Упражнения Кегеля для женщин | KinesioPro

Упражнения Кегеля для женщин

Упражнения Кегеля, также известные как упражнения для мышц тазового дна, названы в честь доктора Арнольда Кегеля, поскольку именно он разработал специальные упражнения для укрепления мышц тазового дна. Доктор Кегель первоначально предложил свою программу упражнений в 1948 году в качестве альтернативы хирургии, которую он считал неэффективной, а иногда и ненужной.

Эта статья будет посвящена исключительно теории и терминологии доктора Кегеля. Дополнительную информацию о мышцах тазового дна можно найти здесь и тут. Важно отметить, что выбор в пользу упражнений Кегеля должен делать врач/физиотерапевт, специализирующийся на подобных проблемах, поскольку не все дисфункции тазового дна являются результатом слабости мышц тазового дна.

Упражнения Кегеля включают в себя изометрические сокращения мышц тазового дна. Они необходимы, чтобы выработать достаточную силу, координацию и выносливость, чтобы лучше себя чувствовать после родов или бороться с процессами старения.

Три шага Кегеля

В своем подходе Доктор Кегель выделил три шага:

  1. «Первым шагом является наружный осмотр, когда пациент находится в литотомическом положении (лежа на спине с разведенными и приподнятыми ногами)». Кегель сначала визуально наблюдал за способностью пациента втягивать внутрь структуры промежности.
  2. «Второй шаг — вагинальное исследование, выполняемое аккуратно одним пальцем». Пальцевой осмотр преследовал двойную цель: во-первых, он позволял врачу оценить состояние лобково-копчиковой мышцы на разной глубине, а во-вторых, он позволял врачу убедиться, что пациент может идентифицировать нужную мышцу и сократить ее. Таким образом, по мнению доктора Кегеля при пальцевом необходимо идентифицировать мышцы, а не тренировать их.
  3. Третий шаг следует сразу за вторым: «После 5–10 правильных сокращений во влагалище вводится перинеометр [инструмент для измерения силы произвольных сокращений мышц промежности], и врач, и пациент наблюдают за показаниями манометра, свидетельствующих об интенсивности мышечных сокращений». В нескольких статьях, введение устройства биологической обратной связи (то есть перинеометра) знаменует начало третьего и основного этапа в программе упражнений доктора Кегеля.

Важно отметить, что доктор Кегель определил свои упражнения не как «формальные», а как «оперативные». Т.е. вместо того, чтобы объяснять «как выполнять упражнения», он показывал, что будет измеряться, если они будут выполнены правильно с использованием его устройства. Таким образом, он изобрел и использовал первый в мире прибор с биологической обратной связью — перинеометр для объективной оценки силы мышц тазового дна как в кабинете врача, так и при ежедневном использовании пациентом в домашних условиях.

Три шага к увеличению эффективности

  • Научитесь напрягать мышцы вокруг влагалища/анального отверстия.
  • Обратите внимание, что, когда вы выполняете 1 и 2 шаги правильно, вы также должны чувствовать, что мышцы вокруг заднего прохода слегка напрягаются.  
  • В тихой, спокойной обстановке, не отвлекаясь, попрактикуйте упражнения Кегеля и определите, как долго вы можете удерживать мышцы в сокращённом состоянии и какое количество сокращений вы можете сделать, прежде чем устанете. Не делайте более 5-10 повторений одновременно с удержанием сокращения в течение 3-5 секунд.

Как правильно тренироваться?

  • В общей сложности доктор Кегель рекомендовал заниматься с помощью перинеометра ежедневно в течение часа.
  • Нигде он не упоминает продолжительность одного сокращения, но утверждает, что «тренировки должны длиться по двадцать минут три раза в день, или всего необходимо выполнять 300 сокращений в день».
  • В своих схемах «давление в промежуток времени» он рисует симметричные синусоидальные волны и отмечает, что в заключительной, здоровой стадии сокращения становятся «продолжительными».
  • Для улучшения силы мышц тазового дна необходимо применять общие принципы укрепления мышц: перегрузка, специфичность и обратимость.

Друзья, этот и другие вопросы будут подробно разбираться на семинаре Марины Осокиной «Женское здоровье: возможности восстановительного фитнеса и физической терапии». Узнать подробнее…

Польза упражнений Кегеля

  • Подготовка к родам.
  • Предотвращение недержания мочи и кала во время или после родов.
  • Улучшение способности к дефекации.
  • Уменьшение боли в области промежности.
  • Уменьшение и/или предотвращение выпадения органов малого таза.
  • Улучшение сексуальной функции.

Источник: Physiopedia — Kegel’s Exercise: Females.