Антенатальные упражнения направлены на улучшение физического и психологического здоровья будущей роженицы и профилактику патологий, связанных с беременностью. Они обычно включают низкоинтенсивные аэробные упражнения и упражнения на растяжку.
Во время первого триместра беременности происходят определенные изменения в организме женщины. Это может проявляться утренним недомоганием, усталостью или слабостью и тошнотой. Упражнения помогают преодолеть эти изменения, а также улучшают настроение и повышают энергетический уровень. Здоровые беременные женщины должны тренироваться не менее 150 мин в неделю или 20-30 мин ежедневно с умеренной аэробной интенсивностью.
Преимущества антенатальных упражнений
Друзья, совсем скоро состоится семинар Марины Осокиной «Женское здоровье: возможности восстановительного фитнеса и физической терапии». Узнать подробнее…
- Уменьшают утреннее недомогание.
- Уменьшают бессонницу, беспокойство и стресс.
- Уменьшают количество других жалоб, связанных с беременностью, например: усталость, спазмы и отеки в ногах и т.д.
- Предотвращают неадекватное увеличение веса во время беременности.
- Увеличивают мышечную силу.
- Улучшаю стабильность кора.
- Поддерживают длину и эластичность мышц.
- Улучшают постуру.
- Позволяют расслабиться.
- Улучшают гликемический профиль.
Противопоказания
Существуют абсолютные и относительные противопоказания.
Абсолютные противопоказания
- Разрыв мембран.
- Преждевременные роды.
- Необъяснимые кровотечения.
- Предлежение плаценты после 28-ми недель.
- Преэклампсия.
- Недостаточность шейка матки.
- Ограничение внутриутробного развития.
- Многоплодная беременность (например, двойня, тройня и т. д.).
- Неконтролируемое артериальное давление, диабет 1-го или 2-го типов, заболевания щитовидной железы.
- Другие серьезные сердечно-сосудистые, респираторные или системные заболевания.
Относительные противопоказания
- Невынашивание беременности.
- Гестационная гипертензия.
- Спонтанные преждевременные роды в анамнезе.
- Легкие/умеренные сердечно-сосудистые или респираторные заболевания.
- Симптоматическая анемия.
- Недоедание/расстройство пищевого поведения.
Меры предосторожности
- Упражнения должны выполняться под наблюдением.
- Избегайте лежания на спине более 5 минут после 3 месяцев беременности.
- Не задерживайте дыхание (маневр Вальсальвы).
- Не меняйте быстро положение тела.
- Пейте до, во время и после тренировок.
- Контролируйте разогрев и охлаждение тела.
- Обеспечьте опорожнение мочевого пузыря перед тренировками.
- Избегайте упражнений, требующих более высокого уровня координации и активации различных групп мышц.
Когда обратиться за медицинской помощью?
- Чрезмерная одышка.
- Боль в груди или учащенное сердцебиение.
- Головокружение.
- Вагинальное кровотечение.
- Боль в животе.
- Уменьшение подвижности плода.
- Болезненные/длительные сокращения матки.
Кардио
- Интенсивность тренировки определяется уровнем физической подготовки до беременности.
- Интерес представляют ходьба, плавание, пешие прогулки, водные упражнения и другие аэробные виды деятельности.
- Поэтому, если ходьба является единственно возможной кардио-тренировкой, ее можно безопасно практиковать по 20-30 минут 3-4 раза в неделю.
Упражнения на растяжку
Растяжка грудных мышц
- Это упражнение способствует раскрытию грудной клетки и препятствует протракции плечевого пояса.
- Лягте на мяч спиной (руки при этом можно расположить по бокам или сцепить в замок под затылком).
Растяжка грушевидной мышцы
- Грушевидная мышца играет важную роль в стабилизации таза.
- Сядьте на стул, таз при этом должен находиться в нейтральном положении.
- Расположите голень одной ноги поверх колена другой, наклонитесь вперед пока не почувствуете натяжение в ягодице.
- Застыньте в этом положении на 20-30 секунд.
- Повторите это с другой стороны.
- Делайте так от 3 до 5 подходов.
Растяжка хамстрингов
- Укороченные хамстринги могут провоцировать боль в спине и влиять на положение таза.
- Этот вид растяжки может выполняться в различных положениях в одностороннем и двустороннем порядке.
- Сядьте на пол с вытянутой ногой (другая нога должна быть согнута в коленном суставе) и попытайтесь дотянуться руками до носка вытянутой ноги.
- Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, повторите 3-5 раз для каждой стороны.
- Во время первого триместра беременности можно также выполнять растяжку хамстрингов лежа на спине.
Растяжка икроножных мышц
- Чем больше длина ахиллова сухожилия, тем большая сила генерируется в фазе отталкивания во время ходьбы, также это положительно влияет на устойчивость.
- Положите на пол свернутое полотенце, коврик или поролоновый валик.
- Разместите сверху голень (нога при этом должна быть прямой).
- Удерживайте это положение в течение 20-30 секунд.
- Повторите 3-5 раз с каждой стороны.
Укрепляющие упражнения
Отжимания от стены
- Расположите руки на стене (на ширине плеч).
- Сделайте шаг назад, чтобы ваше тело находилось в наклоненном положении.
- Медленно опустите грудь, убедившись, что ваше тело остается в одном (прямом) положении.
- Выдохните, когда вернетесь в исходное положение.
- Повторите 3-5 раз.
Тяга к животу в положении сидя
- Сядьте на пол с выпрямленными ногами, расположите эластичную ленту под стопами.
- Потяните концы ленты на себя, локти при этом могут располагаться на уровне плечевого пояса, нижняя часть спины прямая.
- Повторите упражнение 3-5 раз.
- Убедитесь, что вы сидите с нейтральным тазом и что движения происходят от рук, а не от тела.
Эти два упражнения подготовят будущую мать к грудному вскармливанию.
Мост
- Это упражнение ориентировано на большую ягодичную мышцу и другие постуральные мышцы.
- Лягте на спину, руки по бокам туловища, колени согнуты и располагаются на ширине бедер, стопы под коленями.
- Сохраняя нейтральное положение таза, поднимите его вверх.
- Удерживайте это положение в течение 10-20 секунд, не задерживайте дыхание.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
Приседания
- Хорошее упражнение для всех мышц нижних конечностей, в основном оно ориентировано на ягодичные мышцы.
- Исходное положение: стоя (стопы должны располагаться чуть шире, чем на ширине бедер).
- Присядьте на выдохе и убедитесь, что колени не выходят за границы больших пальцев стоп.
- Вернитесь в исходное положение.
Выпады
- Это упражнение с акцентом на ягодичные мышцы, хамстринги и квадрицепс.
- Встаньте прямо, сделайте один шаг вперед.
- Теперь опуститесь (постарайтесь держать голень передней ноги вертикально, чтобы были нагружены ягодичные мышцы и хамстринги).
- Вернитесь в исходное положение.
Упражнения Кегеля
- Попрактикуйте сокращения мышц, располагающихся вокруг влагалища/анального отверстия и определите, как долго вы можете удерживать мышцы в сокращённом состоянии и какое количество сокращений вы можете сделать, прежде чем устанете. Не делайте более 5-10 повторений одновременно с удержанием сокращения в течение 3-5 секунд.
Активность повседневной жизни
- Рекомендуется оставаться активной во время всей беременности (если нет особых указаний на этот счет).
- Ходьба, приседания, подъемы и выпады должны быть включены (насколько это возможно) в вашу программу тренировок.
- Необходимо потреблять достаточное количество жидкости.
- Не соревнуйтесь с кем-либо.
- Не задерживайте дыхание.
- Когда выполняете упражнения, следите за тем, чтобы не истощать себя.
- Делайте передышки между подходами.
Источник: Physiopedia — Antenatal Exercises.
