Crommert и его коллеги (2021) исследовали, как различные вариации упражнения «Скручивание на пресс» (СП) влияют на активацию мышц живота. Они хотели определить степень вовлечения в работу мышц живота: поперечной мышцы живота (TrA), внутренней косой (OI) и наружной косой (OE) мышц живота, а также прямой мышцы живота (RA) при различных условиях выполнения данного упражнения.
В исследовании приняли участие 10 здоровых молодых женщин. Они выполняли пять различных вариантов СП. Упражнение выполнялось из положения лежа на спине с согнутыми тазобедренными (60°) и коленными (90°) суставами. Метроном, установленный на частоте 1 Гц, измерял скорость движения. Динамические фазы подъема и опускания туловища длились по 2 секунды, а статическое положение в скрученном положении сохранялось в течение 3 секунд. Диапазон движения регулировался с помощью датчика положения.
Были выполнены следующие варианты упражнения:
- Скручивания с прямым туловищем с руками перед корпусом (STvar).
- Скручивания с прямым туловищем со скрещенными на груди руками (Cvar).
- Скручивания с прямым туловищем с руками за шеей (BNvar).
- Скручивания влево/вправо (LTvar/RTvar).
Ключевыми задачами данного исследования были:
- изучение влияния изменения нагрузки (путем изменения положения рук во время скручиваний туловища) на активацию мышц живота;
- оценка влияния скручиваний (добавление поворотов влево и вправо) на характер активации мышц;
- анализ активации мышц во время различных фаз скручиваний (фазы подъема, статического удержания и опускания туловища).
Основные выводы
Влияние нагрузки в сагиттальной плоскости:
- Увеличение нагрузки за счет изменения положения рук приводило к большей активации всех мышц живота.
- В положении BNvar (руки за шеей) происходила самая высокая активация всех мышц из-за более длинного плеча рычага.
- Активация поперечной мышцы живота (TrA) увеличивалась с увеличением нагрузки, хотя традиционно считается, что она менее механически задействована при скручиваниях.
Влияние изменения направления скручивания:
- Изменение направления скручиваний влияло на активацию косых мышц и поперечной мышцы живота (TrA), но не прямой мышцы живота (RA).
- Внутренняя косая мышца живота (OI) и поперечная мышца живота (TrA) показали более высокую активацию во время поворота туловища вправо (RTvar), в то время как наружная косая мышца живота (OE) продемонстрировала большую активацию во время поворота туловища влево (LTvar).
- Активация прямой мышцы живота (RA) оставалась постоянной и не зависела от направления скручиваний.
Влияние фазы упражнения:
- Активация мышц была наибольшей в статическом положении в положении максимального скручивания, а в фазе опускания — меньшей.
- Прямая мышца живота (RA) и внутренняя косая мышца живота (OI) показали значительно более высокую активацию во время восходящей (концентрической) фазы по сравнению с нисходящей (эксцентрической) фазой.
- Наружная косая мышца живота (OE) продемонстрировала одинаковые уровни активации на всех динамических фазах (вверх и вниз), что говорит о ее вовлеченности на протяжении всего движения.
Практические моменты
Тренировка для конкретных мышц
Для людей, нацеленных на работу с поверхностными мышцами живота (RA, OE, OI), данное упражнение, особенно с руками за шеей, довольно эффективно, поскольку оно может активизировать эти мышцы до 60% от максимального произвольного сокращения. Это делает упражнение подходящим для увеличения силы этих мышц, не вызывая переутомления.
Активация поперечной мышцы живота (TrA) достигала лишь 40% от максимального произвольного сокращения во время всех этих вариаций. Поэтому терапевтам следует рассмотреть альтернативные или дополнительные упражнения для укрепления TrA, уделяя особое внимание упражнениям, которые улучшают синхронизацию и координацию TrA с другими мышцами туловища, например, таким как упражнения на стабилизацию или задачах, требующих лучшего постурального контроля.
Изменение направления скручивания для активизации косых мышц
Включение поворотов может избирательно воздействовать на косые мышцы живота (OI и OE), что полезно для людей, стремящихся улучшить силу вращения. Однако добавление этого элемента не было более эффективным для активации косых мышц живота, чем выполнение скручиваний туловища с руками за шеей.
Интенсивность в зависимости от фазы
Поскольку наибольшая мышечная активация происходит в статической фазе, терапевты могут воспользоваться этим, включив изометрические удержания в положении максимального скручивания для дополнительного увеличения нагрузки на мышцы живота, особенно если они стремятся увеличить мышечную силу.
Источник: Crommert. 2021. Abdominal Muscle Activation During Common Modifications of the Trunk Curl-up Exercise.
