Механика тела — это термин, используемый для описания того, как мы двигаемся в повседневной жизни. Она включает в себя то, как мы удерживаем свое тело, когда сидим, стоим, поднимаем и носим тяжести, сгибаемся или спим. Плохая механика тела часто является причиной проблем со спиной. Когда мы двигаемся неправильно и небезопасно, позвоночник подвергается чрезмерным нагрузкам, которые со временем могут привести к дегенерации таких структур, как межпозвонковые диски и суставы, а также травмам и преждевременному его изнашиванию. Вот почему так важно изучить принципы правильной механики тела.
- Хорошая механика тела означает использование силы тела для достижения наилучшего механического преимущества, чтобы выполнить задачу эффективно и без травм.
- Задача не обязательно должна быть «тяжелой» или казаться трудной для того, чтобы подвергнуть нас риску получения травмы — многие травмы возникают в течение длительного периода времени из-за плохой механики тела.
- Правильная механика крайне важна для поддержания здоровья позвоночника, эти принципы легко включить в повседневную жизнь.
Постура
Хорошая механика тела основана на хорошей осанке. Хорошая осанка означает, что позвоночник находится в нейтральном положении — не слишком согнутый вперед и не слишком выгнутый назад.
Нейтральные позы
- Избегайте неудобных поз, которые могут привести к усталости и травмам.
- Старайтесь держать тело близко к нейтральному или нормальному положению во время работы и при выполнении повседневных задач, т.е. поддерживать прямой позвоночник с центром тяжести, находящимся в основании опоры.
- Во время физической активности мы постоянно «движемся» вокруг нейтральной позы. Идея состоит в том, чтобы быть как можно ближе к нейтральному положению.
Друзья, совсем скоро состоится семинар «Сколиоз: виды, причины, лечение». Узнать подробнее…
Положение сидя
Независимо от того, сидите ли вы за столом или дома перед телевизором, хорошая механика тела все еще важна. Если вы подолгу сидите за письменным столом, подумайте о покупке эргономически улучшенного кресла.
- Расположите ягодицы в задней части кресла, сохраняя при этом небольшое пространство между задней поверхностью коленей/голеней и сиденьем кресла.
- Поставьте стопы ровно на пол, согнув колени под углом 90°.
- Отведите плечи назад и поднимите грудь.
- Поднимите подбородок и расслабьте нижнюю челюсть.
- Если у вашего кресла есть подлокотники, убедитесь, что они расположены так, чтобы поддерживать ваши руки — не слишком высоко, чтобы заставить вас горбиться, и не слишком низко, чтобы заставить вас тянуться. Подставки для ног также могут быть полезным способом поддержания хорошей постуры во время сидения. Убедитесь, что подставка для ног расположена так, чтобы колени были удобно согнуты и находились на одном уровне с бедрами.
- Убедитесь, что у вас достаточно поддержки для нижней части спины. Найдите кресло с регулируемой опорой для поясницы. Если это невозможно, увеличьте поддержку для поясницы, используя поясничный валик или даже свернутое полотенце или подушку, расположенную в этой области.
Работа с людьми в кресле-коляске
- Сначала спланируйте и правильно установите оборудование.
- Освободите ближайшее пространство от препятствий.
- Поднимайте и перемещайте пациентов на как можно более короткие расстояния.
- Взаимодействуйте с пациентами и другими сотрудниками.
- Позвольте пациенту помогать вам (насколько это возможно).
- Учитывайте общие принципы механики тела.
- Всегда просите о помощи, если она необходима.
- Никогда не поднимайте и не переносите пациента в одиночку (он должен подниматься как минимум двумя сотрудниками или механическим подъемником, если вам некому помочь).
Советы по предотвращению травм
- Планируйте работу или выполнение задач, чтобы они чередовались (тяжелые-легкие).
- Во время выполнения задач с весом избегайте положений, когда позвоночник согнут и ротирован (ротацию можно осуществлять за счет ног).
- Во время подъема веса выбирайте позу, минимизирующую нагрузку на нижнюю часть спины (например, ссутультесь, присядьте и т. д.), держите вес ближе к телу.
- Учитывайте трансмиссивный вектор: направляйте внешние силы через нижнюю часть спины, когда тянете за дверную ручку, пылесосите и т. д.
- Используйте методы, которые минимизируют фактический вес поднимаемого груза.
- Дайте время ядру межпозвонкового диска «уравновеситься», напряжению на его кольце выровняться после длительного сгибания, а связкам восстановить свою жесткость, т.е. не выполняйте сразу множества напряженных движений.
- Избегайте подъема тяжестей или сгибания позвоночника вскоре после подъема с постели.
- Предварительно напрягайте и стабилизируйте спину даже во время выполнения легких задач.
- Избегайте одновременного скручивания и генерирования высоких крутящих моментов.
- Используйте импульс при подъеме неудобно расположенных легких грузов.
- Избегайте длительного сидения.
- Рассмотрите лучшие стратегии отдыха, основанные на ваших требованиях к работе.
- Практикуйте кинематические модели движения, сохраняющие суставы.
- Поддерживайте разумный уровень физической активности.
Физическая терапия
Обучайте пациентов правильной механике тела.
- Мышечное напряжение, особенно мышц спины, является частой причиной обращения к врачу. Многие люди напрягают спину, потому что неправильно поднимают, несут или передвигают предметы.
- Плохая осанка часто приводит к жалобам на боли в спине, шее и плечах, так как она выводит мышцы из состояния равновесия. Плохая осанка может также изменить походку, что может привести к болям в спине и коленях. Корректируя осанку, мы можем помочь людям избежать всех этих проблем.
- Оцените осанку, а затем назначьте эффективные упражнения или предложите способы, с помощью которых люди могут ее улучшить на работе/при занятиях спортом/во время осуществления активности повседневной жизни, оценивая эргономику своего рабочего места/окружающего пространства.
- Для улучшения осанки мобилизируйте жесткие суставы, растягивайте и массируйте напряженные мышцы.
- Учите пациентов хорошим приемам подъема тяжестей и укрепляйте соответствующие мышцы.
- Убедитесь, что мышцы кора сильны и используются правильно.
Источник: Physiopedia — Injury Prevention and Body Mechanics.
