Тренировки во время беременности

Антенатальные упражнения направлены на улучшение физического и психологического здоровья будущей роженицы и профилактику патологий, связанных с беременностью. Они обычно включают низкоинтенсивные аэробные упражнения и упражнения на растяжку. 

Во время первого триместра беременности происходят определенные изменения в организме женщины. Это может проявляться утренним недомоганием, усталостью или слабостью и тошнотой. Упражнения помогают преодолеть эти изменения, а также улучшают настроение и повышают энергетический уровень. Здоровые беременные женщины должны тренироваться не менее 150 мин в неделю или 20-30 мин ежедневно с умеренной аэробной интенсивностью.

Преимущества антенатальных упражнений

Друзья, совсем скоро состоится семинар Марины Осокиной «Женское здоровье: возможности восстановительного фитнеса и физической терапии». Узнать подробнее…

  • Уменьшают утреннее недомогание.
  • Уменьшают бессонницу, беспокойство и стресс.
  • Уменьшают количество других жалоб, связанных с беременностью, например: усталость, спазмы и отеки в ногах и т.д.
  • Предотвращают неадекватное увеличение веса во время беременности.
  • Увеличивают мышечную силу.
  • Улучшаю стабильность кора.
  • Поддерживают длину и эластичность мышц.
  • Улучшают постуру.
  • Позволяют расслабиться.
  • Улучшают гликемический профиль. 

Противопоказания

Существуют абсолютные и относительные противопоказания.

Абсолютные противопоказания

  • Разрыв мембран.
  • Преждевременные роды.
  • Необъяснимые кровотечения. 
  • Предлежение плаценты после 28-ми недель.
  • Преэклампсия.
  • Недостаточность шейка матки. 
  • Ограничение внутриутробного развития.
  • Многоплодная беременность (например, двойня, тройня и т. д.).
  • Неконтролируемое артериальное давление, диабет 1-го или 2-го типов, заболевания щитовидной железы.
  • Другие серьезные сердечно-сосудистые, респираторные или системные заболевания. 

Относительные противопоказания

  • Невынашивание беременности.
  • Гестационная гипертензия.
  • Спонтанные преждевременные роды в анамнезе. 
  • Легкие/умеренные сердечно-сосудистые или респираторные заболевания. 
  • Симптоматическая анемия. 
  • Недоедание/расстройство пищевого поведения.  

Меры предосторожности

  • Упражнения должны выполняться под наблюдением.
  • Избегайте лежания на спине более 5 минут после 3 месяцев беременности.
  • Не задерживайте дыхание (маневр Вальсальвы). 
  • Не меняйте быстро положение тела.
  • Пейте до, во время и после тренировок.
  • Контролируйте разогрев и охлаждение тела. 
  • Обеспечьте опорожнение мочевого пузыря перед тренировками.
  • Избегайте упражнений, требующих более высокого уровня координации и активации различных групп мышц.

Когда обратиться за медицинской помощью?

  • Чрезмерная одышка.
  • Боль в груди или учащенное сердцебиение.
  • Головокружение.
  • Вагинальное кровотечение.
  • Боль в животе.
  • Уменьшение подвижности плода.
  • Болезненные/длительные сокращения матки. 

Кардио 

  • Интенсивность тренировки определяется уровнем физической подготовки до беременности.
  • Интерес представляют ходьба, плавание, пешие прогулки, водные упражнения и другие аэробные виды деятельности. 
  • Поэтому, если ходьба является единственно возможной кардио-тренировкой, ее можно безопасно практиковать по 20-30 минут 3-4 раза в неделю.

Упражнения на растяжку

Растяжка грудных мышц 

  • Это упражнение способствует раскрытию грудной клетки и препятствует протракции плечевого пояса. 
  • Лягте на мяч спиной (руки при этом можно расположить по бокам или сцепить в замок под затылком). 

Растяжка грушевидной мышцы

  • Грушевидная мышца играет важную роль в стабилизации таза. 
  • Сядьте на стул, таз при этом должен находиться в нейтральном положении. 
  • Расположите голень одной ноги поверх колена другой, наклонитесь вперед пока не почувствуете натяжение в ягодице. 
  • Застыньте в этом положении на 20-30 секунд. 
  • Повторите это с другой стороны. 
  • Делайте так от 3 до 5 подходов. 

Растяжка хамстрингов

  • Укороченные хамстринги могут провоцировать боль в спине и влиять на положение таза. 
  • Этот вид растяжки может выполняться в различных положениях в одностороннем и двустороннем порядке.
  • Сядьте на пол с вытянутой ногой (другая нога должна быть согнута в коленном суставе) и попытайтесь дотянуться руками до носка вытянутой ноги. 
  • Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, повторите 3-5 раз для каждой стороны. 
  • Во время первого триместра беременности можно также выполнять растяжку хамстрингов лежа на спине.

Растяжка икроножных мышц

  • Чем больше длина ахиллова сухожилия, тем большая сила генерируется в фазе отталкивания во время ходьбы, также это положительно влияет на устойчивость.  
  • Положите на пол свернутое полотенце, коврик или поролоновый валик.
  • Разместите сверху голень (нога при этом должна быть прямой). 
  • Удерживайте это положение в течение 20-30 секунд. 
  • Повторите 3-5 раз с каждой стороны. 

Укрепляющие упражнения

Отжимания от стены

  • Расположите руки на стене (на ширине плеч).
  • Сделайте шаг назад, чтобы ваше тело находилось в наклоненном положении. 
  • Медленно опустите грудь, убедившись, что ваше тело остается в одном (прямом) положении.
  • Выдохните, когда вернетесь в исходное положение.
  • Повторите 3-5 раз. 

Тяга к животу в положении сидя

  • Сядьте на пол с выпрямленными ногами, расположите эластичную ленту под стопами. 
  • Потяните концы ленты на себя, локти при этом могут располагаться на уровне плечевого пояса, нижняя часть спины прямая. 
  • Повторите упражнение 3-5 раз.  
  • Убедитесь, что вы сидите с нейтральным тазом и что движения происходят от рук, а не от тела.

Эти два упражнения подготовят будущую мать к грудному вскармливанию.

Мост 

  • Это упражнение ориентировано на большую ягодичную мышцу и другие постуральные мышцы. 
  • Лягте на спину, руки по бокам туловища, колени согнуты и располагаются на ширине бедер, стопы под коленями. 
  • Сохраняя нейтральное положение таза, поднимите его вверх. 
  • Удерживайте это положение в течение 10-20 секунд, не задерживайте дыхание.
  • Медленно вернитесь в исходное положение. 

Приседания

  • Хорошее упражнение для всех мышц нижних конечностей, в основном оно ориентировано на ягодичные мышцы. 
  • Исходное положение: стоя (стопы должны располагаться чуть шире, чем на ширине бедер).  
  • Присядьте на выдохе и убедитесь, что колени не выходят за границы больших пальцев стоп.
  • Вернитесь в исходное положение.

Выпады

  • Это упражнение с акцентом на ягодичные мышцы, хамстринги и квадрицепс. 
  • Встаньте прямо, сделайте один шаг вперед.
  • Теперь опуститесь (постарайтесь держать голень передней ноги вертикально, чтобы были нагружены ягодичные мышцы и хамстринги).
  • Вернитесь в исходное положение. 

Упражнения Кегеля

  • Попрактикуйте сокращения мышц, располагающихся вокруг влагалища/анального отверстия и определите, как долго вы можете удерживать мышцы в сокращённом состоянии и какое количество сокращений вы можете сделать, прежде чем устанете. Не делайте более 5-10 повторений одновременно с удержанием сокращения в течение 3-5 секунд.

Активность повседневной жизни

  • Рекомендуется оставаться активной во время всей беременности (если нет особых указаний на этот счет). 
  • Ходьба, приседания, подъемы и выпады должны быть включены (насколько это возможно) в вашу программу тренировок. 
  • Необходимо потреблять достаточное количество жидкости. 
  • Не соревнуйтесь с кем-либо.
  • Не задерживайте дыхание.
  • Когда выполняете упражнения, следите за тем, чтобы не истощать себя. 
  • Делайте передышки между подходами. 

Источник: Physiopedia — Antenatal Exercises.