Главное отличие тренировки мощности от силовой тренировки состоит в том, что силовая тренировка направлена на преодоление внешнего сопротивления без ограничения по времени, а тренировка мощности – на преодоление того же сопротивления, но в кратчайшие временные промежутки.
Что такое сила? Определение гласит: «Сила – это способность преодолевать встречное сопротивление».
Математически сила описывается произведением массы на ускорение:
F = m • a, где F – сила (в ньютонах, Н), m – масса (кг), a – ускорение (м/с2).
Что такое мощность? Определение гласит: «Мощность – это способность преодолевать встречное сопротивление в кратчайшее время».
Математически мощность выражается следующими формулами:
P = F • v; P = A / t, где P – мощность (в ваттах, Вт), F – сила (Н), v – скорость (м/с), A – работа (в джоулях, Дж), t – время (с).
Силовая тренировка
Силовая тренировка развивает способность преодолевать сопротивление при перемещении максимально возможного веса из точки А в точку Б определённое число раз. Силовые тренировки полезны не только тем, кто хочет накачать мышцы, они также дают заряд энергии для каждодневной работы. Сильные мышцы облегчают практически любую деятельность, равно как и занятия любимыми видами спорта.
Тренировка мощности
Тренировка мощности делает фокус на преодолении сопротивления в целом, а также на способности преодолевать сопротивление в кратчайшие сроки. Проще говоря, выражение P = F • v означает, что мощность может быть увеличена за счёт роста силы/скорости или использования смешанных методов. Чтобы максимизировать выработку энергии, можно использовать комбинацию упражнений без нагрузки (например, 0% 1 повторный максимум) и с нагрузкой (например, до 90% 1 повторный максимум), последовательно расширяя разнообразие программ. Такой подход позволяет работать неразрывно на всём протяжении тренировки (от 0 до 90% 1RM), что способствует максимизации её выхода. Не стоит забывать, что упражнения должны выполняться как можно быстрее, но при постоянном контроле.
- Обычно во время таких тренировок сопротивление ниже, а скорость движений значительно выше (упражнения с нарастающим сопротивлением также являются формой тренировок мощности);
- Следующие силовые упражнения могут быть адаптированы под тренировку мощности: приседания, выпады, жим над головой, сгибания бицепсов, вертикальные и горизонтальные отжимания, жим штанги лёжа, жим трицепсом из-за головы. Адаптация проводится ускорением концентрических сокращений (в момент поднятия веса) и сохранением медленного темпа эксцентрических сокращений (возвращение веса в исходного положение).
- Мощность показывает, насколько быстро человек может приложить силу для совершения желаемого движения. К примеру, у вас может хватать сил для пересечения проезжей части, но именно мощность определит, сможете ли вы перейти её до того, как сменится сигнал светофора. Аналогичным образом мощность спасает от падения, помогая человеку быстро отреагировать, если он споткнулся или потерял равновесие.
Адаптации силовых тренировок и тренировок для развития мощности
Поскольку тренировки мощности предполагают преодоление нагрузки посредством развития высокой скорости движений, возможны такие нейромышечные адаптации, как увеличение процентного содержания быстросокращающихся мышечных волокон, ускорение реакции и повышение частоты работы нейромоторных единиц.
Этот и другие вопросы подробно разбираются на семинаре «Двигательный контроль и обучение». Узнать подробнее…
Силовые тренировки способствуют росту числа мышечных волокон и совершенствованию их синхронизации.
Клиническое применение
С возрастом мышечная мощность уменьшается даже быстрее, чем сила. Упражнения, приводящие к увеличению мощности, становятся особенно важными в дальнейшей жизни. В настоящее время физиотерапевты сочетают высокоскоростные движения тренировок мощности с более осознанными и медленными силовыми упражнениями для извлечения выгоды от обоих подходов. Исследования показывают улучшение физической работоспособности у пожилых людей, занимающихся тренировками с нарастающей нагрузкой (мощностные тренировки), включающими в себя быстрые движения. У здоровых пожилых людей это приводит к значительному увеличению мышечной силы, мышечной мощности и физической работоспособности. Такие улучшения могут продлить функциональную независимость и улучшить качество жизни.
Тренировки мощности позволяют развиваться особым физическим адаптациям, способствующих достижению определённых спортивных успехов. Специалисты Американского спортивного колледжа (Amercian college of sports) установили, что прогресс в силовых тренировках предполагает следование двум стратегиям: силовым тренировкам и упражнениям с небольшими нагрузками (0-60% от 1 повторного максимума для упражнений для нижней части тела; 30-60% от 1 повторного максимума для верхней части тела), выполняемым с высокой скоростью (от 3 до 5 подходов с перерывами не более 5 минут). Также рекомендуется уделять особое внимание упражнениям, направленным сразу на несколько суставов, и особенно упражнениям, укрепляющим организм в целом. Для тренировки локальной мышечной выносливости рекомендуется выполнять упражнения с легкими и умеренными нагрузками (40-60% от 1 повторный максимум) при большом числе повторений (> 15) и коротких периодах отдыха (<90 с). При составлении программы тренировок не стоит оставлять без внимания также индивидуальные цели спортсмена и его физические качества.
Исследования 2017-го года, посвящённые влиянию мощностных тренировок на состояние пациентов с диабетом 2-го типа, показали, что уже через 6 недель тренировок этого типа наблюдается укрепление мышц, повышение их мощности и расширение функциональных возможностей. Кроме того, было установлено, что физическая активность низкой интенсивности, например, ходьба, танцы или упражнения на растяжку не вызывают никаких улучшений в силе, мощности или функциональности.
Проведённые в 2016-м году исследования демонстрируют высокую эффективность тренировок мощности в нормализации мышечной деятельности у перенёсших инсульт пациентов. Инсульт вызывает потерю мышечной мощности, что отрицательно сказывается на функциональных возможностях и работоспособности. У пациентов с парезом конечностей мощностные тренировки способствуют улучшению работы мускулатуры и вызывают изменения нейромышечной активности, ведущие к расширению функциональных возможностей организма.
Спортивные тренировки
Из указанных выше фактов становится совершенно очевидно, что тренировки мощности оказываются полезными не только в повседневной жизни, но и в сопртивных начинаниях.
- Высокоскоростные упражнения приводят к специфическим скоростным адаптациям, что делает их важными для развития быстродействия организма при физических нагрузках.
- Выгоду от мощностных тренировок могут также ощутить атлеты, занимающиеся теми видами спорта, которые требуют хорошо развитых навыков быстрого бега или высоких прыжков.
- Увеличение скорости движений является одной из наиболее желаемых целей для достижения значительных спортивных результатов. Включение сверхскоростных упражнений в программу тренировок может быть очень полезным в этом отношении.
- Кроме того, короткие тренировки вызывают возникновение резких нейроадаптаций, результирующих в быстром росте физической силы без мышечной гипертрофии.
Источник: Physiopedia — Strength Training versus Power Training.
