьей (по крайней мере, у большинства людей), может объяснить, почему вероятность ее стрессового перелома меньше. Кроме того, это позволяет предположить, что люди, у которых центр давления при отталкивании от земли смещен вбок (так называемые «поздние супинаторы»), могут быть подвержены более высокому риску стрессовых переломов четвертой плюсневой кости.
Почему пальцы стопы играют роль в профилактике СППК?
По сравнению с остальной частью стопы пальцы ног и мышцы, которые ими управляют, — короткие и маленькие. Например, икроножные мышцы, которые сгибают голеностопный сустав, гораздо мощнее мышц-сгибателей пальцев стопы. Тем не менее, похоже, что пальцы стопы играют важную роль в снижении нагрузки на плюсневые кости и уменьшении силы под головками плюсневых костей во время бега.
Первые доказательства в этом направлении были получены в ходе исследований деформации плюсневых костей у новобранцев. Используя несколько творческих (хотя и болезненных) методов, исследователи из Израиля вмонтировали крошечный датчик деформации в хирургическую скобу, а затем закрепили ее на верхней стороне второй плюсневой кости группы израильских солдат перед длительным тренировочным маршем.
Поскольку датчик деформации был закреплен на плюсневой кости в двух местах, он мог точно измерить степень деформации кости на протяжении всего марша. Исследователи обнаружили, что к концу марша деформация плюсневых костей увеличилась (Arndt , 2002). Это имеет значение и для бегунов — это указывает на то, что длительные, утомительные пробежки, например, при подготовке к марафону, могут увеличить нагрузку на плюсневые кости.
По-настоящему интересный вопрос заключается в том, почему длительные, тяжелые тренировки увеличивают нагрузку на плюсневые кости. Лучшее объяснение — это, хотите верьте, хотите нет, усталость сгибателей пальцев ног. Ряд исследований подтверждает этот вывод:
Во-первых, Seth Donahue и Neil Sharkey из Калифорнийского университета в Дэвисе провели довольно неприятный, но проницательный эксперимент, в котором использовали механическое приспособление, подключенное к стопе трупа человека, чтобы смоделировать влияние усталости сгибателей пальцев на деформацию плюсневой кости (Donahue, 1999).
Как и израильские исследователи, Donahue и Sharkey прикрепили датчик к кости стопы трупа, чтобы можно было измерить, насколько деформировалась плюсневая кость под действием нагрузки. Когда усилие в сухожилиях сгибателей пальцев стопы уменьшалось, деформация второй плюсневой кости увеличивалась, и наоборот.
Длительный, утомительный бег также снижает способность использовать пальцы стопы для отталкивания от земли. Результаты многочисленных исследований показывают, что в конце длительного, трудного бега (например, военного марш-броска, марафона или даже ультрамарафона) вы оказываете большее давление на переднюю часть стопы и меньшее давление на пальцы стопы по сравнению с тем, как вы бежите или идете в «свежем» состоянии (Nagel, 2008; Rosenbaum, 2016; Karagounis, 2009).
Внимательное изучение того, как взаимодействуют пальцы стопы и головки плюсневых костей, дает доказательства того, как сила сгибателей пальцев стопы может снизить нагрузку на плюсневую кость.
На рисунке слева показано, как это происходит: сухожилия и мышцы сгибателей пальцев стопы «вдавливают» палец в землю, создавая силу реакции опоры для толчка тела вперед.
Напряжение от этой мышечной активности передается на точку начала мышц-сгибателей пальцев стопы, которая находится на задней стороне малоберцовой кости. Все это означает, что для достижения той же общей силы, действующей на тело, к головке плюсневой кости необходимо приложить меньшую силу.
Однако во время длительного бега или изнурительной тренировки мышцы-сгибатели пальцев стопы становятся менее способными производить усилие. Таким образом, ваше тело переносит усилие с пальцев стопы на головки плюсневых костей, что приводит к увеличению на них нагрузки.
Как укрепление пальцев стопы может предотвратить СППК?
Все вышеприведенные исследования показывают, что силовые упражнения, направленные на мышцы-сгибатели пальцев стопы, должны быть включены в программу реабилитации любого человека со СППК, и их стоит рассмотреть, если вы знаете, что находитесь в группе риска.
Мы далеки от клинических испытаний или научно одобренных программ упражнений для увеличения силы сгибателей пальцев стопы, поэтому, если этого не произойдет, нам придется делать то, что мы всегда делаем, когда сталкиваемся с научной неопределенностью — возвращаться к тому, что тренеры обнаружили за многие годы работы эмпирическим путем.
Существует комплекс упражнений для укрепления стопы, основанный в основном на наборе «упражнений для стопы», разработанных мануальным терапевтом Russ Ebbets. Эти упражнения выполняются босиком на траве или астротурфе, в идеале, и укрепляют мышцы стопы различными способами. Это отличное место для начала, если вы хотите укрепить мышцы пальцев стопы в профилактических целях.
Упражнения босиком для укрепления стопы:
Выполняется босиком на траве или астротурфе. Если не указано иное, выполняйте по 2 подхода каждого упражнения на расстояние в 20 метров.
- Ходьба с прижатыми пальцами стопы.
- Ходьба с пальцами стопы врастопырку.
- Ходьба с поднятыми пальцами стопы.
- Ходьба на носках/ходьба на носках назад.
- Ходьба на внутренней стороне стопы.
- Ходьба на внешней стороне стопы.
- Прыжки на двух ногах (30 повторений).
- Подъемы икр на одной ноге (начните с 10 повторений, со временем доведите до 30 или более повторений).
Выполнять этот комплекс 2-3 раза в неделю вполне достаточно, если ваша цель — просто укрепить мышцы стопы.
Все эти упражнения предполагают весовую нагрузку, и некоторые из них — высокую ударную нагрузку, что делает их отличными для укрепления костей. Однако они не подходят, если у вас уже есть СППК, который вызывает боль! Вместо этого лучше поработать над силой сгибателей пальцев стопы с помощью более традиционных упражнений в стиле физической терапии, таких как приведенные ниже:
Реабилитационные упражнения для увеличения силы сгибателей пальцев стопы:
Скручивание полотенца с весом. С помощью пальцев стопы скрутите полотенце с грузом на его противоположном конце.
Сгибание пальцев с помощью резиновой ленты и деревянной доски. Используя ленту Thera-Band и деревянную доску, сгибайте пальцы стопы, преодолевая сопротивление ленты.
Изометрический «подъем свода» в положении стоя. Балансируя на одной ноге, используйте мышцы стопы для «поднятия» свода и сгибания пальцев стопы.
Все эти упражнения взяты из стандартных программ физической терапии для увеличения силы сгибателей пальцев стопы — хотя не существует программ, специально предназначенных для лечения СППК.
Хотя не существует определенных предписаний по количеству повторений и подходов, для начала для упражнений на сгибание пальцев стопы и скручивание полотенца можно начать с двух-трех подходов по 10-15 повторений в каждом, со временем увеличивая сложность и количество повторений.
Как вы уже догадались, если вы восстанавливаетесь после травмы, вам не следует выполнять эти упражнения, если они вызывают боль. Поскольку они не оказывают большой нагрузки на стопу, вы можете выполнять эти упражнения каждый день.
Как предотвратить СППК?
Как и при всех травмах, связанных с костями, использование «перерывов» каждые 3-4 недели — это научно обоснованный способ дать костям возможность адаптироваться и подготовиться к новому стрессу. После воздействия нового стресса организм запускает процесс ремоделирования костей. Это фантастическая способность — именно она позволяет укреплять кости.
Однако на первом этапе этого процесса ремоделирования организм разрушает старую костную ткань, чтобы освободить место для новых костных клеток.
Одним из последствий этого является то, что кости становятся слабее примерно на 3-4 недели после введения новой нагрузки (Beck, 1998). После этого начинают созревать новые костные клетки, и кости снова укрепляются. Это подтверждается наблюдениями за новобранцами в военном лагере — большинство стрессовых переломов происходит не сразу, а примерно через месяц после начала новой программы обучения.
В случае СППК особенно важно понимать, что «новая нагрузка» на кость не ограничивается только увеличением пробега. Переход от пробега по дорогам к интервалам на треке в кроссовках или шиповках — это еще одна новая нагрузка на плюсневые кости по двум причинам.
Очевидно, что шипы и гоночные плоские кроссовки заставляют вас бежать с ударом передней частью стопы, что увеличивает нагрузку на плюсневые кости.
Возможно, менее очевидным является просто влияние скорости. Даже независимо от обуви, тренировки на высоких скоростях приводят к тому, что большинство людей переходят на бег с ударом передней частью стопы, что увеличивает нагрузку на плюсневые кости. Поэтому, даже если ваши пробежки остаются неизменными, при увеличении объема беговых тренировок каждые 3-4 недели делайте «перерыв» в использовании шипов и плоской обуви.
Упражнения для стопы, описанные ранее, — это отличный способ повысить общую силу стопы и предотвратить увеличение нагрузки на плюсневые кости, возникающее при утомлении мышц-сгибателей пальцев стопы.
Выполнение упражнений для стоп 3 раза в неделю — хорошее начало (при условии, что у вас нет стрессового перелома плюсневой кости).
Некоторые данные свидетельствуют о том, что тренировки в гибкой обуви, такой как Nike Frees, могут увеличить силу сгибателей пальцев стопы (Miller, 2014). Однако помните о том, что, как мы видели ранее, длительные и сложные тренировки в такой обуви приведут к усталости сгибателей пальцев стопы, что увеличит нагрузку на плюсневые кости.
Использование высокоэластичной обуви лучше рассматривать как средство тренировки, которое следует вводить постепенно и использовать время от времени, а не как панацею от всех бед. Слишком интенсивные тренировки в минималистической обуви могут скорее вызвать СППК, чем предотвратить его.
Как лечить СППК?
Если у вас уже есть СППК, никакая из этих профилактических мер не принесет вам пользы. Хорошая новость заключается в том, что такие переломы заживают несколько быстрее, чем другие стрессовые переломы, и в большинстве случаев относятся к категории «низкого риска» — они заживают достаточно хорошо, за исключением редких случаев стрессовых переломов пятой плюсневой кости.
В одном из обзоров 320 случаев стрессовых переломов было установлено, что СППК заживают в среднем за 7.9 недель, по сравнению с 11.7 неделями для стрессовых переломов большеберцовой кости (Matheson, 1987). В этом исследовании «восстановление» определялось как время от постановки диагноза до возвращения к уровню активности до травмы (не количество времени перерыва в беге).
Лучшим методом возвращения к бегу после перелома плюсневой кости является та же стратегия, которую вы используете при других стрессовых переломах с низким риском.
Первое правило гласит: если вы испытываете боль при ходьбе, вы должны ходить на костылях или в ортезе. Боль при ходьбе означает, что нагрузка на ваше тело во время ходьбы слишком велика для текущего состояния кости, поэтому вам необходимо некоторое время отдохнуть от полной нагрузки.
Наименее навязчивым способом разгрузки стопы является использование полноразмерного ортеза на голеностопный сустав, или, в просторечии, «сапога». При правильном ношении он передает нагрузку от плоскости опоры непосредственно на голень, минуя стопу. Это позволяет вам быть достаточно подвижным без риска спровоцировать усиление боли.
Ортез «половинного размера», который фиксирует только половину ноги, не так желателен, потому что площадь поверхности для разгрузки стопы меньше — он действительно только препятствуют движению голеностопного сустава.
Если у вас есть средства, имеет смысл приобрести Aircast FP. В нем используется пневматический воздушный пузырь для более легкого распределения нагрузки, что обеспечивает лучшую разгрузку и комфорт.
Следует отметить, что такие ортезы следует использовать только до тех пор, пока вы снова не сможете ходить без боли. Если боль снизилась, вредно использовать его дальше — необходимо вернуться к нормальной, безболезненной нагрузке, чтобы вы могли стимулировать свой организм продолжать восстанавливать костную массу (Warden, 2014).
Во всех случаях стрессового перелома целесообразно пересмотреть потребление кальция и витамина D. Эти питательные вещества чрезвычайно важны для повышения прочности костей, а их недостаток, как известно, способствует повышению риска стрессовых переломов.
Учитывая количество времени, которое большинство людей проводят в помещении, практически невозможно поддерживать здоровый уровень витамина D в зимние месяцы, если только вы не живете где-нибудь в Калифорнии.
Есть одна из немногих вещей, которые рекомендуется принимать подавляющему большинству бегунов, — это высококачественная добавка витамина D, содержащая не менее 2000 МЕ в день. Как минимум, вы должны принимать его осенью, зимой и весной, когда слишком холодно, чтобы бегать на улице.
Например, можно принимать Nutrigold Vitamin D3 — одной бутылки вам хватит на целый год. Если вы строгий вегетарианец, вы можете выбрать DoVitamins Daily D — он растительного происхождения и сделан в капсуле из целлюлозы вместо желатиновой капсулы.
Кальций является очевидным фактором, способствующим укреплению костей, поскольку именно из него они состоят. Одно из исследований, проведенное среди женщин-новобранцев ВМС, показало, что добавка кальция, содержащая 400% рекомендуемой суточной нормы, может снизить риск стрессового перелома на 25% (Lappe , 2008), а исследования, проведенные среди девочек-подростков, еще больше подтверждают важность потребления кальция для здоровья костей (Ilich, 2000).
Не так уж сложно обеспечить достаточное потребление кальция с помощью своего рациона (за исключением таких состояний, как непереносимость лактозы). Но если вы ищете добавку, есть такой препарат Bluebonnet. Обратите внимание, что, хотя эта и другие добавки с кальцием содержат витамин D для здоровья костей, этого количества недостаточно для получения преимуществ для здоровья и производительности от высоких уровней витамина D.
Как долго нужно находиться в ортезе при СППК?
Если ходьба вызывает боль, научные данные говорят о том, что вы должны находиться в ортезе, но минимальное количество времени.
Как только вы сможете ходить без боли, вы должны это делать без ортеза. Причина заключается в том, что ваша кость адаптируется к нагрузке, которую она испытывает. Поэтому, если вы слишком долго ходите на костылях или в ортезах, вы фактически задерживаете свое выздоровление (Ilich, 2000).
Обычный протокол предусматривает неделю или около того в ортезе, а затем несколько пробных попыток нормальной ходьбы. Если они все еще вызывают боль, вам, вероятно, придется оставаться в ортезе еще неделю или две. Но чем раньше вы сможете вернуться к ходьбе без боли — что, конечно, следует делать постепенно, как и все остальное, — тем лучше.
Вы можете обнаружить, что ходьба в ортезе все еще вызывает боль — если это так, вам нужно пользоваться костылями, пока вы не сможете перейти на ортез. Действует тот же принцип: чем раньше вы сможете использовать ортез без боли, тем лучше.
Конечно, вышеизложенное — это лишь текущий научный консенсус. Это рекомендации, а не жесткие правила. В тяжелых случаях СППК или людям с плохим заживлением может потребоваться гораздо больше времени в гипсе или ортезе, поэтому, если у вас есть сомнения, спросите своего лечащего врача.
Возвращение к бегу после СППК
Те же принципы нагрузки применяются при переходе от ходьбы (без ортеза) к бегу. Warden и др. рекомендуют, чтобы у вас было от пяти до семи полных дней ежедневной активности без боли — т.е. ходьба, подъем по лестнице и т.д. — прежде чем вы снова попробуете бегать. Ваша первая пробежка также не должна быть тяжелой и длительной. После недели отсутствия боли можно начинать программу возвращения к бегу.
Этот первый «забег», вероятно, будет довольно скромной прогулкой/пробежкой (см. здесь примерные программы по возвращению к бегу после травмы). Если все пойдет хорошо, вы сможете вернуться к некоему подобию «регулярного» бега в течение нескольких недель после первых занятий ходьбой и бегом.
В то же время, если вы хотите поддерживать свою физическую форму, вам определенно следует заняться кросс-тренингом. Если возможно, попробуйте водные пробежки, поскольку это наиболее схожая по механическим свойствам кросс-тренировка, которую можно выполнять, не нагружая стопу.
Акваджоггинг может поддерживать беговую форму в течение как минимум шести недель. Однако даже при акваджоггинге вы можете обнаружить, что простое сопротивление при движении стопы вперед-назад вызывает боль, если у вас более серьезный случай СППК. В этом случае вам придется воздержаться даже от бассейна, пока не исчезнет боль.
Исследования показывают, что акваджоггинг с плавучим поясом по механическим характеристикам больше похож на бег, поэтому бегунам рекомендуется надевать плавучий пояс (пусть даже самый маленький, какой только можно себе позволить) во время акваджоггинга.
Если вам действительно повезло, у вас может быть доступ к антигравитационной беговой дорожке AlterG. Ее можно использовать для быстрого возвращения к бегу после стрессовых переломов.
Конечно, вам необходимо начать с низкого относительного веса (обычно это 60%) и в течение нескольких недель постепенно его увеличивать, всегда оставаясь ниже порога, вызывающего боль. Когда вы достигнете 90 или 95% от веса тела, вы будете готовы снова перейти к бегу на свежем воздухе.
Когда вы вернетесь к бегу, особенно если это не первый СППК, вы можете подумать о смене обуви. Научные данные свидетельствуют о том, что в этом случае могут быть полезны два типа обуви: во-первых, обувь с более традиционной амортизацией, похоже, вызывает меньшее напряжение в плюсневых костях по сравнению с минималистической обувью, по крайней мере, если судить по исследованию BYU о минималистской обуви.
Во-вторых, поскольку роль плюсневых костей заключается в том, чтобы действовать как точка опоры для катапультирования вашего тела вперед, передача части этой функции в вашу обувь может снять напряжение с плюсневых костей. В модели Zoom Fly от Nike используется пружиноподобная пластина, расположенная по всей длине подошвы, поэтому она может стать идеальной обувью для людей, склонных к переломам плюсневых костей.
Обувь Hoka One One с ее толстой промежуточной подошвой также может выполнять аналогичную функцию. Остается только догадываться, последуют ли другие обувные компании этому примеру с полноразмерными жесткими пластинами в подошве своей обуви.
Заключение: профилактика, лечение и восстановление после перелома плюсневой кости
Если у вас появилась ноющая боль или болезненность в верхней части стопы, возможно, у вас СППК. Эту травму можно легко отличить от тендинита разгибателей — другой основной причины боли в верхней части стопы — благодаря нескольким ключевым симптомам.
СППК болят (обычно сильно), когда вы оказываете прямое давление большим пальцем на травмированную область. Они обычно ухудшаются по мере продвижения по дистанции, и более болезненны на подъемах и при ходьбе или беге босиком. Все это не относится к тендиниту разгибателей.
Если у вас уже был СППК или вы стремитесь его предотвратить, основным фактором риска, который вы можете контролировать, является уровень нагрузки на плюсневые кости. Убедительные косвенные доказательства свидетельствуют о том, что укрепление мышц-сгибателей пальцев стопы является отличным началом, поскольку их усталость увеличивает нагрузку на плюсневые кости.
Высокое потребление витамина D и кальция также может снизить риск, т.к. помогает организму повысить прочность костей.
Некоторые данные свидетельствуют о том, что ограниченное количество тренировок в гибкой обуви может увеличить силу сгибателей пальцев стопы, но постоянные тренировки в минималистической обуви — даже при постепенном введении — похоже, подвергают вас риску СППК, вероятно, из-за перехода на удар средней или передней частью стопы.
Более жесткая беговая обувь, передающая часть «изгибающей» нагрузки на ее подошву, может снизить нагрузку на плюсневые кости.
Биомеханический анализ нагрузки на плюсневую кость показывает, что люди, которые от природы склонны к удару средней или передней частью стопы, могут быть подвержены более высокому риску перелома, а также люди, которые занимаются более быстрым бегом. Это означает, что спринтеры и бегуны на средние дистанции особенно подвержены риску. С другой стороны, марафонские и ультрамарафонские тренировки тоже могут быть проблемой, поскольку длительные, утомительные забеги обычно увеличивают нагрузку на плюсневые кости.
Как и при всех травмах костей, хорошей идеей является сокращение нагрузки каждые 3-4 недели. Снижение нагрузки на плюсневую кость не обязательно означает уменьшение пробега — это может быть, например, сокращение скоростных тренировок на плоской и шипованной подошве или увеличение количества дней восстановления после длительной и тяжелой марафонской дистанции.
Если у вас СППК, вы должны находиться в гипсе или ортезе до тех пор, пока не сможете ходить без боли. Как только вы сможете ходить без боли в течение недели или около того, вы готовы начать постепенную программу возвращения к бегу.
Хотя СППК может стать серьезной неудачей, хорошая новость заключается в том, что такие переломы заживают быстрее, чем другие стрессовые переломы, а это значит, что вы вернетесь к бегу раньше, чем успеете об этом подумать.