За последние два десятилетия одной из самых популярных форм физических упражнений в индустрии здоровья и фитнеса является тренировка стабильности кора. Несмотря на то, что это увлечение постепенно начинает угасать, вы все еще можете увидеть, как во многих фитнес-центрах людям говорят втягивать живот во время выполнения упражнений.
Прежде чем мы начнем, я хотел бы прояснить понятие стабильности, поскольку для разных людей это слово означает разные вещи. Под стабильностью можно понимать контроль движений, поддержание равновесия, а также отсутствие движений или структурную стабильность.
Истоки понятия о стабильности кора
В начале 1990-х годов Panjabi впервые определил концепцию нейтральной зоны, как «такое положение позвоночно-двигательного сегмента, при котором нагрузка на пассивные структуры позвоночника минимальна». Он предположил, что меньшая нейтральная зона означает более стабильное соединение.
Panjabi выделил 3 фактора, способствующих стабильности позвоночника:
- Активная подсистема: мышцы позвоночника.
- Пассивная подсистема: позвоночный столб.
- Подсистема управления: центральная нервная система.
Глубокие мышцы кора
В середине-конце 1990-х годов Paul Hodges, Carolyn Richardson и другие исследователи сравнивали людей с болью в пояснице и без боли, чтобы понять, как быстро активируются их мышцы кора в ответ на различные движения рук и ног. Они обнаружили, что поперечная мышца живота (ПМЖ) и многораздельные мышцы (ММ) активируются медленнее у людей с болью в пояснице (по сравнению с людьми без боли в пояснице). Ни для каких других мышц не было выявлено различий в активации.
Друзья, совсем скоро состоится семинар Георгия Темичева «Двигательный контроль и обучение». Узнать подробнее…
Это исследование лежало в основе идеи о том, что существуют глубокие мышцы кора, например, ПМЖ, ММ или мышцы тазового дна, которые сокращаются независимо от поверхностных мышц кора. Считалось, что ПМЖ увеличивает стабильность позвоночника за счет ее прикрепления к грудопоясничной фасции.
Исследование 1997 года, проведенное Peter O’Sullivan, показало, что упражнения на стабильность кора улучшают результаты у людей со спондилолистезом. Hides и соавт. обнаружили, что тренировка глубоких мышц кора снижает риск возникновения боли в пояснице.
Именно отсюда возникло представление о том, что проблемы с ПМЖ и ММ связаны с болью в пояснице, что каждый человек с болью в пояснице нуждается в упражнениях, улучшающих стабильность кора, и что глубокие мышцы кора являются наиболее важными мышцами, обеспечивающими стабильность позвоночника и здоровья нижней части спины.
То, что люди, цитирующие исследование, как правило, упускают из виду, — это то, что исследование Hodges было кросс-секционным. Таким образом, мы не можем сказать, являются ли задержки в активации мышц кора причиной или следствием боли. Боль может влиять на мышечную активность и проспективные исследования не обнаружили связи между функцией ПМЖ и возникновением боли в пояснице.
Кроме того, средняя задержка активации мышц составляла 20-50 мс во всех исследованиях, что незначительно. Некоторые исследователи ставят под сомнение правомерность измерения активности ММ с помощью поверхностной ЭМГ, поскольку существует потенциальная возможность возникновения помех от мышцы, выпрямляющей позвоночник. И потом, некоторые другие исследования показали задержку активации других мышц кора у людей с болью в пояснице.
Стюарт Макгилл и глобальный подход
В 2003 году McGill и соавт. пытались оценить роль мышц в обеспечении стабильности позвоночника и обнаружили, что каждая мышца вносит примерно одинаковый вклад в стабильность позвоночника при выполнении различных задач. Другие его исследования показали, что втягивание живота уменьшает активность наружных мышц кора и как таковое удаляет многие стабилизирующие мышцы из уравнения.
Напротив, одномоментное задействование всех мышц кора в большей степени увеличивает активность ПМЖ и ММ, а также повышает стабильность позвоночника (по сравнению с втягиванием живота). Недавнее исследование показало эффективность таких упражнений при боли в пояснице.
Однако большинство задач требуют всего лишь 4-8% MVC (максимальное произвольное сокращение) мышц кора для обеспечения достаточной стабильности позвоночника. Этот уровень активности мышц кора может быть обеспечен естественным образом, если только у человека нет травмы спинного мозга или похожего неврологического состояния.
Одномоментное задействование всех мышц кора действительно увеличивает сжимающие силы на уровне поясничного отдела позвоночника, и может быть подходящим вариантом для решения задач с более высокой нагрузкой (например, тяжелая силовая тренировка), но это излишне в случае повседневных задач.
Наука о боли и биопсихосоциальный подход
Благодаря работам таких исследователей, как Peter O’Sullivan, Kieran O’Sullivan и других, мы знаем о связи между психосоциальными факторами и болью в пояснице.
Мириады психосоциальных факторов связаны с хронизацией боли в пояснице, включая стресс, тревогу, депрессию, чрезмерную настороженность, кинезиофобию и катастрофизацию.
Некоторые исследования также показали, что люди с хронической болью в пояснице имеют гиперактивность мышц кора. Представление о том, что поясничный отдел позвоночника нестабилен, может привести к еще большему сосредоточению внимания на защите этого региона и напряжению всех мышц.
Последние исследования
Исследования, проведенные в 2012 и 2014 годах, показали, что упражнения для улучшения стабильности кора ничем не лучше общих упражнений. Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что упражнения на стабильность кора дают лучшие результаты в течение 3 месяцев по сравнению с общими упражнениями, но оно не предполагало оценку результатов через 6 и 12 месяцев после проведенного вмешательства.
Систематический обзор 2013 года не выявил корреляции между изменениями в активации ПМЖ и ММ и клиническими исходами у людей с болью в пояснице. В статье 2017 года было показано, что стабильность позвоночника у людей с болями в пояснице существенно не изменилась после выполнения общей программы физических упражнений.
Практическое применение
Упражнения для мышц кора не являются злом, все зависит от контекста. Если они используются в качестве дополнительного средства для решения специфических задач (при условии, что они хорошо переносятся), то это нормально. Если вы говорите: «нам нужно, чтобы мышцы вашего кора были сильными, поскольку это будет поддерживать позвоночник», то вы, скорее всего, создаете эффект ноцебо.
Втягивание живота в положении лежа — это нормально, но не рекомендуется при выполнении силовых упражнений или упражнений на равновесие.
Таким образом,
- Активность мышц кора может быть изменена у людей с болью в пояснице, но то, что изменение активности мышц кора приводит к боли в пояснице весьма сомнительно.
- Поперечная мышца живота и многораздельные мышцы важны для стабильности кора, но не более, чем другие мышцы.
- Упражнения, ориентированные на поперечную мышцу живота и многораздельные мышцы, не дают более благоприятных результатов при боли в пояснице, чем общие упражнения.
- Вера в то, что «позвоночник нестабилен», теоретически может вызвать такие проблемы, как чрезмерную настороженность и кинезиофобию, которые связаны с хронизацией боли в спине.
Источник: Eric Bowman. A Review of Core Stability Training in Rehab: Facts, Fallacies and Future Directions.
