Почему мышцы ощущаются напряженными? Значит ли это, что они спазмировались? Что они не могут расслабиться? И что вы можете с этим поделать? Вот некоторые из моих мыслей о том, почему мышцы ощущаются напряженными и что с этим делать.
Напряженность — это ощущение, а не механическое состояние
Когда кто-то говорит, что он чувствует напряжение в какой-то области, он может иметь в виду несколько различных состояний. Вот что я пытаюсь выяснить:
- Они говорят об ограничении амплитуды движений?
- Или, может быть, амплитуда движения достаточна, но движение в конца амплитуды некомфортно или требует избыточных усилий.
- Или, может быть, проблема не в движении, а в том, что эта область никогда не чувствует себя расслабленной.
- Или, может быть, эта область ощущается расслабленной, но имеет некоторое смутное ощущение дискомфорта — ощущение, которое неприятно, но оно слишком мягкое, чтобы его можно было назвать болью.
Эта двусмысленность означает, что ощущение напряженности – это именно то ощущение, которое не является тем же самым, что физическое или механическое свойство чрезмерного напряжения, скованности или спазмированности. Можно иметь одно без другого.
Друзья, 15-16 июля в Москве состоится семинар Дмитрия Горковского «Миофасциальный релиз (научный подход к увеличению мобильности суставов)». Подробности и регистрация по ссылке: https://kinesiopro.ru/courses/miofascialnyj-reliz-nauchnyj-podhod-k-uvelicheniju-mobilnosti-sustavov/
Например, у меня есть много клиентов, которые говорят мне, что их хамстринги ощущаются как напряженные, но они могут легко коснуться ладонями пола при наклоне вперед. Также у меня есть клиенты, у которых нет подобного ощущения, но они едва могут опустить руки ниже коленей. Таким образом, ощущение напряженности не является критерием оценки амплитуды движений.
Это также не является точным отражением действительного напряжения или жесткости мышц, или существования «узлов». Когда я пальпирую область, которая кажется клиентам напряженной (скажем, верхняя часть трапециевидной мышцы), они часто меня спрашивают – «Вы чувствуете, насколько здесь твердо?!» Я часто говорю что-то вроде: «Нет, по плотности эта зона ничем не отличается от окружающих тканей, но я прекрасно понимаю, что эта область ощущается вами как напряженная, и вам это не нравится. Мне тоже не нравится это ощущение, поэтому я хотел бы помочь вам избавиться от него, но ощущение напряженности — это не то же самое, что физическое напряжение».
Это действительно имеет смысл для большинства людей, и они находят это немного интересным. Я хочу, чтобы они приняли эту идею, потому что это позволит им переосмыслить тот план, который они, возможно, уже разработали для лечения свой напряженности — например, интенсивное растяжение, работа с фасцией и т.д. Так что теперь они готовы рассмотреть подход, который немного тоньше, чем, скажем, раскатывание бедра на пенном ролле или что-либо еще.
Почему мышцы ощущаются напряженными, если на самом деле они не напряжены?
Так почему же мышцы могут ощущаться напряженными, даже если они физически расслаблены? Я думаю, что здесь мы можем использовать понятие боли в качестве аналогии. Боль может существовать даже при отсутствии повреждения тканей, потому что боль возникает в результате восприятия угрозы, а восприятие не всегда соответствует действительности. Боль — это, по сути, сигнал тревоги, а сигналы тревоги иногда срабатывают даже тогда, когда нет реальной опасности.
Возможно, подобная логика присутствует и в случае ощущения напряженности мышц. Это чувство возникает, когда мы бессознательно воспринимаем (правильно или неправильно), что в мышцах существует угрожающее состояние, требующее коррекции движений.
Так что же это за угрожающее состояние, о котором нас пытается предупредить ощущение напряженности мышц? Конечно, это не просто наличие напряжения, ведь мышцы созданы для того, чтобы генерировать напряжение, и мы часто ощущаем напряжение в мышцах, а потом они полностью расслабляются.
Т.е. само по себе напряжение не является угрозой, но отсутствие адекватного отдыха или кровотока может представлять угрозу, что может вызвать метаболический стресс и активировать химические ноцицепторы. Таким образом, проблема, о которой нас пытается предупредить чувство напряженности, возможно, заключается не в существовании напряжения, а в частоте напряжения (отсутствии отдыха) или отсутствии притока крови (особенно к нервам, которые очень «кровожадны»).
Имея это в виду, я думаю об ощущении напряжённостями и, как о разновидности боли, возможно, слишком мягкой, чтобы ее можно было назвать болью, но это определенно беспокоит. Правда у нее есть определенная особенность, которая заставляет человека менять свое положение покоя, двигаться или делать растяжку, что в корне отличается от болевого поведения, которое характеризуется стремлением к неподвижности. Иными словами, боль может ограничивать нашу подвижность, в то время как ощущение напряженности заставляет нас двигаться.
Как устранить напряжение мышц?
Я думаю, что, вероятно, мы можем работать с этим ощущением также, как мы лечим боль — путем изменения одного из многих «входов», которые заставляют центральную нервную систему воспринимать угрозу в организме, таких как ноцицепция, мысли, эмоции, воспоминания и т.д.
Некоторые боли, очевидно, связаны с двигательными или постуральными привычками. Мы можем предполагать это, если кто-то скажет что-то вроде: «Мне становится больно, когда я делаю это…». В этом случае изменение движения или постуры, скорее всего, поможет, потому что это уменьшит действие основной причины боли — механическое раздражение, вызванное движением.
С другой стороны, есть много других случаев, особенно связанных с хронической болью, которые более сложны – боль не очень коррелирует с определенными движениями или позами, но вместо этого с другими переменными, такими как время суток, продолжительность сна, эмоциональное состояние, уровень стресса, диета, общая физическая нагрузка или некоторые случайные неизвестные факторы. В этом случае маловероятно, что механическая ноцицепция, вызванная движением, является основной движущей силой боли, — более вероятно, что периферическая или центральная сенсибилизация здесь будут играть ведущую роль.
Я думаю, что мы можем смотреть на чувство напряженности таким же образом. В большинстве случаев причина ощущения напряженности мышц очевидна – мы слишком долго пребывали в одной и той же позе или двигательном паттерне, и наши мышцы нуждаются в отдыхе или изменении положения, чтобы уменьшить ишемию или метаболический стресс, который вызывает ноцицепцию в определенных областях. Например, если мы часами сидим в машине, самолете или за компьютером, мы инстинктивно чувствуем потребность потянуться и пошевелиться, и обычно это облегчает наше состояние, устраняя скованность и вялость.
Конечно, большинство клиентов, которые жалуются на хроническое напряжение, уже пытались что сделать и потерпели неудачу. Ощущение напряженности сохраняется часами и днями, приходит и уходит, когда ему заблагорассудится, и в меньшей степени это связано с постурой и движениями.
В этих случаях причина дискомфорта может быть больше связана с тем, что нервная система становится периферически или центрально сенсибилизированной к потребности в большем кровотоке в определенных областях. Это может произойти из-за локального воспаления, повышенной чувствительности в заднем роге спинного мозга или, возможно, даже из-за усвоенных ассоциаций между определенной средой (скажем, компьютером) и определенными ощущениями (например, ощущением напряженности).
Так как же нам уменьшить эту чувствительность? На этот вопрос нет простого ответа, потому что если бы он был, то это решило бы проблему той же хронической боли. Но если я прав, что чувство напряженности — это легкая форма боли, то с этим состоянием, по крайней мере, уже легче будет иметь дело.
Ниже приведен список из нескольких методов, которые люди часто используют для борьбы с хроническим ощущением напряженности, а также некоторые размышления о каждой стратегии с учетом вышеприведенной точки зрения. Вы заметите, что некоторые рекомендации прямо противоположны тому, что часто делают люди.
Растяжки
Мы инстинктивно растягиваем мышцы, которые какое-то время оставались в укороченном положении, и это обычно сразу же улучшает наше самочувствие. Но, как было отмечено выше, большинство людей, страдающих от хронической напряженности, уже пытались решить свою проблему таким образом и потерпели неудачу, что говорит о том, что вопрос стоит не столько в плоскости биомеханики, сколько связан с повышенной чувствительностью.
Проблема в том, что многие люди, да и многие терапевты, думают, что неудача нескольких простых растяжек указывает на необходимость гораздо более агрессивной программы тренировок. Это, конечно, имело бы смысл, если бы проблема была обусловлена укорочением тканей. Но если основная проблема на самом деле заключается в повышенной чувствительности, то агрессивное растяжение может только усугубить ситуацию. С другой стороны, растяжка часто оказывает обезболивающее и расслабляющее действие.
В связи с этим возникает вопрос: является ли растяжка хорошим способом, позволяющим избавиться от ощущения напряженности в мышцах? Как и в большинстве других случаев, я говорю, что если это приносит вам пользу, делайте это, а если нет, то не надо.
Работа с мягкими тканями
Существуют различные методы работы с мягкими тканями (глубокий массаж, использование ценных роллов, инструментальная мобилизация мягких тканей и т.д.), которые предназначенные для «растяжения сухожилий», «разрыва спаек», «расплавления фасций» и т.д. Это, скорее всего, невозможно, о чем свидетельствуют результаты многих исследований. Но может ли такое лечение снизить чувствительность и заставить кого-то почувствовать себя менее напряженным? Конечно, путем активации нисходящего потока торможения ноцицепции, что является хорошо известным эффектом модуляции боли.
Правда эти процедуры также генерируют ноцицепцию, которая, как правило, еще больше повышает чувствительность. Это тонкий баланс, который зависит от личностных особенностей и многих других переменных. Опять же, если вы чувствуете себя хорошо, то делайте это, но это один из возможных вариантов, который дает лишь временный эффект.
Улучшение двигательного контроля
Многие формы двигательной терапии, по сути, являются подходами к улучшению двигательного контроля — они направлены на изменение двигательных, постуральных и дыхательных паттернов таким образом, чтобы они были более эффективными, устраняли паразитическое мышечное напряжение, развивали навыки релаксации и т.д.
Привычки трудно менять, но эта стратегия стоит того, чтобы попробовать, особенно в тех случаях, когда ваше ощущение напряженности связанно с определенными позами или движениями. Конечно, в более тяжелых случаях не следует ожидать, что одного лишь улучшения двигательного контроля будет достаточно для решения вашей проблемы.
Упражнения с сопротивлением
Люди склонны ассоциировать силовые тренировки с нарастанием напряжённости. Во время тренировки мышцы, конечно же, становятся очень напряженными, и на следующий день они также могут ощущаться напряженными. Существует также (ложное) представление о том, что силовые тренировки делают мышцы короткими и менее гибкими.
Эти опасения необоснованны. На самом деле, полный спектр силовых упражнений может увеличить гибкость, возможно, даже больше, чем растяжка. Это запускает локальные адаптации в мышцах, которые могут улучшить выносливость и сделать их менее подверженными метаболическим дистрессам. Тренировки также оказывают обезболивающее действие и могут снизить уровень воспаления, которое вызывает повышенную чувствительность нервной системы.
Вот вам личный пример. В те времена, когда я занимался йогой, у меня было гораздо больше гибкости, но мои хамстринги всегда казались мне напряженными. Потом я бросил йогу и начал заниматься с гирями. Моя способность наклоняться вперед немного ухудшилась, но ощущение напряженности хамстрингов исчезло. Вместо этого у меня появилось чувство силы и надежности, которое, как я полагаю, уменьшило любое восприятие угрозы, связанное с удлинением моих хамстрингов.
Конечно, если вы перегрузите свои мышцы силовыми тренировками и не будете давать им восстанавливаться, то они станут жесткими, чувствительными и болезненными. Но если вы будете работать с ними в нужном количестве — достаточно, чтобы создать адаптацию, и не слишком много, чтобы вызвать травму или не давать отдохнуть, — то вы сделаете их более здоровыми, сильными и менее напряженными.
Заключение
Когда вы ощущаете напряженность, помните, что это ощущение, а не физическое состояние напряженности, которое требует принятия каких-то агрессивных мер. Как и другие ощущения, оно может быть более острым, особенно, когда вы становитесь излишне чувствительны. И, как и другие формы чувствительности, ощущение напряженности будет снижаться, если вы улучшите свою физическую форму и общее состояние здоровья.
Источник: Todd Hargrove. Why Do Muscles Feel Tight?
