Женщинам из группы с низким риском при беременности рекомендованы умеренные физические нагрузки общей продолжительностью не менее 150 минут в неделю (или по 20-30 минут в день) (ACOG, 2015). Профессиональные спортсменки и женщины, которые до беременности активно занимались спортом, могут в значительной степени сохранить свои тренировочные привычки. В то же время женщинам малоактивным рекомендуется очень плавно увеличивать нагрузку, постепенно добавляя новые упражнения в свою тренировку, чтобы не навредить ни своему здоровью, ни здоровью малыша. (ACOG, 2015; da Silva, Ricardo, Evenson, и Hallal, 2017). Тем не менее, сообщалось, что лишь 5-15% беременных следуют этим рекомендациям (Gjestland, Bø, Owe, & Eberhard-Gran, 2013; Nascimento, Surita, Godoy, Kasawara, и Morais, 2015), и что более 50% женщин перестают заниматься спортом после наступления беременности (Nascimento и соавт., 2015).
Польза от физических занятий во время беременности
Принимая во внимание тот факт, что роды потребуют от женщины много физических сил, разумным будет подойти к родам в хорошей физической форме (Sagedal и соавт., 2013). Существует ряд преимуществ от физических упражнений во время беременности как для матери, так и для ребенка (см. рисунок), в числе которых — снижение избыточного веса, снижение риска гестационного диабета, гипертонии и макросомии, то есть всех тех факторов, которые сейчас связывают с возросшей частотой детского ожирения. Но, несмотря на все перечисленные эффекты, большинство врачей не напутствуют своих малоподвижных пациенток на занятия (McGee и соавт., 2018).
Друзья, совсем скоро состоится семинар Марины Осокиной «Женское здоровье: возможности восстановительного фитнеса и физической терапии». Узнать подробнее…
Опасения по поводу занятий во время беременности
Несмотря на все вышеперечисленные положительные эффекты от физических упражнений, существуют стойкие опасения по поводу негативного воздействия на плод из-за занятий матери. В числе таких опасений – плацентарная гипоксия и фетальная брадикардия, низкий вес при рождении, недоношенность и риск выкидыша (Bø, Artal, Barakat, Brown, Dooley, и соавт., 2016). Впрочем, данных, которые бы подтверждали упомянутые риски при физических нагрузках, собрано крайне недостаточно. Одна из рекомендаций была сформулирована в ходе исследований на шести профессиональных спортсменках, у которых было обнаружена транзиторная брадикардия плода во время выполнения упражнений с интенсивностью, равной 90% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). Основываясь на полученных результатах, женщинам было не рекомендовано выполнять упражнения с такой интенсивностью (Salvesen, Hem, & Sundgot-Borgen, 2012). Опасение по поводу выкидыша, по-видимому, могут иметь основания только в отношении тяжелых тренировок во время фазы имплантации эмбриона (Bø, Artal, Barakat, Brown, Dooley и др., 2016).
Что можно и что нельзя
К безопасным упражнениям во время беременности относятся ходьба быстрым шагом, плавание, аквааэробика, бег трусцой и обычный бег (последнее касается тех женщин, которые регулярно бегали и до беременности) (Haakstad, Dalhaug, и Torstveit, 2018). С течением беременности, возможно, понадобится внести некоторые корректировки в занятия. К примеру, если бег становится некомфортным, его можно заменить на тренировку на эллиптическом тренажере или энергичную ходьбу. Чувство меры и здравый смысл – ключ к безопасным тренировкам во время беременности. Это означает, что женщине в положении следует избегать перегрева, переутомления, обезвоживания, контактных видов спорта, где существует опасность травматизации (хоккей, боевые искусства, гандбол), занятий с риском падения (верховая езда, спортивная гимнастика, спуск с горы на велосипеде, горнолыжный спорт). Следует воздержаться от классов горячей йоги, ныряния с аквалангом, прыжков с парашютом. К абсолютным противопоказаниям к занятиям относятся укорочение шейки матки, предлежание плаценты после 26 недели беременности, стойкие кровотечения и рестриктивные заболевания легких (Haakstad и соавт., 2018).
Малым можно многого достичь
Тошнота и утомляемость – частые и неприятные спутники на ранних сроках беременности (Bø, Artal, Barakat, Brown, Davies, и соавт., 2016), которые по вполне понятным причинам снижают мотивацию к длительным тренировкам. В этом контексте важно помнить, что связь между физической активностью и пользой для здоровья имеет дозозависимый характер, т.е. 10 минут в день гораздо лучше, чем ничего. У физически активных женщин и даже у профессиональных спортсменок в первом триместре интенсивность тренировок достаточно сильно снижается, после чего снова увеличивается во втором триместре и снова немного сокращается в третьем (Nascimento и соавт., 2015; Solli и Sandbakk, 2018). Растить ребенка – физически затратная работа, и беременность — это также период времени, когда особенно важно слушать сигналы своего организма и отдыхать с чистой совестью, когда это необходимо. Тем не менее, нельзя пренебрегать положительными эффектами от регулярной физической нагрузки во время беременности. И также стоит отменить, что упражнения – эффективный и безопасный способ снизить жалобы на самочувствие в этот период.